С вечера приготовила себе для завтрака чудо-коктейль смешав кефир, семена кунжута, семена чиа, зародыши пшеницы и соевый изолят. Все составляющие по отдельности считаются полезными, т.к. богаты витаминами и микроэлементами, надеюсь, что при смешении они не нейтрализуют свойства друг друга. Решила, что к утру семена чиа придадут смеси более плотную консистенцию и сделают похожим на йогурт. Вкус своеобразный, плюс в том, что есть можно ложкой (не жидкая консистенция).
Кунжут в своем составе содержит сезамин, являющийся мощным антиоксидантом, считающимся отличным средством для профилактики раковых заболеваний, а также он снижает уровень холестерина в крови и улучшает состояние ногтей и волос. В состав семян кунжута также входят углеводы, аминокислоты, белки и витамины А, В, С и Е, в нем много кальция, калия, магния, железа, фосфора, фитина, отвечающего за минеральный баланс организма, рибофлавина и тиамина (помогает нормализовать обмен веществ и улучшить работу нервной системы). А содержащийся в семенах фитоэстроген (заменитель женских половых гормонов) позволит скорректировать гормональный фон.
Но, утром желание попить кофе с оладьями победило вечерние намерения выпить полезный кефир. А, т.к. оладьи получились достаточно большими (2 штуки общим весом 150 грамм) я наелась и решила оставить кефир на перекус. Также подготовила фрукты (осень, и надо этим пользоваться) – 2 шт свежего инжира (130 гр), виноград киш-миш (170 гр).
Решила посчитать энергетическую ценность и БЖУ своего сегодняшнего рациона. Понятное дело, что каждый день данные по нутриентам (белкам, жирам и углеводам) будут разные, но, хочется понимать ориентировочные значения, чтобы четко понимать, что надо корректировать.
- Завтрак: кофе с сахарозаменителем + оладьи (2 штуки общим весом 150 грамм) + с ложки домашнего черничного варенья
Итого КБЖУ завтрака: 430 ккал (БЖУ: 8.4; 13.5; 70)
- Обед: щавелевый суп 270 мл + бутерброд из кусочка чиабатты с омлетом с помидоркой (общий вес 57 грамм)
Итого КБЖУ обеда: 150 ккал (БЖУ: 7.29; 6.74; 15.89)
- Ужин: плов (260 гр) + огурец свежий (100 гр)
Итого КБЖУ ужина: 528.5 ккал (БЖУ: 13.8; 24.3; 64.1)
- Перекус в течение дня: кефир с соевым изолятом (270+15 г), свежий инжир (130 гр), виноград киш-миш (170 гр).
Итого КБЖУ перекуса: 358.3 ккал (БЖУ: 23.1; 24.3; 56.4)
Итого КБЖУ за день 1466.8 ккал (БЖУ: 52.6; 68.8; 206.4)
Для поддержания текущего веса соотношение белков жиров и углеводов должно быть следующим: белки > 14% от общей калорийности рациона (1–1,5 г белка на килограмм веса); жиры – 26–30% (1–1,2 г/кг); углеводы – 56–60% (6–6,5 г/кг).
Для увеличения массы тела: белки > 18% от общей калорийности рациона (2–2,5 г белка на килограмм веса); жиры – 26–30% (0,8-1,0 г/кг); углеводы > 56% (6,5–7 г/кг).
Для снижения массы тела: белки > 18% от рациона (1,2–1,8 г белка на килограмм веса); жиры < 26% (0,7-0,8 г/кг); углеводы < 56% (2–3,5 г/кг).
Как видно из полученных результатов расчета - похудение будет происходить за счет низкой общей калорийности, но из-за не оптимального соотношения нутриентов, оно будет происходить, прежде всего, за счет снижения мышечной массы. Соотношение БЖУ составляет 16% : 21% : 63%, следовательно, для более эффективного снижения массы тела необходимо менять рацион в сторону увеличения количества белков и снижения углеводов. Для наиболее эффективного снижения массы тела соотношение нутриентов в рационе должно составлять: белки > 18% (1,2–1,8 г белка на килограмм веса); жиры < 26% (0,7-0,8 г/кг); углеводы < 56%.
Прошла за день чуть больше 10 тысяч шагов.
Продолжение следует…
