Диетолог-нутрициолог Ольга Давыдова рассказывает о противопоказаниях и правилах соблюдения пищевых окон.
Интервальное (или циклическое, периодическое) голодание — это питание, в котором четко разделены периоды полного отказа от пищи и ее приема. Существует несколько схем, но самая популярная — 16 и 8, когда 16 часов в сутки нужно отказываться от еды, а 8 — есть. Есть также схемы 14/10 и 20/4. Пищевые окна — это часы, когда можно есть. Голодание подразумевает употребление только воды. Ко мне повально приходят клиенты с просьбой проверить их интервальное голодание. И я замечаю, что в окно голодания потребляется большое количество кофе и чая, а в само пищевое окно люди часто едят вредную пищу. Это как не есть после 6, но до этого питаться нездоровой пищей.
Важно съедать свою калорийность в пищевое окно, чтобы не было срывов. Питание должно оставаться качественным и сбалансированным.
Интервальное голодание — это на самом деле не способ похудеть. Это метод перезагрузки, который помогает оставаться более продуктивным и энергичным. Как начать соблюдать этот стиль питания? Сперва достаточно 12 часов голодания от ужина до завтрака. Есть много приложений, мне нравится Zero, его отслеживают ученые. Через пару недель можно переходить на схему 14/10. Чтобы приучить организм, можно с утра пить зеленый чай или буллетпруф напитки с легкоусваиваемым MCT маслом, которое так любят адепты кето рациона питания. В Москве есть компания «Медведь и слон», у которой можно приобрести готовое саше для добавления в кофе. Еще через пару недель можно перейти к 16 часам.
Лучше пищевое окно сдвигать ближе к утру, а не к вечеру. Например, закрывать свое пищевое окно около 19-20 часов, чтобы не испытывать голода вечером. Помогают адаптироваться питье воды, ранние отход ко сну и пробуждение, качественный сон, спорт. Лучше всего открывать пищевое окно белково-жировыми продуктами, чтобы не вызывать скачка сахара в крови, а также клетчаткой.
Интервальное голодание категорически запрещено людям с язвенной болезнью желудка в двенадцатиперстной кишки, при сахарном диабете 1 и 2 типа. В метаанализах есть случаи, когда интервальное голодание приводило к снижению веса (об это есть в брошюре Гарвардской медицинской школы), улучшению метаболизма и улучшению чувствительности к инсулину. Нельзя голодать при депрессиях, повышенном стрессе, при нарушениях пищевого поведения, людям с повышенным кортизолом, при патологиях печени и почек, при онкологии на любой стадии, при беременности и кормлении. Неэффективно голодание будет для тех, кто не готов менять свои привычки или образ жизни или если есть цель похудеть.
