Осенью, когда у нас снижается иммунитет, стоит позаботиться о своей иммунной системе. Нам не нужно кардинально менять свои привычки, но нужно внести небольшие изменения в наше меню. Начнем с регулярного завтрака, который даст нам энергию на весь день, а также с увеличения количества фруктов и овощей в нашем ежедневном меню.
Какие продукты выбрать на завтрак и почему?
В период ослабленного иммунитета в первую очередь следует употреблять продукты, содержащие витамины группы А, которые поддерживают слизистую дыхательных путей в хорошем состоянии, тем самым увеличивая количество иммунных клеток и активизируя борьбу с вирусами. Также стоит учитывать потребление продуктов, содержащих витамины B, C, E, которые обладают противовирусными и укрепляющими свойствами.
Идеальный завтрак должен включать в себя продукты из нескольких злаков (источник углеводов и клетчатки), молочные продукты (белок и кальций), фрукты или овощи (минералы и витамины). Отличным завтраком станет как ломтик цельнозернового хлеба с ветчиной и помидорами, так и рулет из цельнозерновой муки с творогом и редисом или натуральный йогурт с мюсли и фруктами.
Наши завтраки должны быть обильными, но не тяжелыми. Первый прием пищи должен дать нам энергии на 25-30% всего дня. Обильный завтрак заставит нас чувствовать себя менее голодными в течение дня и съесть меньшую порцию на обед. Идеальное время для завтрака - от 30 минут до 2 часов после пробуждения. Это оптимальное время для первого приема пищи.
Какие продукты содержат необходимые витамины?
• Витамин А - тыква, манго, шпинат, щавель, чеснок, перец, морковь, яйца, молочные продукты.
• Витамин B - мясо, рыба, молочные продукты, бананы, авокадо, помидоры, крупы, цельнозерновые продукты.
• Витамин С - цитрусовые, брокколи, петрушка, черная смородина.
• Витамин Е - орехи, миндаль, тыква и семена подсолнечника, масла, рыба, цельные зерна.
Какие завтраки будут витаминными?
Десерт с семенами чиа
Еще одно предложение, особенно для людей, которые не любят тратить много времени на приготовление еды, - это десерт с семенами чиа. Семена чиа - это семена испанского шалфея, обладающие своими лечебными свойствами. Это в первую очередь хороший источник кислот Омега-3 и кальция. Чтобы приготовить завтрак с семенами чиа, просто замочите небольшое количество в натуральном йогурте и подождите примерно 10-20 минут, чтобы семена набухли. Затем добавьте свой любимый фрукт в смесь семян и йогурта.
Ингредиенты:
небольшой натуральный йогурт, 2 столовые ложки семян чиа, любые фрукты.
Приготовление:
Две столовые ложки семян чиа залейте йогуртом, перемешайте и поставьте на 10-20 минут в холодильник, чтобы семена набухли. Переложите йогурт с семенами в тарелку и украсьте любыми фруктами.
Сэндвич-пасты на основе яиц
Для людей, которые не представляют свою жизнь без бутербродов, хорошим вариантом завтрака станут любые спреды для бутербродов на основе яиц, содержащих витамины группы А. Мы можем приготовить пасту для сэндвичей из яиц и чеснока, а также можно добавить как копченую рыбу или горох.
Ингредиенты:
4 яйца вкрутую, 2 столовые ложки майонеза, горсть нарезанного чеснока, соль и перец
Приготовление:
Яйца и чеснок мелко нарезать. Смешать с майонезом. Приправить солью и перцем.
Омлеты
Омлеты - также проверенный способ здорового завтрака. Чтобы обогатить эту еду мультизерновым продуктом, можно добавить в омлет 2-3 столовые ложки овса или мюсли. Подать омлет можно со свежими помидорами и чесноком. Конечно, вы также можете придумать сладкий вариант с любимыми фруктами. Я особенно рекомендую здесь груши, они сытные, но с низким содержанием калорий.
Ингредиенты:
2 яйца, горсть овсянки, щепотка муки, несколько помидоров черри, немного чеснока, соль и перец, масло для жарки.
Приготовление:
Отделите желтки от белков. В яичные белки добавьте щепотку соли и взбейте до загустения, затем добавьте к ним желтки и муку, аккуратно помешивая, чтобы масса не осыпалась. Добавьте в смесь хлопья и чеснок - аккуратно перемешайте. Когда масло в сковороде хорошо прогреется, вылейте массу на сковороду. Когда омлет подрумянится, сложите его пополам. Переворачивайте и жарьте около двух-трех минут.
Что стоит помнить?
В завтраках старайтесь избегать сахара (обработанного) - он добавляет энергии на очень короткое время, поэтому любые булочки или пончики не приветствуются. Простой сахар быстро усваивается, и организм быстро его использует, а это значит, что вскоре после такого сладкого завтрака нам понадобится еще одна порция.
Чтобы наша иммунная система функционировала должным образом, важно есть пять раз в день. Благодаря этому улучшится и самочувствие, и наша метаболическая система. Введя в ежедневный план регулярное питание, мы не будем чувствовать голод. Прием пищи с интервалом примерно 3-4 часа даст нам чувство сытости. Регулярные приемы пищи также позволят нам поддерживать идеальную фигуру.
Не забывайте выбирать продукты с наименьшей обработкой, которые более полезны для здоровья, чем их готовые заменители - они не содержат консервантов и красителей. Это будет не только лучше для нашего здоровья, но и более дешевое решение.
Приятного аппетита!
