С чего начать при расчёте КБЖУ? ⠀
Привет, друзья! ⠀
Сделал краткую, удобную, усреднённую инструкцию для расчёта КБЖУ. ⠀
Шаг 1. Определите ключевые переменные в расчетах
Какая цель?
Худеть, набирать, поддерживать или рекомпозировать?
Какой вес сейчас?
Какой состав тела? (процент жира в организме)
Пол
Возраст
Выбранный вид деятельности (Силовые тренировки, велоспорт, плавание и т.д.) ⠀
Шаг 2: Оцените потребность в энергии
Энергетический баланс определяет вес нашего тела.
Есть много способов измерить энергетический баланс.
Большинство из них недоступно для обычного человека. Однако мы можем начать с обоснованного предположения. Люди будут различаться по потребностям в энергии в зависимости от таких факторов, как генетика, масса тела, рост, возраст, пол и уровень активности. За пределами лаборатории лучшее, что мы можем сделать, - это оценить, сколько энергии может потребоваться человеку, на основе некоторых известных переменных и использовать это в качестве отправной точки. ⠀
Шаг 3. Рассчитайте потребность в энергии в зависимости от ваших целей и активности.
- Метод 1. Решите (примерно), насколько вы активны и каковы ваши цели. Используйте упрощенную таблицу оценки калорийности на фото 2 (в карусели).
- Метод 2: используйте прогнозирующее уравнение Mifflin—St. Jeor или Katch-McArdle (2 наиболее точных) для определения BMR или RMR, а затем примените множитель активности для определения общей потребности в калориях. Таблица множитель активности на фото 3 (в карусели) Похудение: -15-20% Массонабор: +5-10% Рекомпозиция: -5-10% *От суточной нормы
- Метод 3: Пост - https://www.instagram.com/p/B57Y40KoL-t/ ⠀
Шаг 4: Рассчитайте количество макроэлементов (БЖУ)
В очень общих чертах:
- Белок помогает строить и восстанавливать структуры тела и синтезировать некоторые гормоны, а также влияет на чувство насыщения. - Углеводы обеспечивают энергию как для нас самих, так и для наших кишечных бактерий. - Жиры также помогают строить структуры тела (например, клеточные мембраны или нервные оболочки), некоторые гормоны (например, половые гормоны) и другие вещества, такие как простагландины, сигнализирующие о воспалении.
Макроэлементы содержат разное количество энергии:
1 грамм белка или углеводов = 4 ккал
1 грамм жира = 9 ккал
5 важных переменных, которые имеют тенденцию влиять на потребности людей в макроэлементах:
1. Возраст.
2. Цели.
3. Количества жира и мышечной массы.
4. Активность.
5. Какими видами спорта или деятельностью человек занимается чаще всего.
Рекомендованные количества белка (фото 4), жиров (фото 5) и углеводов (фото 6) указаны в таблицах. ⠀
Примеры расчётов на фото 7. ⠀
Важно: Точные цифры не так важны, как последовательное регулярное выполнение рекомендаций. ⠀
Ещё важнее: Вносите корректировки на основе результатов! Все расчёты, это лишь отправная точка!
