2 подписчика

Диета или дефицит калорий?

25 августа 202025 авг 2020

5 мин

Оглавление

По итогу вы получите:
Теперь перейдем непосредственно к самому дефициту
С дефицитом разобрались, теперь перейдем к БЖУ

Сегодня я хочу затронуть такую тему, как дефицит калорий и диеты.

Мы поговорим о

Минусы диет

Калории

Дефицит калорий

Баланс БЖУ

Формулы расчета

Программки для отслеживания

Существует множество диет, и все они абсолютно разные. Многие из них обещают фантастические результаты к примеру "минус 2кг в день" или "ты похудеешь если будешь каждый день есть...", или "ученые шокированы, но если каждый день втирать в ноги..." и так далее.

Все это конечно хорошо, и в теории возможно, что сидя на диете вы будете терять 2кг в день. НО ЗАПОМНИТЕ, быстро потеряли - быстро наберете. Вы же не будете сидеть на диете до конца своих дней, и как только вы начнете питаться так, как до диеты, к вам вернутся ваши килограммы.

Помимо этого диеты вредны для организма, в том плане, что многие основаны на отказе от определенный продуктов. К примеру, диета Дюкана, ее суть в том, что вы питаетесь только белковыми продуктами. Это огромный стресс для организма. Всю энергию мы получаем из углеводов, а в этой диете они исключены, соответственно, организм будет работать на износ.

Из-за диет может ухудшиться качество кожи, волос, самочувствие, нарушиться работа внутренних органов, НО вы будете худеть.

Требует ли красота таких жертв?

Теперь поговорим о правильном похудении на сбалансированном питании, без отказа от продуктов.

Такое похудение основано на дефиците калорий. Суть проста. Вы потребляете меньше калорий и соответственно энергетических единиц, чем тратите. Вот и все. Это никак не сказывается на вашем здоровье, при этом вы будете стабильно худеть, а после похудения не будете набирать со скоростью света все сброшенные килограммы.

По итогу вы получите:

Новые привычки в питании

Станете питаться более разнообразно

Улучшится самочувствие и внешний вид

Придерживаясь дефицита вас никто не заставляет отказываться от всего того, что вы так любите, НО нужно следить за количеством съеденых вкусняшек.

Для каждого человека дефицит калорий рассчитывается индивидуально, исходя из его роста, текущего веса, желаемого веса, базального метаболизма и уровня ежедневной активности.

Базальный метаболизм характеризуется количеством калорий, которые сжигаются в течении дня в состоянии покоя, к примеру девушка ростом 170см, весом 55кг будет сжигать за сутки лежа на диване примерно 1400 ккал.

Давайте рассчитаем количество калорий, необходимых для нормального функционирования организма для вас:

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Следовательно, для женщины 30 лет ростом 170 см и весом 65 кг расчет калорий, необходимых для функционирования организма в состоянии покоя, будет таким:

(10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × 30) – 161 = 1 401,5

Данная формула также учитывает уровень физической активности

Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Так, у девушки с указанными выше параметрами, которая несколько раз в неделю бегает по утрам, количество калорий будет равно 1 401,5 × 1,375 = 1 927,06. Однако если та же девушка тренируется 6–7 раз в неделю, то ее дневная норма составит 1 401,5 × 1,725 = 2 417,6.

Теперь перейдем непосредственно к самому дефициту

Тем, кто планирует медленную, а значит, не опасную для здоровья потерю веса, полученный результат нужно уменьшить примерно на 250 ккал. Если же вы планируете худеть быстрее, снижайте "калораж" на 500 единиц. Но помните, что нельзя снижать количество потребляемых калорий ниже 1 200 для женщин и 1 400 для мужчин.

С дефицитом разобрались, теперь перейдем к БЖУ

БЖУ - баланс белков, жиров и углеводов. Если вы будете его придерживаться находясь на дефиците калорий, вы увидите потрясающий результат. Дефицит работает всегда, вес будет уходить, даже если не соблюдать баланс БЖУ, НО если соблюдать то вы получите красивую картинку снаружи!

Рекомендуемые соотношения БЖУ

Желательно следить не только за количеством калорий, но и за соотношением белков, жиров и углеводов. В этом нам помогут приложения!

№1: YAZIO

Это виртуальный счетчик калорий, в базе которого содержится более 1000 блюд и продуктов. Здесь вы сможете найти рецепты диетических закусок. Калькулятор калорий также учитывает физические нагрузки (в списке более 200 вариантов). Приложение бесплатное, подходит для всех.

№2: Lifesum

Слоган у Лайфсама необычный: «Ешь жир – теряй вес!». Это обусловлено тем, что программа снижения веса в приложении не относится к категории «мори себя голодом – и будет тебе счастье». Пользуясь рекомендациями Lifesum, вы обеспечите свой организм полезными микроэлементами, будете энергичными и стройными.

№3: Калорийка

Приложение синхронизируется с Google Fit, поэтому информацию о себе вводить необязательно (если вы участник Гугл Фит). Программа мгновенно считает количество км во время пробежки, сожженные и употребленные калории, показывает статистику похудения.

№4: FatSecret

Одно из самых популярных приложений среди худеющих. В FastSecret вы найдете всё, что необходимо для полноценной диеты: информация о БЖУ и водном балансе, рецепты ПП блюд, рекомендации худеющим, статистика веса, ободряющие мотиваторы, история прогресса.

№5: MyFitnessPal

В программу внедрена крупная база данных, в которой более 5 000 000 наименований блюд и продуктов (обновляется каждый день). Помимо контроля калорий, здесь вы сможете создавать авторские рецепты, делиться ими с миром, вести статистику веса и дневник похудения. Приложение наряду с БЖУ считает сахар, волокна и холестерин.