У всех культуристов, тренировочный процесс делится на две части: сушка и набор массы. И если статьи про сушку и похудение вы можете в достаточном количестве найти у нас на канале, то статей про набор массы практически не выпускалось.
В принципе набрать массу, не так уж и сложно, достаточно правильно делать 2 вещи: тренироваться и питаться. И сейчас я расскажу вам поподробнее о питании, чтобы ваш набор массы был эффективен.
Ведь своё тело мы строим на кухне: хотим похудеть — едим меньше, хотим набрать — едим больше.
Для начала вы должны понять, что для набора массы вам необходимо потреблять излишние калории. Вам необходимо порядка 40 ккал на кг веса. Но не стоит брать это число за истину, у каждого человека оно варьируется, в зависимости от типа телосложения, обмена веществ, образа жизни и прочих факторов.
Потренируйтесь месяц-другой, посмотрите как изменился ваш вес, если вы набрали около 1 кг за месяц, то это хороший результат, продолжайте так дальше.
Если вы набрали меньше, увеличьте калорийность вашего рациона, если набрали 2-3кг и больше, то стоит уменьшить калорийность рациона. Всё потому что способностей вашего организма попросту не хватит, чтобы набирать больше 1 кг мышц за месяц.
Теперь что бы ваш набор массы был успешным, необходимо употреблять достаточно белка. Потому что белок это строительный материал для нашего тела, мы по своей сути белковые формы жизни. Белка нам нужно есть 1.5-2 грамм, этого вполне будет достаточно.
Очень важно, белок нужен животного происхождения, т.к. именно он обладает наилучшим составом аминокислот. Для этого хорошо подойдут яйца, не очень жирное мясо, рыба и молочные продукты.
Жиры — играют немало важную роль для вашего набора массы и других важных функций организма. Мало того что они участвуют в синтезе гормонов, так ещё и являются хорошим источником энергии при длительной низко интенсивной работе.
Жиры лучше всего употреблять растительные: очень хорошо для это подходит льняное масло, чуть хуже оливковое. Так же очень полезен рыбий жир, поэтому советуем включить в рацион жирную рыбу, если нет возможности есть лосось, скумбрия отлично её заменит.
И последняя составляющая нашего набора массы это углеводы. Ими мы добираем всю оставшуюся калорийность. В качестве источника углеводов лучше всего подходят те, которые содержат в своём составе клетчатку.
Это все крупы: гречка, пшено, овсянка, ячка, бурый рис и прочие каши; макароны и белый рис на эту роль подходят хуже, т.к. не содержат клетчатки.
Клетчатка поможет работе нашего жкт, и поможет не сильно заплывать жиром, т.к. уменьшает выброс инсулина, который является транспортным гормоном и "развозит" питательные вещества по всему телу.
Надеюсь эти простые но полезные советы пригодятся вам, не забудьте оставить комментарий и поставить лайк!