Вы можете проглотить два пончика, круассан утром или быстро остановиться на гамбургере в фаст-фуде. Или можно поступить иначе. Ешьте такой же или даже менее калорийный завтрак, который имеет фантастический вкус и, кроме того, обеспечивает организм ценными питательными веществами. Если вы выберете второй вариант, у нас есть для вас несколько советов.
Мы не будем говорить вам, что тот, кто не завтракает, не похудеет. Завтрак или любой другой ежедневный прием пищи - это не ключ к сбою, то есть к дефициту калорий . С другой стороны, если утренний прием пищи вас не беспокоит и он вам нравится, то стоит потратить время и приготовить качественный питательный завтрак с идеальным соотношением питательных веществ. Как это сделать? У нас есть несколько примеров.
Как должен выглядеть здоровый завтрак
Вы придерживаетесь четырех-пяти приемов пищи в день? Тогда завтрак должен составлять от 20 до 25 процентов дневной нормы потребления энергии. Если ваш доход составляет 2000 ккал в день, речь идет о 400-500 ккал. Важно убедиться, что в ваш завтрак включены белки, углеводы и полезные жиры .
Углеводы обычно не проблема. Главное, на что следует обратить внимание, - это представление белков . В идеале вы должны съесть не менее 20 граммов белка на завтрак в 400 ккал. И последнее, но не менее важное: рекомендуется подумать о клетчатке и ценных витаминах, поэтому завтрак должен также включать фрукты или овощи.
Соленый завтрак
- Фриттата с овощами: такой вкусный омлет . Взбить два-три яйца, добавить немного молока и вылить в сковороду. Когда смесь станет немного плотной, добавьте овощи, например, кусочки перца, помидоры, лук или брокколи. Готовую фриттату можно посыпать сыром пармезан, не забыть зелень, соль и перец.
- Смешанные тосты: вам нравится сбалансированный завтрак в веганской версии? Удивительно вкусная еда - альтернатива яичнице. Размять половину тофу, обжарить на масле лук, а затем тофу и добавить любые специи и травы, вкусные дрожжи великолепны . Съешьте тост с ломтиком цельнозернового хлеба или хлеба с семенами.
- Авокадо + яйца + хлеб: откорректируйте яйца по своему вкусу, например как бычий глаз . Порежьте или разотрите авокадо и выложите яйцо на ломтик хлеба. На десерт добавьте фрукт, например, арбуз.
Сладкий завтрак
- Ночные хлопья на кефире: овсяные хлопья на ночь - это овсяные хлопья, которые готовятся за ночь. Вечером положите в миску несколько столовых ложек хлопьев, присыпьте их семенами, орехами или сухофруктами и залейте жидкостью так, чтобы она была всего на несколько миллиметров больше хлопьев. Это может быть вода или (растительное) молоко, а если вы хотите питательную бомбу, полную пробиотиков, используйте кефир.
- Творог: творог - отличное блюдо в диете. Он низкокалорийный, полон белка, его можно есть соленым или сладким. Он прекрасно сочетается с измельченными грецкими или фундуковыми орехами, корицей, сливой или другими фруктами. Можно добавить чайную ложку меда.
- Бананово-арахисовый смузи: один банан, столовая ложка арахисового масла , чашка йогурта и блендер. Этого достаточно, чтобы приготовить восхитительный вкусный завтрак, который насытит все утро и обеспечит белком, полезными жирами и ценными питательными веществами.
Что лучше не завтракать?
Иногда лучше съесть две сосиски с горчицей, чем какой-нибудь псевдополезный завтрак. Типичная ошибка - завтрак на основе хлопьев, когда, конечно, вы едите сладкие запеченные мюсли или различные яркие шарики или кольца с молоком или йогуртом. Не намного лучше с батончиками мюсли. Большая часть купленных продуктов даст вам мегадозу сахара. Поэтому всегда читайте упаковку!
Остерегайтесь выпечки - она может обмануть организм
Выбор теста также важен. Когда вы основываете свой завтрак на двух темных булочках, но на самом деле это тесто из белой муки, окрашенное в карамель, или жареный ячмень, это не совсем идеально. В выпечке на завтрак нет ничего плохого, но выбирать нужно внимательно. Лучше всего домашний хлеб на закваске , в магазине всегда тянутся продукты, которые носят название цельнозерновые. По закону они должны содержать не менее 80% муки грубого помола.
