Наша продовольственная система претерпела огромные изменения за последние несколько десятилетий. Сегодня, когда вы заходите в продуктовый магазин, у вас есть тысячи вариантов на выбор.
Кажется, что каждый раз, когда я иду за продуктами, я вижу кучу блестящих новинок, которые ждут, чтобы их открыли. Только в отделе мороженого вы найдете множество вкусов, безмолочные продукты, варианты с низким содержанием жира и сахара и т. д.
До первого года обучения в колледже, когда я прошла свой первый курс по питанию и начала проводить собственное исследование на темы питания и здоровья, я не полностью понимала, насколько важен переработанный сахар в сегодняшней продовольственной системе. Фактически, именно тогда я поняла, что над своей диетой нужно много работать.
Конечно, я была худой и подтянутой, регулярно тренировалась, могла пробежать 1,5 км за 5 минут, но большая часть моих блюд состояла из замаскированного переработанного сахара. Я часто ела хлопья на завтрак, но даже в более мягких, которые я считала полезными, было 10+ граммов добавленного сахара.
Чем больше я исследовала сахар, тем больше я начинала понимать, как он повлияет на мое здоровье в долгосрочной перспективе. Итак, я медленно, но верно убрала из своего рациона много обработанного сахара.
Существует много дезинформации о здоровье и фитнесе в целом, и один ключевой компонент, который не часто обсуждается достаточно подробно, - это сахар. Ниже приведены пять фактов о сахаре, которые вам следует знать. Эта информация может помочь вам настроить свой рацион для достижения оптимального здоровья, счастья и долголетия.
1. Не все сахара одинаковы.
Когда я впервые поступила в колледж, я не понимала, что есть разница между обработанным сахаром и фруктовым сахаром. В конце концов, сахар — это сахар, верно? Неправильно.
Есть несколько ключевых отличий, которые делают фруктовый сахар более полезным, чем его переработанный аналог. Во-первых, он содержит клетчатку, которая способствует полноте и насыщению. Во-вторых, его клеточная структура отличается, и ваше тело вынуждено расщеплять клетки до того, как высвободится сахар.
Согласно Гарварду:
«Сахар медленнее всасывается в кровь. Употребление фруктов повышает уровень сахара в крови, но медленно и контролируемым образом, способствуя сытости и предотвращая чрезмерное потребление ».
Таким образом, фруктовый сахар гораздо полезнее для здоровья, и он не учитывается при ежедневном рекомендуемом потреблении добавленного сахара. Кроме того, фрукты богаты витаминами и минералами, которые питают ваше тело. Совершенно, полезно перекусить бананом с арахисовым маслом или добавить черники в овсянку.
2. Рафинированный и нерафинированный сахар — это не одно и то же.
Хотя уже давно ведутся споры о том, полезен ли нерафинированный сахар для вашего здоровья, факт остается фактом: есть различие между рафинированным и нерафинированным сахаром.
Нерафинированный сахар бывает в форме нектара агавы, патоки и чистого кленового сиропа. Эти неочищенные источники содержат питательные микроэлементы или другие биологически активные соединения. Однако с точки зрения метаболического здоровья пользы очень мало.
Таким образом, хотя нерафинированный сахар действительно обеспечивает организм микроэлементами в незначительных количествах, это по-прежнему сахар, поэтому вам нужно знать, сколько вы потребляете ежедневно.
3. Это не плохо по своей сути.
Сахар имеет репутацию плохого по своей сути. Во многом это связано с тем, что большая часть сахара, производимого массово и продаваемого на полках продуктовых магазинов, является нездоровой, обработанной.
Почти каждый упакованный продукт, который вы берете, будь то банка арахисового масла, упаковка из 12 газированных напитков, коробка хлопьев или предварительно упакованные пакеты овсянки, содержит сахар.
Тем не менее, сахар по своей сути не плох. Если вы едите в основном натуральные источники сахара растительного происхождения, например свежие фрукты, то вы избегаете обработанного сахара и подпитываете свой организм, здоровыми источниками топлива, которые обеспечивают вас достаточным количеством питательных веществ.
4. Обработанный сахар влияет на мозг.
Вы когда-нибудь задумывались, почему вам трудно воздержаться от употребления целой коробки предварительно упакованного печенья? Ну, это во многом связано с тем, как обработанный сахар влияет на мозг.
Фактически, Кэсси Бьорк, RD, LD, утверждает:
«Каждый раз, когда мы едим сладкое, мы усиливаем эти нейропатические пути, заставляя мозг все больше запрограммировать тягу к сахару, вырабатывая толерантность».
Вы не будете сидеть и есть три тарелки брокколи, но, вероятно, сможете съесть много мороженого. Я обнаружила, что, просто сведя к минимуму количество добавленного сахара в моем рационе, я могу насладиться одним или двумя своими полезными домашними лакомствами или даже сладким десертом и почувствовать себя удовлетворенным.
Главное — уменьшить общее количество добавленного сахара в вашем рационе, чтобы вы не чувствовали, что он вам постоянно нужен. Раньше я очень хотела сахар, но теперь, когда я ем только 10–15 граммов добавленного сахара в день (самое большее), у меня больше нет такой высокой толерантности.
5. Суточный лимит меньше, чем вы думаете.
Рекомендуемый Американской кардиологической ассоциацией дневной максимум для добавления сахара составляет около 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин.
Это составляет около 24 граммов сахара для женщин и 36 граммов для мужчин.
Поверьте мне, это намного меньше, чем вы думаете. Если вы съели на завтрак черничный рогалик с щедрой ложкой арахисового масла, намазанной с каждой стороны, вы только что съели около 15 граммов добавленного сахара. Если вы выпьете одну банку газировки в любое время дня, вы выпили 39 граммов сахара.
Лучший способ оставаться в пределах рекомендуемого дневного лимита — есть в основном минимально обработанные растительные ингредиенты. Я знаю, что для некоторых это может оказаться невозможным, но если у вас есть средства и доступ к свежей, натуральной пище, стоит сделать свое здоровье приоритетом.
Мои выводы
В течение многих лет сахар считался вредным для здоровья ингредиентом. К сожалению, это относится к большинству расфасованных продуктов, которые вы найдете в любом обычном продуктовом магазине. Однако совсем другое дело - свежие ингредиенты, содержащие натуральный сахар.
Как только я начала готовить большую часть своих блюд дома, я поняла, что больше даже не приближусь к достижению рекомендованного суточного максимума добавленного сахара. Мне до сих пор нравятся веганские пирожные, печенье и другие десерты, но я делаю их свежими дома с минимальным добавлением сахара.
Если вы слишком сильно полагаетесь на упакованные полуфабрикаты, будет практически невозможно оставаться в пределах рекомендуемого лимита. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете, состоящей в основном из натуральных ингредиентов с минимальной обработкой. Таким образом, вы уменьшите потребление добавленного сахара и в конечном итоге улучшите свое здоровье.
