Идеальная формула для потери веса проста: сгорать должно больше, чем потребляешь. Но как узнать, отложилось съеденное или нет? Давайте разбираться.
Чтобы начать худеть, нужно знать, сколько калорий необходимо для суточного потребления. На это влияет не только вес. Важно учитывать возраст, рост, физическую активность. Да и не стоит забывать, что даже если вы будете укладываться в норму калорий, но есть, например, целый день шоколадки, пользы организму от этого точно не будет.
Одной из самых точных формул для подсчёта калорий является формула основного обмена Миффлина-Сан Жеора. На сегодняшний день именно она позволяет наиболее точно рассчитать, сколько калорий тратит организм здорового взрослого человека в состоянии покоя.
Формула Миффлина-Сан Жеора учитывает такие параметры, как вес, рост, возраст и физическая нагрузка:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
A – это уровень активности человека. Коэффициент активности различается по пяти категориям:
Минимум активности. А = 1,2.
Слабая активность. А = 1,4.
Средняя активность. А = 1,55.
Повышенная активность. А = 1,73.
Максимальная активность. А = 1,9.
Важно! При максимальной активности люди ежедневно занимаются силовыми видами спорта или выполняют трудоемкую физическую работу. К примеру, шахтеры, тяжелоатлеты, грузчики.
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес. Однако если вы хотите похудеть, необходимо создать дефицит калорий (не более 500 ккал)
Оптимальным является сокращение суточного рациона, например, на 200-300 ккал и добавление активности для расхода калорий на столько же. Так вы получите в среднем дефицит калорий в 500 ккал без стресса для организма.
Важные моменты при похудении:
- Для избежания срывов и застоя веса не снижайте калораж рациона ниже 1200 ккал;
- Соблюдайте правильные пропорции КБЖУ;
- Заведите дневник питания, с которым будет проще отслеживать то, что вы съели;
- Обзаведитесь кухонными весами. С их помощью можно всегда знать вес блюда и использовать этот показатель при расчете.
Если для вас это слишком сложно, то просто воспользуйтесь дневником питания 10Levels. Он посчитает всё за вас с учётом индивидуальных параметров и предложит сбалансированные рецепты вкусных блюд.
