Завтрак: Молочная рисовая каша
Ингредиенты:
Рис — 200 г.
Молоко 2,5% — 500 мл.
Вода — 200 мл.
Способ приготовления:
1. Рис, не промывая, залейте водой, поставьте на огонь и готовьте на среднем огне, пока вода не впитается. Помешивайте рис, чтобы он не подгорал. Когда рис впитает воду, добавьте немного молока.
2. Доведите до кипения, убавьте огонь почти до минимума и варите, не забывая помешивать. Добавляйте молоко небольшими порциями. По желанию присолите, добавьте сахарозаменитель и продолжайте варить, подливая молоко, пока рис не станет мягким.
3. К моменту окончания варки рисовая каша должна быть довольно жидкой, потому что она еще загустеет при настаивании. Выключите огонь, накройте кастрюлю и дайте настояться каше минут 10.
Энергетическая ценность на 100 г.
Калорийность: 105,3 ккал
Белки: 3 г.
Жиры: 1,5 г.
Углеводы: 20 г.
Перекус: банан + 15 г. горького шоколада
Энергетическая ценность на порцию
Калорийность: 185 ккал
Белки: 2 г.
Жиры: 4,4 г.
Углеводы: 25 г.
Обед: Сырный суп + 1 кусочек цельнозернового хлеба
Ингредиенты:
Сыр Российский — 100 г.
Овощи — 200 г.
Яйцо куриное — 2 шт.
Зелень — 50 г.
Способ приготовления:
1. В кипящую воду засыпать овощную смесь.
2. Сыр натереть на терке и добавить к овощам, постоянно помешивая до полного растворения.
3. Добавить зелень и вареное яйцо, порезанное кубиками.
Энергетическая ценность на 100 г.
Калорийность: 133,8 ккал
Белки: 9,6 г.
Жиры: 9,1 г.
Углеводы: 3 г.
+ Хлеб (≈ 55 ккал).
Перекус: 15 виноградин + 16 орешков арахиса
Энергетическая ценность на порцию
Калорийность: 145 ккал
Белки: 5,4 г.
Жиры: 9,1 г.
Углеводы: 6,2 г.
Ужин: Куриные шарики с морковью
Ингредиенты:
Морковь — 1 шт.
Чеснок — 2 зубчика
Масло оливковое — 1 ст. ложка
Яйцо куриное — 1 шт.
Куриное филе — 500 г.
Способ приготовления:
1. Куриное филе и чеснок перемолоть в фарш.
2. Вмешать яйцо и немного посолить и поперчить (соли добавить чуть-чуть, т.к. будет еще солёный сыр).
3. Морковь отварить, натереть на крупной терке и вмешать в фарш.
4. В тарелку налить оливковое масло. Из этого количества взять чуть-чуть смазать антипригарную форму. Смазывать руки маслом из тарелки (по минимуму) и скатывать шарики из фарша размером как грецкий орех (или немного крупнее).
5. Запекать в духовке 15-20 минут, 1-2 раза перевернув шарики в процессе.
Энергетическая ценность на 100 г:
Калорийность: 117,5 ккал
Белки: 19,1 г.
Жиры: 3,4 г.
Углеводы: 1,2 г.
Перед каждым приемом пищи выпивать по стакану воды.
Итог за день: ≈1200 ккал.
