Сбалансированное питание должно не просто содержать все питательные вещества, а содержать их в том соотношении, которое необходимо именно вам. Теперь пришло время самим научиться составлять дневной рацион.
Во-первых, прикиньте, каковы будут энергетические расходы на предстоящий день, и, исходя из этого, определите калорийность суточного рациона.
Во-вторых, по формуле сбалансированного питания рассчитайте нужное количество отдельных пищевых веществ включая воду и выберите соответствующие продукты питания пользуясь таблицами пищевой ценности продуктов или данными, момещенными на упаковках.
Осталось лишь решить, как распределить употребление пищи в течение дня и как приготовить еду. Вот об этих немаловажных вопросах мы и поговорим сейчас. Вопросы действительно насущные, если вспомнить, что пища - то же топливо, а топить печку сырыми дровами - и тепла меньше, и копоти больше.
Усвояемость пищи
Часто спрашивают, не являются ли сырые продукты наиболее полезными. Что ж, немало людей считают сыроедение (употребление в пищу только сырых продуктов, не подвергшихся тепловой обработке) панацеей от всех бед и болезней — и витамины так сохраняются, и микроэлементы, и канцерогенные вещества не образуются, как при жаренье... Но, думается, эта система питания не универсальна. Больше того, как и любая крайность, ошибочна, поскольку кулинарная обработка пищи делает ее легко перевариваемой и усвояемой. Конечно, и долгая варка, и пережаривание снижают пищевую ценность продуктов (например, разрушаются животные белки, содержащиеся в мясе), а то и делают их просто вредными. Скорее всего, истина находится посередине — какие-то продукты лучше есть сырыми, но большинству кулинарная обработка необходима.
И еще немного о сочетаемости продуктов. Выше мы говорили о теории раздельного питания, которая на практике выглядит как «мясо отдельно, а спустя некоторое время гарнир — тоже отдельно». Да, есть продукты, которые плохо (как правило — медленнее) усваиваются организмом, если их съесть вместе, например картофель с грибами или дыню с медом и орехами. В таких случаях возможно даже расстройство пищеварения. Бывают и аллергические реакции на сочетания отдельных продуктов. Но в целом можно сказать, что разнообразная, умело подобранная по вкусовым ощущениям еда только улучшает аппетит, тем самым способствуя перевариванию пищи в желудке.
Как правильно выбрать время для завтрака, ланча, обеда, полдника и ужина? Здесь важно учесть то, сколько съеденная пища будет находиться в желудке. Слишком частые приемы пищи, когда она не успевает перевариваться, перегружают желудок и мешают усвоению питательных веществ. А в результате чрезмерных перерывов между приемами пищи можно повредить слизистую желудка и нарушить его нормальную работу.
Длительность нахождения в желудке пищевых продуктов
Время, ч Продукты
1-2 Вода (в том числе минеральная), соки, чай, какао, кофе (в том числе с молоком), молоко (не сгущенное), кисломолочные продукты (в том числе натуральный йогурт), яйца всмятку, бульоны, рис отварной, рыба отварная, хлопья злаков
2-3 Кофе со сливками, яйца вкрутую, омлет, телятина или говядина отварная, картофель отварной, хлеб пшеничный и т.д.
3-4 Курица или индейка отварная, хлеб ржаной, огурцы, редис, ветчина, фрукты, картофель жаренный
4-5 Мясо или дичь жаренные, сельдь, горох, бобовые, маринады
6-7 Шпик, грибы
