Сегодня отвечаю на поступившие вопросы, касаемые белка. Поехали...
1. Можно ли набрать лишнее от белков? (Самый частый вопрос о белках).
А как же! Конечно, да. Наш жирок весьма беспринципный тип и ведёт себя с нами по-свински - ему без разницы, избыток чего в себя преобразовывать и депонировать (откладывать). Соответственно, если вы едите белка свыше нормы (переедаете), то получаете и больше калорий - вот он и избыток тут как тут, вот вам и "похищение" жиром этих излишков в свои запасы. При превышении нужной вам доли белка в рационе увеличиваются и так называемые белковые окисления - в итоге организм использует уже меньше энергии из жиров и углеводов.
2. Зачем есть белок не ниже нормы - я ж худею, а значит надо снижать долю всего?
И снова из крайности в крайность - либо жиреем, либо изнемогаем себя до истощения, судя по такому пониманию похудения.
✔️Норма - это и есть норма, то бишь чтобы было всё хорошо. Значит есть надо всего в меру, но не ниже нормы. Нормы #белка, как и Ж/У, индивидуальны - зависит от физ. активности (КФА) - в целом для обычного человека от 1 до 2 г. на 1 кг. идеального или желаемого веса (рассчитываются индивидуально). 0,8 г./1 кг. - при показаниях к этому (например, болезни почек - тут белковая нагрузка контролируется). Для бодибилдеров/тяжелоатлетов, например, допустима доля белка и гораздо выше средней нормы - чем больше и тяжелее нагрузки, тем больше белка надо.
✔️Белок контролирует аппетит и имеет высокий ТЭ (термический эффект): на переваривание белковой пищи организм тратит больше энергии (20-35% калорий от полученных с белком), чем на переваривание жиров (0-5%) и углеводов (5-15%).
✔️Похудение с нормой белка происходит быстрее, чем при его недостатке (факт доказательной медицины и массы исследований, в т. ч. в нашем Институте Питания РАН.
✔️Польза белка: это наши мышцы и все мягкие ткани организма; поддержание гормонального фона; регуляция кисл.-щелочн. баланса крови; контроль метаболизма; источник энергии; синтез (выработка) ферментов; иммунная ф-ция; баланс жидкости (водный обмен) и т. д.
Читайте также статью об исследовании, подтвердившем необходимость есть белок не ниже нормы:
Учёные назвали способ продлить жизнь
3. Правда ли, что за раз усваивается только 30 г. белка?
Нет. В системе ЖКТ и организме в целом нет супер-весов, но есть потребности. Для того и есть нормы, которые нельзя нарушать. Суточную норму белка надо разделять по приёмам пищи, чтобы снабжать организм аминокислотами в течение всего дня, равно как и перегружать ЖКТ профицитом белка не нужно (лишняя нагрузка всегда плохо!). Пример по приёмам пищи при 5-разовом питании: завтрак - 25%, каждый перекус (2 шт.) по 10%, обед - 35% и ужин - 20%.
4. Какой источник белка лучше?
Вообще, протеин бывает полноценным и неполноценным. В состав полноценного входят 9 незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления и роста тканей организма - организм сам их производить не может. Это, например, мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Существует ряд методов его оценки: по его биологической ценности и по коэффициенту аминокислотной усвояемости (PDCAAS). Последний является наиболее оптимальным. Согласно PDCAAS, в первую категорию (категорию качественного белка) попадают сывороточный протеин, молочные белки (в т. ч. творог), мясо, рыба, яичный и соевый белок. При этом большей пользы от белка можно добиться, если включать в рацион различные его источники, в том числе растительные (к примеру, бобовые, орехи, семена).
5. Можно ли сочетать разные источники белка?
Есть такое понятие - коэффициент эффективности белков (PER). Так вот суммарный этот коэффициент будет выше, если сочетать и животный, и растительный белок вместе, нежели по отдельности. Сочетание животных белков допустимо, но лучше не на завтрак и не ужин - сочетание нескольких животных белков влечёт увеличенную нагрузку на ЖКТ, приводящую к тяжести в желудке и возможные проблемы с пищеварением. При проблемах с почками такое сочетание - совсем не лучший вариант!
6. Какие белки лучше - быстрые или медленные?
Ну разница между ними заключается в средней скорости усвоения: быстрые (белок молочной сыворотки и концентраты) - около 2 часов, медленные (казеин) - в районе 7-8 часов.
Что лучше? А лучше сочетать и те, и другие, т. к. этим можно не только интенсифицировать поступление аминокислот в мышцы, допустим, во время тренировки, но и минимизировать распад мышц после неё. Сывороточный протеин – отличный выбор после тренировки, если через часа 2-3 (максимум) вы сможете нормально поесть. Если нет, то выгодной комбинацией станет сывороточный белок вместе с казеином или многосоставный протеин.
Ну а в плане обычной твёрдой пищи яичные белки после тренировки – более удачный выбор, чем творог, который содержит преимущественно казеин.
7. Пища или протеиновые добавки/коктейли/батончики - что лучше?
Однозначно, натуральная еда, конечно, лучше! Ведь с продуктами питания, помимо аминокислот, вы получаете массу питательных веществ, а если худеете, то еще и тратите дополнительные калории на переваривание пищи.
Надо понимать, что любые протеиновые добавки (БАДы) принимаются для восполнения нехватки, адаптации рациона под свои цели или с целью замены поступления белка из пищи (цель замены, например, в перекус перехватить батончик или протеиновый коктейль, предназначенный для этого). Или когда нужен быстрый белок (например, после тренировки), или приём концентрата протеина обоснован целями (как у спортсменов "спортпит").
Но в любом из этих вариантов нельзя не добирать и перебирать ваши суточные нормы белка, равно как и никаким БАДом и добавками нельзя заменять основные приёмы пищи! На то это и ДОБАВКИ, чтобы ДОБАВЛЯТЬ, если надо, но не заменять еду.
Если едите достаточно белка с пищей, добавлять "чистый протеин" не нужно - есть риск перебора (не спортсмену разумно добавлять белок выше нормы можно при низкокалорийных диетах, наборе мышечной массы, восстановлении после болезни или травм). Если вы не спортсмен и стоит цель набор мышечной массы, нормы белка именно для вас всё же должен составить диетолог, т. к. в таких случаях очень велик риск перебора нужной именно вам нормы, а это здоровья уж никак не прибавит!
📌Если вдруг случайно перебрали с белком, то снизьте в таком же проценте долю углеводов от нормы.
8. Откуда взять белок вегетарианцам?
Из Натуральных растительных источников: зерно-бобовые, орехи, а также соевые продукты и добавки сывороточного, соевого протеина, казеина, аминокислоты BCAA. Главное в вегетарианском рационе – разнообразие. Только так можно восполнить потребности организма в аминокислотах, витаминах, минералах.
Будьте здоровы и питайтесь правильно!
Понравилась статья и/или была полезной? Ставь ЛАЙК и делись с друзьями!)
До встречи на Канале:
