Хотите иметь нормальный вес и всегда быть в тонусе? Следуйте десяти простым правилам, и в результате ваш организм скажет вам "спасибо". Ведь мы — то, что мы едим.
Правило 1. Соблюдайте калорийность
Есть нужно столько, сколько сможете израсходовать.
Любой продукт несёт свою энергетическую ценность — калории. Например, базовая калорийность - 1200 килокалорий на минимальную физическую деятельность и поддержание работы организма.
Рассчитать свою норму калорийности в наши дни нетрудно. На просторах интернета масса различных калькуляторов и даже приложений на телефон.
Правило 2. Питайтесь сбалансировано
Помимо килокалорий, следить нужно и за соотношением белков, жиров и углеводов. Если представить суточный рацион в виде 100%, белки должны составлять 22%, жиры 22%, а углеводы 66%.
Правило 3. Никакого однообразия
Однообразное питание может стать причиной нехватки необходимых минералов и витаминов. Почти весь спектр есть в категориях продуктов:
1. Овощи и зелень (клетчатка и витамины).
2. Ягоды и фрукты (полезные быстрые углеводы — глюкоза. Витамины).
3. Мясо и рыба (животный белок и незаменимые жиры).
4. Бобовые (кастительный белок).
5. Макароны из твёрдых сортов пшеницы и хлеб (Клетчатка).
6. Молочные продукты (Лактоза, полезные бактерии и белки).
7. Орехи (Хороший источник жиров и энергии).
Такой список уже может послужить хорошей основой вашего рациона.
Правило 4. Поддерживайте здоровый вес
Нормальный вес может колебаться. Но отсутствие избытка или дефицита массы тела значительно снизит риск ухудшения здоровья. А соблюдение правил здорового и сбалансированного питания поможет вам в этом.
Правило 5. Питайтесь дробно
Дробное питание — это частый прием пищи в небольших порциях. Это позволяет поддерживать уровень сахара в крови. Также сужается желудок, а пищеварительная система работает быстрее. И самое главное — вы никогда не голодны.
Сытный завтрак обеспечит вам хороший энергетический заряд на день, не пропускайте его. Остальные приёмы пищи разделите на 4-5 вместо 1-2.
Правило 6. Не бойтесь клетчатки
Многие боятся клетчатки, ведь она переваривается дольше всего. На самом деле, клетчатка очень полезна. Она очищает организм и как раз-таки улучшает пищеварение. Вот список её источников:
· овощи, фрукты и ягоды;
· бобовые;
· отруби;
· крупы и продукты из цельного зерна;
· нешлифованный или коричневый рис.
Правило 7. Меньше жирного
И в первую очередь речь идёт о фаст-фуде и жареных блюдах. Избыток таких жиров приводит к серьёзным нарушениям здоровья. Отдайте предпочтение жирам из масел (виноградной косточки, оливковое и пр.), а также из разных сортов рыбы.
Привыкли к жареному? Лучше запекайте. А майонез в салатах замените на вышеперечисленные масла.
Правило 8. Не злоупотребляйте сахарами
Глюкоза необходима для работы мозга. Но получать её стоит из фруктов, натурального мармелада и зефира. Сладости в шуршащих упаковках приводят к набору килограммов и появлению кариеса. Так что и детям вместо конфет предложите финики и бананы.
Правило 9. Контролируйте потребление соли
Соль необходима человеку, но в очень небольшом количестве. Лучшие источники — это качественные минеральные воды. В пищу используйте йодированную соль. Главное знать меру и не есть вредные продукты, например, чипсы.
Правило 10. Меньше алкоголя
Помимо всем известных вредоносных свойств, спиртное повышает аппетит, а также содержит «ненужные калории». И снова — знайте меру. Не стоит включать алкоголь в ежедневное потребление. Взрослому здоровому человеку более чем достаточно 150-200г сухого вина в день.
ПОДПИШИТЕСЬ НА ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА