Большинство из нас свято верят в пользу каши. Даже те, кто в детстве размазывал манку по тарелке, сейчас готовы налегать на крупу, надеясь на то, что она сделает рацион сбалансированным. Но каша – не единственный компонент полезной трапезы. Каким должен быть идеальный завтрак? Секретами правильного питания с журналом «Птица» делится блогер, диетолог Арина Никифорова.
Мне часто задают вопрос: чем завтракать? Предлагаю разобраться в этом на простом примере. Допустим, вы привыкли завтракать булочкой (сюда же, кстати, относятся всякие кукурузные хлопья, шарики Nesquik и прочая ерунда с составом булки).
Итак, вы просыпаетесь утром, чистите зубы, проверяете Instagram, попутно наливаете чашку кофе и достаёте из шкафчика булочку. Съедаете. И вот тут начинается интересное!
Булка – простой углевод, который очень легко расщепить и отправить в кровь. От того, что булки много (80-110 граммов обычно), а другой еды нет, вы получаете колоссальный скачок сахара в крови. Для того чтобы этот сахар доставить на нужды организма, а излишки отложить на чёрный день, в организме вырабатывается инсулин. Так как сахара много, то и инсулина много. Поджелудочной приходится работать на пределе, это действительно огромная нагрузка для неё. Инсулин – парень, знающий свое дело, сахар из крови он уберёт быстро, очень быстро. Но от такого скачка через время снова появится чувство голода, которое зачастую глушится следующей порцией сладкого (печенька с чаем на работе, например), что снова приведет к скачку, выбросу инсулина. А к вечеру весь этот механизм заставит вас ещё немного переесть.
Вот такие инсулиновые качели с огромной нагрузкой на поджелудочную. Если поступать так систематически, то риск развития диабета возрастает в несколько раз. Плюс постоянные серьёзные нагрузки на поджелудочную приводят к тому, что она перестаёт успевать вырабатывать пищеварительные ферменты. Так мы получаем нарушение всего обмена веществ. Отсюда вытекают и проблемы с другими органами. Оно вам надо? Нет. Поэтому давайте разбираться, что же нужно есть на завтрак.
Утром нам нужны сложные углеводы, в которых есть волокна, чтобы организм долго пытался достать питательные элементы сквозь эти волокна. Так и голода долго не будет, и энергию нужную мы получим. В качестве таких углеводов можно брать каши, мюсли, цельнозерновой хлеб и хлебцы.
Также нам нужны и простые углеводы, так как с утра важно отрегулировать уровень гормонов и сахара в крови. Это могут быть фрукты, сухофрукты, мёд, варенье, совсем немного сладостей.
Не обойтись утром организму и без жиров. Они нужны для построения оболочек клеток, для регуляции гормонов, опять же. Важно добавлять и белки (тоже для построения клеток). Они содержатся в молочных продуктах, сыре, запеканках, сырниках, яйцах. Можно включить в утренний рацион немного орехов, рыбы или курицы.
В итоге в идеальный завтрак должна входить не только каша, но и тот же бутерброд с рыбой, творожным сыром, плюс фрукты с йогуртом, например. Не зацикливайтесь на каше. Её, конечно, можно есть, но налегать на неё, особенно, если вы не любите кашу, не стоит. Обязательная каша на завтрак – не более чем миф. Я, например, ем её раз в пару месяцев.