Подборка для тех, кому лень долго стоять у плиты, а также для тех, кто не успел спланировать свой ужин заранее. Если вы пришли вечером домой, ужасно проголодались и понимаете, что сейчас вам не до готовки, попробуйте один из следующих семи рецептов белковых ужинов, которые можно приготовить всего за 30 минут.
«Некогда», «лень», «забыла приготовить», «не знаю, что съесть» – не повод возвращаться к прежним привычкам, если вы хотите измениться. В общем, смотрите подборку легких белковых ужинов, вдохновляйтесь идеями и наслаждайтесь полезной пищей.
Салат с куриной грудкой и капустой от Боба Харпера
Калорийность в 100 г – 54 ккал
Б/Ж/У –7/1/4
Что нужно:
- Брюссельская капуста – 10 шт.;
- 1 чашка пекинской капусты или салатных листьев;
- 115 г предварительно приготовленной куриной грудки;
- 1 ст. ложка нарезанного миндаля или других орешков.
Заправка:
- 2 ст.л. натурального йогурта;
- 1 ч.л. сока лимона;
- ¼ ч.л. Вустерского соуса (без него можно спокойно прожить);
- ½ зубчик чеснока (растереть);
- Щепотка черного молотого перца;
- Щепотка соли;
- 1 ст.л. тертого маложирного сыра;
- 1–2 ч.л. воды.
Все смешайте и наслаждайтесь вкусным и легким блюдом.
Рыба с огуречно-йогуртовым соусом
dailyburn.com
Калорийность в 100 г – 122 ккал
Б/Ж/У – 15/6/1
Что нужно:
- Один средний огурец;
- ¼ чашки 15% сметана;
- ¼ чашки натурального йогурта;
- 2 ч.л. укропа (нарубить);
- 2 зубчика чеснока (растереть);
- 1 ст.л. сока лимона;
- 750 г рыбы (у автора был лосось, но для рецепта подойдет ЛЮБАЯ рыба);
- Соль и молотый черный перец.
Пока духовка разогревается, натрите огурец и выложите его на бумажные полотенца/салфетки, чтобы отжать лишнюю воду. Рыбу предварительно помойте и высушите. Затем тертый огурец смешайте со сметаной, йогуртом, укропом, одним зубком чеснока, половиной ложки сока лимона, солью и перцем. Противень застелите бумагой для запекания, выложите рыбу кожей вниз. Верхнюю часть обработайте чесноком, солью, перцем и лимонным соком. Запекайте 15 минут. Подавайте вместе с соусом.
Фаршированные кабачки
Калорийность в 100 г – 74 ккал
Б/Ж/У – 7/2/6
Что нужно:
- 4 небольших кабачка;
- 2 чашки предварительно приготовленной куриной грудки;
- ¾ чашки соуса Чили;
- ½ чашки болгарского перца;
- ½ чашки кукурузы;
- 1 чашка сыра (натереть, на мой взгляд, много, можно и 100 граммами на 8 лодочек обойтись);
- 1 ст.л. кинзы;
- Соль и перец.
Пока разогревается духовка, нарежьте кабачки вдоль и ложкой выскребите середину. Натрите сыр, а остальные ингредиенты нарежьте кубиками, смешайте, затем выложите в кабачковые лодочки. Притрусите сыром сверху. Запекайте 20 мин. Аналогичным образом можно начинить перец. Он точно приготовится за 20 мин., а кабачки – сомневаюсь, по крайней мере, в моей духовке.
Тосты с рикоттой и помидорами
Вместо рикотты можно использовать любой маложирный молочный сыр или даже творог. Вкус будет не тот, но все равно объедение!
Калорийность двух тостов – 280 ккал
Б/Ж/У – 11/14/27
Что нужно:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба;
- 2 помидора;
- 50 г сыра или творога;
- Зелень;
- Щепотка черной соли, но подойдет и обычная;
- Зубок чеснока (измельчить);
- 10 г орехов (измельчить);
- 1 ч.л. лимонного сока.
Приготовьте тосты в тостере, а если его нет, то обжарьте хлеб с двух сторон на сковороде (без масла!). Смешайте сыр/творог с солью, зеленью, чесноком, орешками, лимонным соком, нарежьте помидоры, а затем выложите все это на тосты.
Запеченные яйца с овощами
Калорийность всего блюда – 363 ккал
Б/Ж/У – 26/4/2
Что нужно:
- ½ чашки желтых кабачков;
- ½ чашки цуккини;
- 2/3 чашки помидоров;
- ½ ч.л. соли;
- 4 ч.л. каперсов (можно обойтись и без них);
- 1/4 чашки моцареллы или другого маложирного сыра;
- 3 листа базилика;
- 2 яйца.
Все нарезать кубиками, выложить в форму, затем добавить яйца и отправить в предварительно разогретую духовку на 20 минут.
Творожно-кокосовый десерт
Калорийность 100 г десерта – 185 ккал
Б/Ж/У – 13/11/8
Что нужно:
- 450 г нежирного творога;
- 1 ст.л. меда или сахарозаменитель;
- Ванилин;
- 1 стакан кокосовой стружки.
Чтобы кокос приобрел коричневатый оттенок, его нужно слегка запечь в разогретой духовке в течение 2-4 мин. Запекайте стружку на противне на самой верхней стойке, постоянно посматривая, чтобы она не пригорела. Пока она остывает, смешайте творог, мед и ваниль до однородной массы, а затем добавьте кокос.
Десерт прекрасно хранится в холодильнике. Приготовив его сегодня, вы завтра и послезавтра можете не беспокоиться об ужине. Он прекрасно идет с хлебцами и тостами, главное, чтобы вписывалось в ваше суточное КБЖУ.
Мини-запеканки из творога
Калорийность 100 г – 79 ккал
Б/Ж/У – 9/1/8
Что нужно:
- 3/5 чашки нежирного творога;
- 2/3 чашки натурального йогурта;
- 1 ст. л. муки;
- Сахарозаменитель по вкусу;
- ¼ ч.л. соли;
- 4 яичных белка;
- Сок половины лимона;
- ½ чашки свежемороженых ягод.
Все смешать, выложить в формочки для запекания, отправить в уже разогретую духовку на 30 мин. Как и предыдущий десерт, творожные мини-запеканки можно хранить в холодильнике.
