Вы тратите лишние деньги на хлеб из цельной пшеницы, вы уверены, что вам необходим низкий гликемический индекс, пищевые волокна и, как результат, лучшее здоровье.
Но вы должны знать, что между большинством сортов хлеба из цельной пшеницы и белым почти нет разницы.
Вот объяснение, почему - и какой хлеб вы должны покупать.
Когда вы подходите к полке с хлебом в супермаркете, вы найдете множество его видов, большинство из которых заявлены, что они сделаны из цельной пшеничной муки.
Если вы страдаете диабетом, скорее всего, вам нужно есть хлеб из цельной пшеницы. Вероятно, вы знаете, что весь пшеничный хлеб имеет очень низкий гликемический индекс и поэтому снижает уровень сахара и риск развития диабета. Но действительно ли это так?
Пищевые волокна - все о форме
Пищевые волокна - это вещества, содержащиеся в зерновых, фруктах и овощах. Мы уже более 50 лет знаем, что люди не могут переваривать большинство волокон, но они все еще оказывают положительное влияние на наше здоровье.
«Нерастворимые» волокна могут положительно влиять на снижение риска заболеваний системы пищеварения, включая запор, дивертикулез и даже рак толстой кишки. А «растворимые волокна» могут снизить риск инфаркта миокарда, ожирения и диабета.
Оба типа волокон важны в нашем питании. Пищевая промышленность добавляет эти волокна в свои пищевые продукты и обещает отличные преимущества для здоровья. Но мы знаем, что просто добавление растительных волокон не так полезно.
Что такое гликемический индекс?
Когда мы едим углеводы, они разрушаются в пищеварительной системе на мелкие частицы, которые в конечном итоге превращаются в глюкозу, поступающую в кровоток. Скорость, с которой глюкоза поступает в наш кровоток, частично зависит от содержания клетчатки в пище. Это называют «гликемическим индексом».
Гликемические показатели продуктов оцениваются в диапазоне от 0 до 100 и классифицируются на три группы: низкий, средний и высокий.
Теоретически, еда, которая не переработана чрезмерно, будет более сложной и ее переваривание займет больше времени. Поэтому можно предположить, что поступление глюкозы в кровоток в этом случае будет медленнее, а гликемический индекс будет ниже.
Например, гликемический индекс цельной кукурузы составляет 53 по сравнению с индексом попкорна, который равен 72. Это означает, что после того, как целое зерно изменило структуру, оно оказывает совершенно иное влияние на уровень сахара в крови.
Хлеб из цельной пшеницы против белого хлеба
Вот что может вас удивить. Исследователи измерили гликемический индекс белого хлеба и хлеба из цельной пшеницы и сравнили их. Оказывается, между ними нет существенной разницы.
Это верно. Обычный хлеб из цельной пшеницы имеет тот же самый гликемический индекс, что и белый.
Это плохая новость, если вы страдаете диабетом, преддиабетической или глюкозной непереносимостью, и считаете, что хлеб из цельной пшеницы был бы более здоровым для вас.
Тем не менее, исследования, которые проверяли гликемический индекс 100-процентного хлеба из цельного зерна и белого, показали, что весь хлеб из зерна имел значительно более низкий гликемический индекс. Самый низкий в категории всех видов хлеба и на 30-40% меньше, чем в белом.
Чем больше цельного зерна в хлебе, тем ниже гликемический индекс. Например, гликемический индекс хлеба полностью из пшеничной муки составляет 92, по сравнению с 69 в хлебе, содержащем 75% цельной пшеницы.
Хлеб, состоящий из 80% ячменной муки, имеет гликемический индекс 95, по сравнению с индексом 57 в хлебе, содержащем 80% целых зерен ячменя.
Цельное зерно представляет собой зерно, которое сохраняет свою основную форму с неповрежденными ключевыми компонентами после измельчения.
Продукт можно назвать «цельно зерновым», если по крайней мере 51% его зерен сохранены в первоначальной форме. Структура зерна и баланс между витаминами, минералами и фитохимическими веществами приносят полезные эффекты. В то время как те же самые ингредиенты в их рафинированной и обогащенной форме, отделенные от зерна, не имеют тех же полезных свойств.
Надпись 100% цельного зерна гарантирует, что продукт полностью состоит из цельного зерна или большая часть его сохранена в своей первоначальной форме.
Исследования показывают, что употребление истинных цельных зерен по сравнению с употреблением обработанных, продляет жизнь, чувство сытости, снижает плохой холестерин и риск развития диабета.
Какое зерно лучше?
Действительно цельно зерновые продукты хороши для нас. Исследования показывают, что люди, которые ели на завтрак рожь и ячмень вместо белого хлеба, имели более сбалансированный уровень глюкозы в крови не только сразу после завтрака, но и после обеда и ужина, демонстрируя устойчивый эффект.
Другие исследования оценили целые зерна в еще менее обработанном состоянии - проросшие. Проращивание зерен приводит к еще большему содержанию в них питательных веществ и лучшей усвояемости.
Недавнее клиническое исследование, проведенное в Канаде и опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что пророщенное зерно в хлебе улучшило уровень сахара в крови за счет снижения реакции глюкозы (связанного с гликемическим индексом) и улучшения активности гормона, который также участвует в регуляции аппетита.
У мужчин с избыточным весом и ожирением гликемический ответ на хлеб из пророщенного зерна был ниже, чем у других цельно зерновых сортов хлеба, улучшил метаболические процессы после еды.
Итак, что вы должны делать в следующий раз, когда подходите к полке хлеба? Не допускайте, чтобы надпись «пшеница» или «цельная пшеница» вводила вас в заблуждение. Прочтите список содержимого на этикетке и выберите хлеб, содержащий 100% цельного зерна или с пророщенными цельными зернами.
