В исследовании Гарварда, проведенном у 40 000 мужчин, исследователи обнаружили, что высокое потребление пищевых волокон снижает риск ишемической болезни сердца на 40 процентов по сравнению с более низким потреблением клетчатки.
Многие из нас слышали о преимуществах волокна и важности добавления его в нашу диету. Сколько из нас действительно практикует это? Включение достаточного количества клетчатки в наше ежедневное потребление чрезвычайно важно, и это держит нас здоровыми.
Что такое диетическое волокно? Диетическое волокно состоит из частей пищи, которые мы не можем переваривать. Волокно не может проходить через наш кровоток и, поскольку оно не может быть преобразовано в энергию, оно исключено из наших тел. Увеличение количества пищевых волокон в нашем рационе способствует здоровой функции кишечника. Когда мы потребляем большое количество пищевых волокон, он действует как внутренняя метла, выметает кишечный тракт и облегчает движение кишечника.
Диета с высоким содержанием клетчатки помогает предотвратить определенные типы хронических заболеваний, таких как запор, геморрой и дивертикулез. Если вы страдаете от диабета, потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам справиться с вашим состоянием, понизив уровень сахара в крови. Диеты с низким содержанием клетчатки связаны с некоторыми видами рака.
Типы волокон: растворимые и нерастворимые
Существует два типа волокон: растворимые и нерастворимые. Многие продукты, содержащие волокно, на самом деле представляют собой смесь растворимых и нерастворимых волокон.
Преимущества растворимого волокна
Считается, что растворимая клетка помогает снизить уровень холестерина в крови. Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет переваривание желудка и кишечника. Увеличение количества растворимого волокна, которое вы потребляете, может снизить уровень холестерина LDL (плохого) в крови. Зачем? Растворимые волокна связываются с желчными кислотами, которые сделаны из холестерина, поскольку они проходят через ваш желудочно-кишечный тракт. Поскольку растворимый волокно переносит их через кишечник, он ограничивает количество холестерина, которое организм поглощает.
Растворимые волокна считаются единственным пищевым компонентом, который снижает уровень холестерина в крови. Сколько он будет снижен, будет зависеть от того, сколько вы потребляете на ежедневной основе, а также с рядом других факторов. Потребление большого количества растворимой клетчатки имеет дополнительное преимущество для пациентов, страдающих диабетом; растворимое волокно замедляет поглощение глюкозы тонким кишечником.
Вы можете найти растворимые волокна в различных формах, таких как пектин. Пектин можно найти в шкурах, корках и ядрах многочисленных фруктов. Незрелые фрукты содержат больше пектина, чем спелые фрукты.
Источники растворимого волокна:
1. ячмень
2. коричневый рис
3. виноград
4. морковь
5. смородина
6. сушеные бобы
7. инжир
8. свежий горох
9. грейпфрут
10. крыжовник
11. апельсины
12. персики
13. макаронные изделия
14. чернослив
15. изюм
16. красная смородина
17. рис
18. яблоки
Продукты, содержащие большое количество нерастворимого волокна, обычно называются «грубой пищей». Почему? Нерастворимая клетчатка не переваривается организмом. Добавленная масса увеличивает объем мышечных движений, стимулируя сокращения кишечника. Высокие диеты с низким содержанием жира могут помочь контролировать ваш вес. Зачем? Нерастворимое волокно поглощает воду, что может снизить аппетит, заставляя вас чувствовать себя намного быстрее; в то время как растворимые волокна помогают предотвратить вялые движения кишечника, что может уменьшить количество жира, поглощенного в пищеварительной трассе.
Вы можете найти нерастворимую клетчатку в целлюлозе, гемицеллюлозе и лигнине. Целлюлоза помогает очистить пищеварительный тракт. Гемицеллюлоза (также растворимое волокно) помогает перемещать отходы через организм, поглощая воду в кишечном тракте. Лигнин является наименее усваиваемым из волокон. Это эффективный антиоксидант.
Источники нерастворимого волокна:
1. бразильский орех
2. льняное семя
3. хлеб и цельнозерновые
4. фрукты и овощи
5. арахис
6. коричневый рис
7. пшеничные отруби.
Сколько нам требуется пищевого волокна?
Потребление пищевого волокна зависит от вашего возраста и пола. Например, Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы ежедневное потребление клетчатки у детей было такого же количества в граммах, что и их возраст плюс 5 граммов. Например, если вашему ребенку исполнилось пять лет, ежедневное потребление клетчатки составляло бы десять граммов клетчатки. Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять около 25 г клетчатки ежедневно. Мужчины, которые находятся между 19 и 50, должны потреблять около 30 граммов клетчатки ежедневно. Средний американец потребляет менее половины рекомендуемой суммы в день.
Важно помнить, что, увеличивая количество клетчатки в вашем рационе, вы также должны увеличить потребление воды. Несоблюдение этого может привести к запорам.
