Большинство посетителей тренажерного зала желающих иметь внушительных размеров руки уделяют огромное количество времени на тренировку бицепса, хотя анатомически трицепс гораздо больше, и именно развитие этой мышечной группы позволяет добиться внушительных мышечных объёмов рукам.
Мы расскажем вам какие функции выполняет трицепс и представим топ 5 лучших упражнений для тренировки.
Трицепс - трехглавая мышца плеча, состоящая из трех головок: длинной, латеральной(боковая), медиальной (средняя). Главная функция трицепса — это разгибание в локтевом суставе.
1. Жим штанги узким хватом
Чрезвычайно популярное жимовое упражнение для развития трицепса. Мы занимаем положение лежа на горизонтальной скамье для жима (как при жиме штанги лежа), беремся за гриф хватом на ширине плеч и выполняем опускание штанги к нижней части груди с последующим выжиманием. Важно при выполнении данного упражнения не разводить локти в сторону, а держать их ближе к телу. Частой ошибкой являться слишком узких хват, при этом нагрузка уходит на предплечья и запястья.
2. Французский жим
Данное упражнение называется жимом, но по сути ничего общего с жимовым движением оно не имеет, движение заключается в разгибании рук в локтевом суставе. В исходном положении мы ложимся на горизонтальную скамью удерживая гриф на вытянутых руках, после чего выполняем сгибание руки и опускаем гриф за голову (или ко лбу), затем мы выполняем разгибание и возвращаем штангу в исходную позицию. Важно, чтобы во время выполнения опускания локоть оставался не подвижен и не перемещался, так же локти направленны параллельно корпусу, разводить их через стороны являться ошибкой. Данное упражнение можно выполнять и с гантелями. В одной из вариаций французский жим выполняется на наклонной скамье
3. Разгибание с гантелью из-за головы
В исходном положении мы удерживаем гантель двумя руками над головой, локти развернуты вперед. Выполняем сгибание в локтевом суставе заводя гантель за голову после чего выполняем разгибание. Локти своего положения не меняют, в верхней точке амплитуды локти не выпрямляются, а гантель не заводиться над головой.
4. Отжимания на брусьях
Данное упражнение хорошо тем что выполняется с отягощение собственного тела, а значит не требует особых приспособлений и тренажеров кроме обычных брусьев которые вы можете найти на любой спортивной площадке. При выполнении отжиманий мы сохраняем корпус ровным в вертикальном положении для акцентирования нагрузки на трицепс. Во время выполнения упражнения стараемся не раскачиваться телом. Опускаемся в низ до того, как плече окажется параллельно земле.
5. Разгибание рук в кроссовере
Это отличное изолирующее упражнение которое помогает сконцентрироваться на развитии трехглавой мышцы. Упражнение можно выполнять как с различными рукоятями, так и с канатом. Как одной рукой, так и двумя. В исходном положении мы не отходя далеко от системы блоков устанавливаем руки так что бы локти были прижаты к корпусу, а предплечье находилось параллельно полу, после чего выполняем разгибание в локте и возвращаемся в исходное положение. Ошибкой являться если во время выполнения упражнения мы подымаем локти в вверх
Выполняйте эти упражнения и вашим рукам позавидуют даже опытные спортсмены.
Если вам понравилась наша статья – ставьте лайк. Если вы хотите и дальше читать о фитнессе, здоровом образе жизни, спорте и питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.
