Орехи - очень популярная пища. Они вкусные, полезные и могут быть использованы во всех видах диет. Несмотря на высокую калорийность у них также есть ряд впечатляющих преимуществ для вашего здоровья и даже веса.
Орехи технически считаются плодом. Однако, в отличие от большинства видов фруктов, они не сладкие и с высоким содержанием жира.
В список наиболее часто употребляемых орехов входят:
- миндаль;
- кешью;
- фундук;
- орехи пекан;
- кедровые орехи;
- фисташки;
- грецкие орехи.
А теперь основные преимущества для здоровья от употребления орехов.
1. Орехи - отличный источник многих питательных веществ
Орехи очень питательны. Всего лишь в 30 граммах орехов содержится:
- Калории: 173
- Белок: 5 г
- Жир: 16 г, в том числе 9 г мононенасыщенного жира
- Карбоны: 6 грамм
- Волокно: 3 грамма
- Витамин Е: 12% от суточной нормы
- Магний: 16% от суточной нормы
- Фосфор: 13% от суточной нормы
- Медь: 23% от суточной нормы
- Марганец: 26% от суточной нормы
Орехи считаются отличной пищей для людей, сидящих на диете с низким содержанием углеводов.
2. Орехи полны антиоксидантами
Антиоксиданты помогают контролировать свободные радикалы, которые являются нестабильными молекулами, восполняемыми как нормальная часть метаболизма. Производство свободных радикалов увеличивается в связи с интенсивным воздействием солнца, стрессом, загрязнением и другими причинами.
Орехи содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут защитить клетки организма от повреждений.
3. Орехи могут помочь в похудении
Хотя они считаются высококалорийной пищей, исследования показывают, что орехи могут действительно помочь вам сбросить вес.
В одном крупном исследовании было оценено влияние средиземноморской диеты .
Женщины с избыточным весом, потребляющие миндаль, потеряли почти в 3 раза больше веса по сравнению с контрольной группой.
Орехи помогают ускорить потерю веса, а не способствуют его накоплению. В нескольких исследованиях было обнаружено, что организм не поглощает все калории, содержащиеся в орехах.
4. Орехи могут снизить уровень холестерина и триглицеридов
Орехи оказывают впечатляющее влияние на уровень холестерина и триглицеридов.
Было показано, что фисташки снижают уровень триглицеридов у людей с ожирением и диабетиков. В одном 12-недельном исследовании у людей с ожирением, которые ели фисташки, уровень триглицеридов был почти на 33% ниже контрольной группы.
Считается, что степень снижения холестерина орехами обусловлена их высоким содержанием мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот.
Другое исследование показало, что потребление 30-граммовой смеси грецких орехов, арахиса и кедровых орехов в день в течение шести недель значительно снижало все типы холестерина в группе женщин с метаболическим синдромом.
5. Орехи полезны для людей с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом
Диабет 2 типа является распространенным заболеванием, которое поражает сотни миллионов людей. Метаболический синдром сильно связан с диабетом 2 типа.
Орехи могут быть одним из лучших продуктов для людей, страдающих этими заболеваниями.
Во-первых, они имеют низкий уровень углеводов и не повышают уровень сахара в крови. Замена орехами продуктов с высоким содержанием углеводов должна приводить к снижению уровня сахара в крови .
Исследования показывают, что употребление орехов может также снизить окислительный стресс, артериальное давление и другие проблемы здоровья у людей с диабетом и метаболическим синдромом.
В 12-недельном исследовании у людей с метаболическим синдромом, которые два раза в день потребляли 25 граммов фисташек, наблюдалось снижение уровня сахара в крови на 9% в среднем.
Тем не менее, данные неоднозначны, и не все исследования нашли преимущество от употребления в пищу орехов у людей с метаболическим синдромом
6. В орехах содержится много пищевых волокон
Хотя тело не может переваривать волокна, но бактерии, живущие в толстой кишке - могут. Многие типы пищевых волокон функционируют как пребиотики или «пища» для здоровья ваших кишечных бактерий.
Кроме того, пищевые волокна помогают чувствовать себя полноценным и уменьшают количество потребляемых калорий от еды. Одно из исследований предполагает, что увеличение потребления клетчатки от 18 до 36 граммов в день может привести к поглощению до 130 калорий.
Орехи с самым высоким содержанием волокон на 30 грамм:
- Миндаль: 3,5 г
- Фисташки: 2,9 г
- Орехи: 2,9 г
- Пекан: 2,9 г
- Арахис: 2,6 г
- Бразильские орехи: 2,1 г
Многие орехи имеют высокое содержание клетчатки, что может снизить риск заболеваний, уменьшить потребление калорий и улучшить здоровье кишечника.
7. Орехи могут снизить риск сердечного приступа и инсульта
Орехи очень полезны для сердца.
В одном исследовании люди с нормальным или высоким уровнем холестерина были рандомно распределены для потребления либо оливкового масла, либо орехов с высоким содержанием жиров.
Люди в группе, потребляющей орехи имели лучшую проходимость артерий и более низкие триглицериды натощак, чем группа, потребляющая оливковое масло, независимо от их начального уровня холестерина.
Орехи могут значительно снизить риск сердечного приступа и инсульта. Это связано с тем, что орехи повышают уровень холестерина, улучшают работу артерий, а также имеют много других преимуществ для здорового сердца.
Употребление орехов на регулярной основе - приятный способ улучшить свое здоровье.
