Железо — важный союзник для нашего организма! Но как получить достаточно железа? В меню: красное мясо, шоколад, водоросли и специи!
Хотя железо присутствует в различных продуктах, многие люди страдают от его недостатка. В самом деле, оно плохо усваивается организмом.
Мы рекомендуем ежедневное потребление 9 мг железа для мужчин и 18 мг железа для женщин и девочек-подростков. И, да, с началом критических дней, организм должен компенсировать потерю железа.
Таким образом, во время менопаузы женщине потребуется меньше железа, 9 мг будет достаточно. А вот беременным женщинам необходимо больше железа. Во время беременности и кормления грудью рекомендуется 20 мг в день.
Как определить недостаток железа?
Усталость, бледность кожных покровов, одышка, снижение сопротивляемости к инфекциям — это симптомы дефицита железа. Его нехватка также может привести к снижению физических и умственных способностей, осложнениям во время беременности. Но и переизбыток железа может быть опасным.
В плане питания не лишайте себя продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, моллюски и ракообразные.
Виды железа
Знайте, что существуют два вида железа: животного и растительного происхождения. Наше тело поглощает их по-разному. Железо из мясных продуктов усваивается в 2 раза лучше. Не пейте чай во время еды, так как он мешает усвоению железа.
Топ продуктов, богатых железом
1. Потроха. Потроха наиболее богаты этим элементом, особенно печень и почки.
2. Красное мясо. В дополнение к высокому содержанию белка 100 г говядины содержит около 5 мг железа. Это в два раза больше, чем белое мясо (телятина или птица). Если вы предпочитаете белое мясо, выбирайте более темные части.
3. Моллюски. Вы - фанат морепродуктов? Не ограничивайте себя. Наслаждайтесь моллюсками и мидиями!
4. Рыба. Пару раз в неделю хорошо приготовить такую рыбу, как тунец, сардины, сельдь или скумбрию.
5. Водоросли. Водоросли (например, морская капуста) являются вашими основными союзниками.
6. Бобовые. На гарнир к мясу или рыбе приготовьте чечевицу, нут или красную фасоль. Они содержат в среднем 3 мг железа на 100 г.
7. Витаминизированные злаки. Злаки, обогащенные витаминами — отличный и полезный завтрак. Добавьте к ним молоко и фрукты.
8. Какао-продукты. Для гурманов! Темный шоколад является одним из продуктов, наиболее богатых железом (выбирайте 70% шоколад). Две плитки во время кофе-паузы обеспечат хороший баланс железа.
9. Тимьян. Тимьян — ароматическое растение с богатым содержанием железа. Не стесняйтесь добавлять в ваши блюда эту волшебную приправу.
10. Специи. Вашими верными помощниками станут тмин, карри, имбирь или кориандр. В повседневной жизни одной щепотки достаточно для придания аромата и пользы вашим рецептам.