Бобовые – ценный растительный продукт питания, превосходящий по пищевой ценности злаки и многие другие культуры. Богатый набор аминокислот, витаминов и микроэлементов делает их важным продуктом для спортсменов и незаменимым для приверженцев вегетарианских рационов. Большинство бобовых являются хорошими источниками таких нутриентов как:
- легкоусвояемый белок с полноценным аминокислотным составом;
- железо, фосфор, магний, цинк и другие микро- и макроэлементы;
- витамины группы B (все, кроме B12), а также PP и K.
Главный недостаток бобовых – наличие фитиновой кислоты, которая отрицательно влияет на пищеварение. Из-за неё ухудшается усвоение минералов, блокируются пищеварительные ферменты, необходимые для расщепления жиров и белков. Это снижает ценность употребленной одновременно с бобами пищи и приводит к расстройствам желудочно-кишечного тракта. Нежелательные эффекты можно снизить, соблюдая четыре несложных правила.
1. Все бобовые, кроме чечевицы, нужно замачивать
В бобовых культурах присутствует не только фитиновая кислота, но и разрушающий её фермент – фитаза. В природе они начинают взаимодействовать при прорастании семян. Чтобы фитаза перешла в активное состояние, требуется замачивание в течение 12 часов (продолжительная варка процесс ферментации не заменяет).
Удобнее всего подготавливать бобовые с вечера, залив их водой с уксусом или лимонной кислотой (примерно одна столовая ложка на стакан воды). Миску с замоченными бобами следует накрыть и оставить в теплом месте. Приступать к готовке можно через 14-18 часов, предварительно промыв их.
2. Используйте блендер
Бобы, тщательно измельченные при помощи блендера или электромясорубки, усваиваются намного лучше. Особенно важна эта процедура для детей с неокрепшим желудком, а также для взрослых с проблемами ЖКТ. Кстати, вкус у перемолотой фасоли или гороха получается гораздо более ярким и насыщенным. В таком виде ими можно начинять пироги или употреблять как самостоятельное блюдо.
3. Добавляйте специи
Для полноценного переваривания добавьте специи, стимулирующие выработку ферментов. К фасоли хорошо подходит тмин, кориандр, куркума, имбирь, черный перец и практически любая зелень.
4. Учитывайте совместимость с другими продуктами
Бобовые нельзя сочетать с мясом, молокопродуктами, хлебом, кашами и орехами, поскольку такая смесь становится слишком "тяжелой". А вот зелень, тушеные или сырые овощи могут стать отличным дополнением, поскольку улучшают пищеварение и содержат в себе витамины, способствующие лучшему усвоению пищи. После употребления бобовых рекомендуется 4 часа не есть ничего другого.
Питайтесь вкусно, разнообразно и будьте в форме!
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации!
