Тут на днях задумалась про снижение калорийности, пересмотре БЖУ, поняла, что как ни странно углеводов я по-прежнему не добираю почти каждый день. И решила подробнее изучить тему участия углеводов в моем рационе.
Рассмотрим на примере обычно человека, здорового и не пухлого как я. Все-таки в последнее время я поняла, что меня читают не только люди, стремящиеся похудеть. Поэтому небольшой реверанс в их сторону 😍.
В день мы должны получить в общем 1800 (2000) ккал, например 😜.
Если хотим похудеть, то отнимаем еще какую-то цифру (от 300 до 500). Половина приходится на белки и жиры и вторая половина – на углеводную пищу. Например, 150 граммов утренней овсяной каши с маслом - калорий150-200, но в ней будет чуть больше 20 граммов углеводов, в обед – порция риса - на 100 гр 116 ккал и 24 грамма углеводов. Оставшееся раскидаем на фрукты – овощи. За сутки нужно обязательно съесть хотя бы по 300 граммов и того и другого.
Всеми НЕ уважаемый картофель в эти минимум 300 г овощей не должен входить. И, кстати, свежие огурцы тоже. Есть их можно в неограниченном количестве, но кроме воды и свежего вкуса пользы особой от них не получите. Лучше, если вся растительная пища будет разного цвета. Ведь на цвет влияют биологически активные вещества и элементы. Красный придает ликопин, полезный для сердца, бета-каротин и лютеин окрашивают в оранжевые и желтые тона. Фолиевая кислота есть в зеленых, а антоцианы – в фиолетовых плодах. Даже белые овощи (редька и лук) полезны, там есть, например, аллицин – сильное противогрибковое.
Поэтому самой правильной будет «разноцветная палитра»: брюква, томат, оранжевая морковь, зеленые фасоль, брокколи и сельдерей, лоба, фиолетовый лук, желтый, зеленый и красный болгарский перец, кусочек тыквы, белокочанная или пекинская капуста. Из фруктов тоже можно составить «радугу»: слива, банан, апельсин, черника, яблоко, хурма, гранат, груша и клубника.
Эти продукты (в большинстве низкокалорийные) должны вписаться в небольшое оставшееся количество калорий.
Но есть одно важное обстоятельство: все эти биовещества сохраняют свою активность и ценность только в первое время после сбора. Далее витамины разрушаются со скоростью звука. То, что мы можем купить в магазине, часто собрано полузрелым на другой стороне земного шара и далеко не вчера. Понятно, что в этом фрукте, кроме клетчатки, не остается ничего нужного.
И все равно нужно постоянно есть любую растительную пищу. А витамины можно получить из замороженных и даже консервированных фруктов и ягод. Огурцы тоже не совсем бесполезны, если их солить без уксуса в банках как малосольные, то это хороший пребиотик, как и квашеная капуста (в ней еще много витамина С).
Можно делать сезонные запасы, замораживая их в своей большой морозильной камере (очень нужная и полезная вещь в доме) или сушить самостоятельно (из фермерских яблок) сухофрукты и даже морковь и томаты. В этих запасах будет максимум витаминов, потому что они собраны самыми спелыми и сразу же заготовлены.
Кстати, в ближайшее время я собираюсь опубликовать пост о тех овощах и фруктах, которыми забита моя морозилка на зиму. Я уже давно его готовлю, надеюсь, вам будет интересно.
