Ваш путеводитель по миру сахара
Чтобы маркетинговые ходы производителей сахара не вводили вас в заблуждение, мы решили выяснить, какие виды сахара полезны для здоровья, а какие следует избегать.
Агава. Кокосовый сахар. Патока. Коричневый рисовый сироп. Альтернатив столь много, что поневоле задумаешься, чем людям не угодил старый добрый белый столовый сахар? Число предлагаемых на рынке подсластителей всё растёт и увеличивается, а выбрать становится всё тяжелее день ото дня. На этикетке с описанием состава вы читаете одну информацию, читая рецепт во время приготовления блюда, узнаёте обратное, в конечном итоге вы так и не узнали, какой же сахар стоит употреблять, а от какого стоит воздержаться.
«Для сахара придумано не менее 60 различных имён — нектары, тростниковый сок, сиропы, мёд, мальтоза, это лишь некоторые из них», — говорит Сьюзан Сталт, диетолог, специализирующийся на здоровом питании. — «Такое разнообразие лишь ошеломляет, никак не помогая с выбором».
Все эти подсластители различаются гликемическим индексом (тем, насколько они повышают уровень сахара в крови), а также количеством содержащейся фруктозы. Способность тела правильно усваивать съеденный сахар напрямую зависит от этих факторов.
Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют ограничивать себя 6-9 чайными ложками сахара в день, либо сделать так, чтобы не более 10% всех калорий поступало от сахара. При этом один-единственный стакан газировки равноценен 10 ложкам сахара; большинство людей в некоторых странах таким образом съедают не менее 19-20 ложек сахара в день.
«Сахар, употребляемый в таких избыточных количествах, приводит к ожирению, диабету 2 типа, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям», — утверждает Тони Фиори, врач-диетолог. — «Очень важно помнить, что в продуктах, которые вы едите каждый день, может скрываться уйма сахара, о чём вы можете не догадываться».
Как тебя зовут?
Какие же виды сахара можно повстречать в полуфабрикатах, протеиновых батончиках или продуктах, употребляемых согласно палеолитической диете?
1. Кленовый сироп.
Полезный и натуральный источник некоторых витаминов и минералов. В нём содержится больше глюкозы, чем фруктозы, поэтому сироп легко усваивается Он не так вязок, как мёд или агава, поэтому его стоит употреблять с осторожностью, чтобы не переборщить.
2. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Сперва кукуруза перерабатывается в кукурузный крахмал, а затем в чистый кукрузный сироп. В итоге получается вещество, почти полностью состоящее из чистой глюкозы, недостаточно сладкой, чтобы применяться в пищевой промышленности, поэтому производители при помощи добавок превращают часть глюкозы во фруктозу, которая намного слаще. В основном из получившейся смеси производят сладковатую и дешёвую пищу-фастфуд. Важно помнить, что если глюкозу организм переваривает без труда, то фруктозу печень обращает в жир.
3. Агава.
Агава столь же питательна, сколь и мёд, при меньшем гликемическом индексе, то есть ваш уровень сахара в крови поднимется не так быстро. По этой причине агава прекрасный выбор для диабетиков. При этом содержание фруктозы здесь ещё выше, чем в мёде, поэтому при употреблении возможно несварение.
5. Коричневый рисовый сироп.
Этот сахар производится из крахмала, содержащегося в коричневом рисе, и в основном состоит из глюкозы. Он не более питателен, чем обычный столовый сахар. С сиропом зачастую употребляют полуфабрикаты, батончики (например, с мюсли), крупы и многое другое.
6. Мёд.
В мёде содержится больше различных веществ, нежели в обычном сахаре: помимо фруктозы и глюкозы, это минералы, витамины и аминокислоты, и, кроме того, натуральные антиоксиданты, необходимые для нормального функционирования организма. Мёд слаще, чем столовый сахар, поэтому его требуется меньше. Помните, что он содержит немало фруктозы, от употребления которой людям с непереносимостью стоит воздерживаться, чтобы избежать расстройства желудка или диареи.
7. Столовый сахар.
Известный как сахароза, состоящей из глюкозы и фруктозы, он активно используется в работе организма. Он не выполняет никакой функции, помимо энергетической, а в случае переизбытка запасается в организме в виде жира.
8. Патока.
Побочный продукт производства сахара. Чем темнее патока, тем больше в ней содержится питательных веществ. Она более богата витаминами и минералами, чем все прочие подсластители, содержит B6, кальций, натрий, железо и магний. Отлично подходит для выпечки благодаря горьковатому вкусу.
Изучая упаковку
Наш диетолог советует не обманываться такими словами как «натуральный» или «органический», которые встречаются в описании состава на упаковке.
Подсластители скрываются во множестве продуктов, таких как йогурт, печенье, приправы и сухофрукты. Как бы он ни таился, сахар выдаёт его окончание «-оза», по которому его можно вычислить:
- сахароза (столовый сахар);
- лактоза (натуральный сахар в молоке);
- мальтоза (натуральный сахар, встречается в крахмалосодержащих продуктах, таких как хлеб);
- декстроза (простой сахар, получаемый из кукрузы, химически не отличающийся от глюкозы);
- глюкоза и фруктоза (простые сахара, содержащиеся в сахарозе, лактозе и мальтозе);
- моносахариды и дисахариды (общее название для всех «-оз»);
- сиропы (кукрузный, кориченый рисовый и т.д.)
«Хотя ни один из этих посластителей не вреден сам по себе», — подытоживает Сьюзан Сталт, — «всемирные исследования говорят, что объём употребления сахара в мире растёт день ото дня».
