Часто ли вас одолевает чувство голода? Ученые знают какой гормон ответственен за насыщение и как с ним правильно обращаться.
Пожалуй, основным гормоном, влияющим на набор веса и любые расстройства пищевого поведения, можно считать гормон лептин. Влияние лептина на скорость и качество метаболизма в нашем организме огромно, несмотря на то, что его идентифицировали сравнительно недавно – в 1994 году.
ГОРМОН ЛЕПТИН: ПРИНЦИП РАБОТЫ
Этот гормон отвечает за чувство насыщения. Лептин вырабатывается жировыми клетками, откуда через кровоток попадает в головной мозг и начинает воздействовать на гипоталамус – тот отдел мозга, который отвечает, в том числе, и за пищевое поведение.
Лептин называют гормоном насыщения – он передает в мозг сигнал о том, что в организме достаточно жира, и можно прекратить есть, делать запасы и начинать какую-нибудь энергозатратную деятельность. В нормально функционирующем здоровом организме мозг в ответ на эту информацию ускоряет обмен веществ, снижает чувство голода и прекращает отложение жира.
Чем больше жировая масса, тем больше в крови лептина, тем ниже чувство голода и интенсивнее обмен веществ, чтобы вернуть количество жира в норму.
Таким образом, основная функция гормона – регуляция энергетического баланса в организме. Кроме этого, гормон влияет и на фертильность, и на работу головного мозга, и на иммунитет.
ЛЕПТИНОВАЯ РЕЗИСТЕНТНОСТЬ: ПОЧЕМУ ПЕРЕЕДАЮТ ПОЛНЫЕ ЛЮДИ
Вышесказанное справедливо для относительно здорового человека, чей организм справляется с поддержанием гомеостаза, гормонального баланса, и, соответственно, веса, в оптимальном для здоровья диапазоне.
То есть человек голоден, уровень лептина снижается, мозг сигнализирует о необходимости подкрепиться, человек ест, насыщается, уровень лептина повышается, человек прекращает есть. Примерно так работает механизм обратной связи.
Возникает вопрос – почему возникает ожирение, ведь очевидно, что в организме полного человека уровень лептина зашкаливает, и мозг буквально должен бить во все колокола и задействовать все доступные ресурсы для возвращения в оптимальный вес!
Однако, в таком разбалансированном организме возникает состояние лептиновой резистентности. Огромное количество лептина, циркулирующее в крови, просто перестает оказывать воздействие на гипоталамус. Мозг не просто перестает реагировать на сигналы лептина, он его просто не «видит» в крови, считает состояние организма критически голодным и начинает делать все, чтобы повысить этот уровень до нормального. Человек переедает и не испытывает насыщения, ест больше, чаще, вес все больше увеличивается, резистентность к лептину усугубляется – возникает замкнутый круг.
Более того, мозг дает сигнал всем системам перейти в максимально энергосберегающий режим и тратит калории очень экономно!
ЛЕПТИНОВАЯ «ПЕРЕЗАГРУЗКА»: ОПАСНОСТЬ
Мозг становится «заложником» лептиновой резистентности и перезагружает организм на режим сбережение энергии. Отсюда и нежелание двигаться, часто наблюдаемое у тучных людей. Им сложно выполнять самые необходимые движения, это воспринимается как лень и распущенность. Однако, переедание и стремление снизить физическую активность является не причиной, а следствием работы «перепрошитого» невидящего лептин мозга.
Дальше у человека может возникнуть и инсулиновая резистентность, нарушается глюкозная толерантность, что ведет к диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям. У большинства полных людей развивается опасный метаболический синдром – группа факторов, ведущих к возникновению тяжелых заболеваний (ожирение в районе талии, повышенные сахар и холестерин в крови, повышенное давление, атеросклероз, снижение уровня липопротеидов высокой плотности).
ПРИЧИНЫ ЛЕПТИНОВОЙ РЕЗИСТЕНТНОСТИ
Выделяют несколько причин, по которым рецепторы гипоталамуса перестают реагировать на количество лептинов в крови:
- Хронические воспаления
- Повышенное количество свободных жирных кислот в кровотоке
- Неумеренное употребление сахаров, в том числе фруктозы, кторую принято считать полезной и безопасной.
- Малоподвижный образ жизни.
- Злоупотребление переработанной пищи с высоким количеством консервантов и различных добавок.
- Стратегическая ошибка всех стремящихся похудеть – работать нужно не на снижение уровня лептина, а на снижение резистентности к нему.
КАК ПОВЫСИТЬ ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ЛЕПТИНУ
Основными способами восстановления лептиновой чувствительности являются изменение образа жизни и питания.
В первую очередь пересмотрите привычки питания, это то, что в вашей сфере ответственности и можно изменить достаточно быстро. Установите новые правила питания и придерживайтесь их.
ПРАВИЛО №1: БЕЛОК НА ЗАВТРАК
- Правильное белковое питание повышает чувствительность гипоталамуса к лептину.
- Отдавая предпочтение на завтрак преимущественно белковой пище, вы поможете себе снизить нездоровую тягу к сладким продуктам.
- Завтракать нужно не позднее, чем через 30-60 минут после пробуждения.
- Необходимая норма белка – 70-100 гр в сутки, в зависимости от исходной массы тела.
- Четверть суточной нормы белка съешьте за завтраком.
- Учитывайте процентное содержание белка в составе продукта – например, в 100 гр куриной грудки белка 22-25 гр.
ПРАВИЛО №2: ОГРАНИЧЬТЕ ФРУКТОЗУ
- Фруктоза, как и любые сахара, повышает резистентность к лептину.
- Ограничьте в рационе фрукты и ягоды.
- Изучите содержание в ягодах и фруктах глюкозы, фруктозы и сахарозы.
ПРАВИЛО №3: ИСКЛЮЧИТЕ САХАРОЗАМЕНИТЕЛИ
- Искусственные подсластители увеличивают лептин в крови и резистентность к нему.
ПРАВИЛО №4: СОКРАТИТЕ ВЫСОКОУГЛЕВОДНУЮ ПИЩУ
- Продукты с высоким содержанием углеводов увеличивают лептиновую резистентность.
- Изучите таблицу содержания БЖУ в продуктах и постарайтесь избегать высокоуглеводистой пищи.
ПРАВИЛО №5: ИСКЛЮЧИТЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ И ГОТОВЫЕ ПРОДУКТЫ
- Повышенное содержание трансжиров, сахара, ароматизаторов, стабилизаторов, консервантов и прочих добавок нарушают работу микрофлоры кишечника и ведут к воспалительным процессам, усугубляющим резистентность к лептину.
- Старайтесь употреблять домашнюю еду.
ПРАВИЛО №6: ПРИВЕТСТВУЕТСЯ КЛЕТЧАТКА
- Клетчатка нормализует работу кишечника, восстанавливает его микрофлору и улучшает перистальтику.
- Клетчатка замедляет всасывание углеводов.
- Она собирает и выводит токсины и тяжелые металлы.
- Связывает и выводит холестерин.
- Снижает количество сахара в крови.
- Несет минералы и витамины.
- В среднем в день нужно есть около 400 гр продуктов, богатых клетчаткой.
- Не злоупотребляйте готовыми свеклой и морковью из-за их высокого гликемического индекса.
- Если у вас язвенный колит и дивертикулез кишечника, вам показана мягкая клетчатка.
ПРАВИЛО №7: ПЕРЕЙДИТЕ НА ТРЕХРАЗОВОЕ ПИТАНИЕ И СОКРАТИТЕ ПЕРЕКУСЫ
- Постоянное желание чего-то пожевать говорит о нарушении лептинового баланса.
- Частые перекусы сбивают суточные ритмы работы гормона лептина.
- В этом свете не таким уж бесспорным является модное ныне «дробное» частое 6-8-разовое питание для разгона метаболизма.
- Перейдите на трехразовое питание, низкуглеводнаяя диета и улучшение липидного профиля помогут вернуть чувствительность к гормону.
ПРАВИЛО №8: ВЫБИРАЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ
- Здоровый рацион немыслим без насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.
- Обязательно ешьте сливочное и топленое масло, сыр, сметану, орехи, авокадо, растительные масла, животные жиры с омега-3 жирными кислотами (рыбий жир, масло криля, особенно жирные виды рыб).
НЕДИЕТИЧЕСКИЕ СПОСОБЫ СНИЖЕНИЯ ЛЕПТИНОВОЙ РЕЗИСТЕНТНОСТИ
Что касается недиетических методов снижения резистентности к лептину, их всего два: физическая активность и здоровый сон.
- Без умеренной физической активности восстановить гормональный баланс невозможно, причем исследования говорят о большей пользе нагрузок в вечернее время — после 17 часов.
- Хронический дефицит сна способствует повышению уровня лептина в крови.
- Рекомендованы препараты магния в тандеме с Витамином Д. Они помогают восстановить гормональный баланс и помочь в лечении метаболического синдрома.
В заключении хочется пожелать сделать выбор в пользу разумно составленного рациона, а не в пользу экстремальных диет, чтобы окончательно не нарушить такую совершенную и способную к самовосстановления систему, как человеческий организм!
← ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ? НАЖМИТЕ ЛАЙК ← ←
