Все мы живые и чувствительные. Порой мы счастливы, порой не хочется даже вставать с постели. Как насчет того, чтобы вместо погружения на глубину своего кризиса, попробовать разобраться в причинах собственного состояния и в том, как можно это притормозить или вовсе предотвраить.
Порой тебя гложет тоска вовсе не из-за нарушения обратного захвата серотонина. Может быть, ты просто плохо ешь, мало спишь и игнорируешь естественную потребность человеческого существа в близости.
Депрессия – самая распространенная из психических болезней в мире, и, да, это болезнь. В юношеском возрасте ей подвержены 15-40% населения. Это практически как простуда – столь же часто встречается и ее так же пускают на самотек. Термин «депрессия» включает в себя целый спектр расстройств, от состояния «грустненько» до «пора заканчивать», так что, скорее всего, ты тоже в этом списке.
Депрессивные расстройства известны человечеству еще со времен Античности. Тогда это называлось «меланхолией» - эта болезнь возникала по разным причинам, но в основном – «из-за переизбытка черной желчи в организме». Гиппократ отмечал зависимость обострения состояний у больных от сезона и количества солнца. Также что-то похожее на депрессию исследователи обнаружили и в Древнем Египте – там считалось, что возникает эта болезнь из-за демонов.
Вне зависимости от названия, с давних времен люди страдают от одного и того же – апатии, потери интереса к миру и пессимистичного настроя. Несчастный теряет аппетит, волю к победе и целыми днями лежит, а то и вовсе решает, что всё сущее – тлен, и заканчивает с этой фигней.
Так что во все времена человечество пыталось понять, как избавиться от этой напасти. Но до сих пор почти ничего не прояснилось: то ли склонность к депрессии получают по наследству, то ли это реакция на внешний раздражитель, то ли - приспособление к окружающей среде. Согласно моноаминовой теории, всё из-за дисбаланса дофамина, серотонина и норадреналина – но, если честно, чёрт его знает. Спасет только эксперимент. Но одна из ключевых причин возникновения меланхолии - наплевательское отношение к собственному образу жизни. К тому же, этот момент легче всего поправить, так что лечение различных родов грустняшек начинают именно тут.
Помнишь, как бодр ты был в детском саду, и сколько сил в жилах было в школе, когда вставал в одно и то же время, гулял и разнообразно питался? Вот-вот. Вся человеческая жизнь построена на циклах. Цикл выработки мелатонина, менструальный цикл, обновление верхнего слоя дермы – всё четко. Мы – хрупкие биологические машины, техобслуживание которых необходимо производить вовремя и определенным способом.
Лучше всего организму живется, когда ритм работы равномерен и постоянен.
Держится всё на четырех китах: достаточное количество сна, правильное питание, равномерная физическая нагрузка и регулярный секс. Разберем по-порядку, почему важен каждый из этих элементов.
Режим – такая же базовая потребность, как потребление пищи и коммуникация с себе подобными. Люди любят предсказуемость, мы испытываем наслаждение, когда знаем, хотя бы примерно, что будет дальше. Организм Homo Sapiens склонен самостоятельно создавать себе привычки и придумывать ритуалы – стоит дать себе возможность знать, когда ты ляжешь спать или в какой момент дня съешь шоколадку – и твой организм вознаградит тебя стабильными реакциями и предсказуемой сонливостью. Это такая суперспособность: может предсказать он – можешь предсказать ты. Он знает, что будет дальше – значит, сможет планировать наперёд и быть спокойным: никаких внезапных попыток запастись пищей и упасть в сахарную кому.
Сон
Примерно каждые 24 часа организм человека должен «выключиться», чтобы обработать произошедшее за день, разложить по полочкам воспоминания на нужные и бесполезные, залечить микротравмы и вывести токсины из нервной системы. Здоровому взрослому человеку нужно спать от 7 до 9 часов ночью, и выделять 15-30 минут на кратковременный сон в середине дня.
При обрывочном беспорядочном сне мозг не успевает переработать информацию, накопленную за день, а тело не успевает восстановиться – человек плохо концентрируется и чувствует усталость. Работоспособность падает, задачи не достигаются, результативность – ноль, и, конечно, сваливаешься в еще большее уныние.
Еда
Потребление и переработка – смысл углеродной жизни. Процессы расщепления микроэлементов и переработки их в энергию работают во всех нас одинаково, будь ты хоть мышкой, хоть homo sapiens.
Если пища поступает слишком редко, клеткам неоткуда брать энергию – и они, во-первых, начинают делать запасы, а во-вторых, переходят в режим экономии. Появляется жировая прослойка – почти чистая энергия, но сил на активные действия нет – все системы в режиме ожидания окончания ужасной ядерной зимы, из-за которой еды так мало, что приходится потреблять ее раз в день.
Если пищи слишком много, организм не успевает ее переработать целиком – а, значит, она снова откладывается в виде жира, мягко обволакивая все твои внутренние органы и увеличивая массу тела – но не мышц. Растет нагрузка на мышцы, сердце и легкие – и постепенно прирастаешь к дивану.
Идеальный режим потребления еды - маленькими порциями раз в три часа. Завтрак, перекус, обед, полдник и ужин – эта классическая схема работает во всех случаях жизни, от желания похудеть до борьбы с меланхолией. В твоем меню должен быть баланс: если кушать часто, но однообразно, вряд ли тело увидит в этом заботу и род любви. Больше фруктов, меньше булок. Не забывай про воду: в зависимости от веса, роста и возраста человеку нужно пить от 1,5 до 2,5 литров воды в день. Тогда кровь достаточно разжижена, чтобы сердцу было легко гонять ее по сосудам.
Более того, пересмотри свои взгляды на алкоголь: о, да, он позволяет отвлечься, но это кратковременный эффект, который негативно влияет на нервную систему и активирует процесс интенсивного разрушения коры головного мозга, тем самым усугубляя депрессию.
Физическая нагрузка
Будем реалистами – скорее всего, у тебя сидячая работа. Интеллектуальный труд хоть и заставляет тебя превратиться в утомленного страдальца, но калорий от расчетов и философских размышлений почти не тратится, и мышцы совсем не работают. Собственно, не работает вообще ничего: сердце не напрягается, легкие не находят возможности для повышенного потребления кислорода.
Кроме того, малоподвижностью ты лишаешь себя естественного наркотика – дофамина: он вырабатывается при потреблении вкусной еды, умеренной нагрузке и вообще во все моменты, когда ты делаешь для себя что-то хорошее. Если твоя депрессия вызвана именно недостатком дофамина в мозгу, то, возможно, эта малая толика, выработавшаяся во время неуклюжих попыток удержать равновесие в позе полумесяца, вполне спасет ситуацию.
Секс
Это одна из базовых человеческих потребностей. Не потому, что все стремятся продолжить свой род – это уже скорее из области передачи своего опыта дальше. Во время соития, приносящего удовольствия, в мозгу вырабатываются, опять же, серотонин и дофамин. Гормон удовольствия важен нам почти так же, как вода: мы чувствуем себя более уверенными и защищенными, а при его недостатке – несчастными и бесполезными. И это – превосходная физическая нагрузка! А еще людям нужна компания, близость и возможность чувствовать себя нужными. Как бы ни был популярен образ «волка-одиночки», всем хочется, чтобы их любили, и заботиться о ком-то в ответ. Это размягчает, выравнивает баланс сил и дает шанс чувствовать себя в безопасности.
К сожалению, здоровый образ жизни и распорядок дня – не панацея. При суицидальных наклонностях и ощущении полной бессмысленности бытия стоит обратиться к врачу и пройти обследование: таблетки пить не стыдно, а депрессию так же легко запустить, как насморк.
Но правильный баланс плавания перечисленных выше китов на 100 % позволяет предотвратить большее раскачивание твоего шаткого состояния.
Мы в тебя верим!
Автор: Любовь Сафонова
Иллюстрации подарил: Арсений Афанасьев
