1. Зеленый горох
Этот растительный источник белка обеспечивает баланс «все в одном», белков, углеводов и ненасыщенных жиров.
Выбирайте предварительно приготовленные охлажденные версии, которые все еще находятся в упаковке. Положите несколько или два в контейнер или чашку, бросьте в свой портфель и они будут разморожены и готовы к употреблению как закуска.
Граммы белка: 8 г на чашку (контейнер)
2. Обезжиренный греческий йогурт
Универсальность - это второе название греческого йогурта. Вы можете использовать его вместо сметаны, сгущать супы, в коктейлях и многое другое. В принципе, на самом деле нет ничего, с чем вы не можете соединить греческий йогурт. Вместо сахарообразных начинок блинов, выберите обезжиренный греческий йогурт с фруктами, орехами и небольшим количеством мороженого кленового сиропа, чтобы добавить немного белка.
Граммы белка: 18 г на контейнер с 6 унциями (или 24 г на чашку)
3. 1% творог
Творог помогает предотвратить снижение уровня сахара в крови, что делает его уникальным продуктом. Кроме того, это гораздо более богатый источник белка, чем обычный йогурт. Это также другая текстура, чем йогурт, поэтому она дает разнообразие в ее использовании.
Лучше всего сочетать 1% творог с нарезанным бананом или нарезанным миндалем для добавления вкуса и порции белка
Граммы белка: 21 г белка на 6 унций
4. Киноа
Цельнозерновые источники углеводов обеспечивают волокном и витаминами группы В (которые необходимы вашему организму для усваивания пищи для получения энергии). Поэтому, когда вы ищете здоровый источник углеводов, почему бы не выбрать Киноа? Кииноа является одним из немногих вегетарианских полных белков, а это означает, что у нее есть все необходимые аминокислоты, которые нужны людям. Замените сладкие, обработанные хлопья для завтрака и, возможно, выберите Киноа с обезжиренным молоком, черникой, грецкими орехами и маленьким кленовым сиропом .
Граммы белка: 8 г на чашку (приготовленные)
5. Рикотта
Универсальная текстура, нейтральный вкус и повышенное количество кальция (более трети Ваших ежедневных потребностей). Многие люди не думают об этом как об общем источнике белка, и он хорошо сочетается с другими небелковыми источниками такие как мясо, птица или рыба. Потрите сыр на цельнозерновые замороженные вафли и сверху фруктами и корицей для завтрака за 5 минут.
Граммы белка: 14 г на 1/2 чашки
6. Травяная говядина
Очевидно, что говядина "упакована" белком, но травяная говядина обладает дополнительным бонусом более здоровый толстый слой, чем говядина с кормом. Травяная говядина имеет тенденцию быть менее жирной и имеет менее насыщенный жир (и более ненасыщенные жиры), такие как здоровые омега-3 и конъюгированные линолеиновые кислоты-CLA, которые могут помочь увеличить мышцы и уменьшить жировые отложения.
Граммы белка: 28 г на порцию 4 унции.
7. Креветки
Креветки удобны и питательны - требуется около 10 минут, чтобы "добраться" от замороженных креветок до вкусной еды. Имеют менее чем 1 г насыщенного жира, 60 калорий на 3 унции, и много важных витаминов и минералов, таких как витамин B12, витамин D и селен, этот источник белка, несомненно,является универсальным.
Для быстрого обеда, промыть замороженную креветку под холодной проточной водой, затем обжарить ее в оливковом масле с чесноком, помидорами и свежим базиликом. Затем добавьте цельной пшеничной пасты и накройте ее сыром пармезан и обед будет готов через 15 минут.
Граммы белка: 12 г на 3 унции
8. Предварительно приготовленная куриная колбаса
С куриной колбасой Вы получаете весь аромат, который Вы так любите в колбасе, но с одной трети нездоровых насыщенных жиров (и только 120-140 калорий). Подсказка: нарежьте лук и перец,добавьте к ним оливковое масло, затем смешайте в нарезанной куриной колбасе и съешьте целую пшеничную булочку. Это быстро и легко приготовить, и гарантирует, что у Вас будет доступ к белку всякий раз, когда Вам это нужно.
Одна нота: Помните о натриевом соусе в куриной колбасе. Некоторые марки упаковывают несколько сотен миллиграммов натрия на 1 шт, что может быть проблемой для некоторых людей, поэтому, если Вы делаете обед из куриной колбасы, следите за своим общим потреблением натрия.
Граммы белка: 15-17 г на порцию
9. Яйца
Помимо вкуса, яйца являются универсальным источником белка. Они также имеют важные питательные вещества, такие как холин и селен. Кроме того, одно исследование показало, что начало дня с яйцами за завтраком может помочь Вам оставаться сытыми.
Один из способов их приготовления - смешивать одно цельное яйцо с яичными белками, чтобы сохранить протеин, но держать холестерин и насыщенный жир под контролем. Хотите быстро тренироваться после еды? Взвинтите Фритата. Просто добавьте все овощи, которые у вас есть, и немного сыра с пониженным содержанием жира, и подавайте с пшеничной булочкой для полной еды.
Граммы белка: 6,3 г на большое яйцо
10. Чечевица
Чечевица наполнена клетчаткой (15 грамм на чашку!), Которая помогает Вам чувствовать себя более удовлетворенными Вашими приемами пищи в сочетании с белком, который они содержат.
Эта комбинация также помогает сохранить уровень сахара в крови более стабильным, что означает меньше энергии и чувства голода. Они также наполняются железом (6,6 мг на чашку, более 80% ежедневного рекомендованного потребления для мужчин).
Чечевицы быстрее готовят, чем большинство бобов и бобовых культур, потому что их не нужно пропитывать всю ночь. Просто варите в жидкости, как вода или бульон с низким содержанием натрия / куриного бульона, в соотношении 3: 1 жидкость к чечевице (то есть 3 чашки жидкости на 1 стакан чечевицы) в течение 20-30 минут или до мягкости.
Граммы белка: 18 г на чашку (приготовленные)
