У многих встает вопрос, какие продукты лучше всего покупать для того чтобы быть здоровым.
В своей статье про супермаркеты я рассказал, что не нужно покупать, а теперь расскажу, чем же питаться для поддержания здоровья.
Кратко с основ.
Существует 3 главных макронутриента, из которых должен состоять здоровый рацион - белки, жиры и углеводы. Все ингредиенты очень важны для организма, поэтому любые диеты, направленные на исключение одного макронутриента (низкожировые или безуглеводные диеты), являются вредными.
Белки
Важнейшее вещество для человека. Белки присутствуют абсолютно во всех клетках организма. Его дефицит может привести к гормональным нарушениям, а в последствии к болезням. Нижняя граница нормы белка - 1г на килограмм веса тела. Верхний предел ограничен только способностями вашего организма, но в любом случае употребление больше 2г на кг веса тела не имеет смысла, т.к. наиболее вероятно он не усвоится.
Не стоит демонизировать белок и слушать страшилки, что белок плохо влияет на почки. По результатам экспериментов на здоровых людях при употреблении 4г белка на килограмм веса тела не было обнаружено никаких отклонений.
Жиры
Так уж сложилось, что когда дело заходит о жирах, мы сразу представляем себе кричащие надписи типа – осторожно, опасно или не подходи, убьет! Жир очень важный нутриент. Он участвует в синтезе гормонов, является важным источником энергии в организме. Без него невозможно усвоение таких витаминов как А, D, E, K. Входит в состав всех клеток организма. Норма потребление жира 0,8-1,1г на килограмм веса тела. При недостатке жиров в питании у женщин может развиться нарушение цикла.
Углеводы
Главный источник энергии в организме. О быстрых и медленных углеводах писал здесь. У углеводов нет четких норм, но стоит учитывать, что минимальное количество углеводов - 100г. Примерно столько требуется для нашего мозга.
А теперь рассмотрим откуда наиболее правильно получать белки жиры и углеводы.
1. Куриная грудка
Является отличным источником белка, практически не содержит жира.
2. Крупы
Греча, рис, овсяные хлопья и другие крупы будут хорошим источником углеводов и витаминов и белка.
3. Овощи
Зеленые овощи, помидоры - хороший источник клетчатки. Клетчатка улучшает пищеварение. При дефиците клетчатки в рационе могут начаться запоры. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов.
4. Говядина
Снижает риск развития инфарктов. Она обладает повышенной питательной ценностью. Благодаря быстрому усвоению, она не засоряет кишечник, а наоборот, нейтрализует пищеварительные ферменты. Постоянное употребление говядины укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердца. Содержит много белка.
5. Рыба
Отличный источник хороших жиров и белка. Следует отдавать предпочтение менее жирным видам - горбуша, тунец, кета, семга. Рыбий жир (Омега-3) очень полезен для здоровья, он укрепляет сердечно-сосудистую систему.
6. Яйца.
Отличный источник белка и жиров. Многие боятся есть яйца из за наличия в них холестерина. Однако, уже доказано, что холестерин из яиц никак не влияет на уровень холестерина в крови. А так же никак не влияет на печень. Поэтому можно смело есть яйца хоть каждый день
7.Молочная продукция
Молоко, сыр, натуральный йогурт, кефир, творог - очень хорошие источники белка и кальция. Однако не стоит злоупотреблять сладкими йогуртами, потому что в них много сахара. Ну и поедание большого количества жирного сыра может привести к избытку жиров.
8. Орехи.
Очень хороший источник жиров, витаминов и минералов. Орехи воздействует на все органы, кровеносную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют иммунитет и повышают работоспособность головного мозга.
9. Подсолнечное масло.
Очень полезный источник хороших жиров и витамина Е. Его употребление, благодаря жирным кислотам Омега-9, способствует возобновлению организма, снижает риск появления злокачественных опухолей, и очень полезно для желудка и печени.
Оливковое масло не является более или менее ценным, это больше маркетинговый ход для увеличение продаж.
10. Фрукты
Ну куда уж без фруктов. Яблоки, груши, апельсины и многие другие фрукты являются хорошим источником витаминов. Но не стоит забывать, что в них содержится много фруктозы (углевод), поэтому не стоит перебарщивать.
Естественно это не полный список продуктов, но не стоит забывать, что избыток калорий даже из хороших продуктов приведет к ожирению. Поэтому главное - это мера в еде.
