Обещала еще два дня назад разложить по полочкам мое питание. Не акцентирую внимание на подсчете калорий, постепенно увеличиваю порции, накладывая еду в большую тарелку. Ну и самое главное: отслеживать время питания, соблюдая режим дня. Что получается не всегда. Могу пропустить перекусы, или на 2-3 часа затянуть с приемом пищи.
Итак, поехали!
В рацион должны входить белки, жиры, углеводы, а также пищевые волокна, клетчатка.
Распределение объема и калорийности пищи по приемам:
завтрак - 25%
первый перекус - 15%
обед - 30%
второй перекус - 10%
ужин - 20%
УГЛЕВОДЫ
Сложные углеводы (каши, крупы, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия, бобовые) употреблять на завтрак и обед. Хлеб без дрожжевой цельнозерновой, хлебцы без дрожжей (состав: цельнозерновая мука, семена/отруби). Отруби: ржаные, пшеничные, овсяные (рассыпные или гранулированные).
Простые углеводы в виде натуральных сиропов, мед, все виды сахаров употреблять до 12 часов. Сухофрукты на завтрак и первый перекус. Простые углеводы в виде фруктов, таких как банан, виноград, хурма, употреблять за завтраком. Фрукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и ягоды можно есть до 14-15 часов. Для набора или поддержания веса можно в 1,5-2 раза увеличить потребление фруктов с низким ГИ и разрешается увеличить количество сложных углеводов!
Овощи в любой прием пищи. Овощей должно быть очень много в рационе! Овощи с высоким ГИ (тыква, картофель, свекла, морковь) только на завтрак или обед.
ЖИРЫ И БЕЛКИ
Источники растительных жиров: орехи, семена, масла нерафинированные, авокадо, оливки. Источники животных жиров: жир из мяса, рыбы, морепродуктов; молочный жир в твороге, сметане; рыбий жир. Растительные и животные жиры в соотношении 60/40.
Растительные масла и авокадо - без ограничений по времени. Орехи - до 15 часов. Молочнокислая продукция - до 18 часов, включая использование в начинках, соусах и т.п. Белковую пищу (мясо, рыба, морепродукты) употреблять преимущественно на обед и ужин.
Таким образом:
Завтрак состоит из каши на воде+семена льна, чиа, кунжут+ореховая паста+фрукты/ягоды/сухофрукты. Или как вариант, омлет с овощами (белок+жир из яиц+углеводы из овощей).
Обед: крупа или макароны твердых сортов+белковая пища (рыба/мясо/морепродукты)+овощи или салат, заправленный растительным нерафинированным маслом.
Ужин: белковая пища (рыба/мясо/морепродукты)+сложные углеводы+овощи.
Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний - за 3-4 часа до сна.
Перед приемами пищи выпивать 1-2 стакана простой воды комнатной температуры, за 20 минут до еды. Никогда не запивать еду! Прием жидкости, любой, в том числе воды, через 30 минут после еды. Чай/кофе - за час до или через час после еды. Водный режим: 30 мл на килограмм идеальной массы тела.
Это только начало, сложно вот так сразу всё вспомнить и структурированно записать. Продолжение будет! Убежала готовить ужин...
