В новом году мы планируем выполнить, по крайней мере, часть наших новогодних решений. Одним из них является потеря нескольких килограммов после праздников.
Мы хотим питаться здоровой пищей, чтобы лучше себя чувствовать и хорошо выглядеть. Но изменение пищевых привычек не является таким простым делом.
Чем можно заменить хлеб, сливочное масло, сливки или сладкий десерт? Оказывается, что для роли хлеба отлично подойдёт омлет или безглютеновая фриттата. Что здоровые жиры можно найти в авокадо, сыре фета или греческом йогурте.
Знакомьтесь - 5 рецептов завтраков для чемпионов — на этот раз в версии super fit!
1/5. Здоровый завтрак: омлет со шпинатом
Ингредиенты: 2 взбитых яйца 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 1/2 маленькой красной луковицы, нарезанной кубиками; 2 зубчика чеснока, выжатые через пресс, 1 чайная ложка паприки, 2 столовые ложки тёртого сыра чеддер, 2 небольших помидора, нарезанные кубиками, горсть шпината.
Взбить яйца в небольшой миске. На сковороде разогреть оливковое масло, обжарить на нём красный лук и чеснок. Влить яйца, добавить перец и сыр. С помощью лопатки отделить края омлета, для того, чтобы он не опал с одной из сторон.
Поверх омлета можно добавить свежий шпинат и помидоры черри.
Приятного аппетита!
Калории: 556, общая жирность: 36 г, насыщенные жиры: 11 г, холестерин: 452 мг, углеводы 34 г, клетчатка: 26 г, белок: 25 г.
2/5. Для похудения завтрак: тортилья с тунцом
Ингредиенты: 1 банка тунца, 6 помидоров черри, 1 нарезанная красная луковица, листья кориандра, несколько мелко нарезанных чёрных оливок, 1 столовая ложка оливкового масла, 1 чайная ложка горчицы, 1 столовая ложка винного уксуса, щепотка чёрного перца, 3 цельнозерновые или кукурузные лепёшки.
В миске соединить тунца из банки с помидорами, луком и оливками. Затем смешать остальные ингредиенты и завернуть в цельнозерновую лепёшку.
Приятного аппетита!
Калории: 268, общая жирность: 13 г, насыщенные жиры: 2 г транс жир: 0 г холестерин: 28 мг, натрий: 537 мг, углеводы: 19 г, клетчатка: 3 г Сахар: 3 г Белок: 16 г.
3/5. Для похудения завтрак: йогуртовая свежесть
Ингредиенты: 1 большой греческий йогурт, 1 стакан ягод, 2 столовые ложки семян чиа, именно они отвечают за хорошие бактерии в нашем кишечнике, 1 столовая ложка кокосового сахара, 1 чайная ложка экстракта ванили, ½ стакана мюсли или овсяных хлопьев, несколько листочков свежесрезанной мяты.
Ягоды опускаем в ёмкость блендера и взбиваем в мусс с сахаром и семенами чиа. В отдельной посуде смешиваем густой йогурт с экстрактом ванили. Затем чередуем ингредиенты мюсли, мусс с ягодами,несколько раз подряд. Верх декорируем свежими фруктами и листиками мяты.
Калории: 205 (общая жирность 39); Жиры: 4 г (насыщенные 3 г): Холестерин: 15 мг; Натрий: 172 мг; Углеводы: 28 г; Клетчатка: 1 г; Белки: 14 г.
4/5. Для похудения завтрак: жареная фриттата
Ингредиенты: 2 стакана картофеля, нарезанного кубиками, 1 большой зубчик чеснока, 1 небольшой лук-шалот, 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима, 1 щепотка соли и перца, 1 столовая ложка сливочного масла, 5 больших яиц, 6 веточек тимьяна, без листьев (на выбор: листья листовой капусты) 1/4 чашки тёртого пармезана соль и перец по вкусу, 2 чайные ложки дижонской горчицы (по желанию). Разогреть духовку до 200 градусов С. Нарежьте картофель кубиками, положите чеснок, лук-шалот, оливковое масло, соль и перец. Поместите все в форму для выпечки. Выпекаем ингредиенты в течение 45 минут. Если картофель по-прежнему твёрдый в центре, поставьте обратно в духовку на дополнительные 15 минут.
Когда картофель будет мягким, а кожица золотисто-коричневого цвета, вынем из духовки и оставим на несколько минут для охлаждения. На сковороде растопим сливочное масло и обжарить на нём запечённый картофель. Сверху вобьём яйца.
Посыпаем фриттату тимьяном, солью и перцем. Добавим сыр и накроем сковороду крышкой.
Запеканку-фриттату подаём на тарелке тёплой с добавлением горчицы.
Калории: 104, общая жирность: 4 г, насыщенные жиры: 1 г транс жир: 0 г холестерин: 5 мг натрий: 129 мг, углеводы: 11 г, диетические волокна: 1 г Сахар: 1 г, Белок: 6 г.
5/5. Здоровый завтрак: маффины яичные с авокадо
Ингредиенты: 6 крупных целых яйца 1/4 стакана тёртого сыра пармезана, щепотка соли и чёрного перца, 4 крупных листья базилика, 1 помидор, 1/4 тонко нарезанного авокадо. Разогрейте духовку до 250 градусов. Взбейте яйца в маленькой миске с сыром, солью и перцем. Налейте смесь в пресс формы для маффинов, заполняя каждую почти до 3/4 высоты. Поместите формочки в духовку на примерно 20 минут. Снимите их через 15 минут, когда кексы будут готовы и станут светло-коричневого цвета. Подавать каждую с кусочком помидора и авокадо. В случае необходимости добавить чуть-чуть тёртого сыра сверху.
Калории: 251, общая жирность: 17,4 г, насыщенные жиры: 6,5 г, холестерин: 385 мг, натрий: 320 мг, углеводы: 6 г клетчатка: 1,9 г, белки: 19,7 г.
Вам понравился материал? Поблагодарить легко!
Ставьте лайк и подписывайтесь, чтобы видеть статьи от « PLUS SIZE NEWS » в своей ленте чаще.
