Подробный разбор составления плана питания
Правильное питание обладает приоритетной ролью в жизни любого человека, при этом не имеет ни малейшего значения чего вы хотите добиться – набора массы или же сушки. Давайте теперь попробуем рассмотреть, как же на самом деле нужно питаться, чтобы добиться результата.
Сколько калорий в день?
Для начала стоит определиться с собственными целями. К примеру, для того, чтобы похудеть необходимо съедать калорий меньше, чем вы тратите их в течении всего дня. Если же хотите поддерживать вес, то надо будет найти некий баланс между поступлением и тратой калорий. Однако, прежде всего, нам стоит найти всё же усреднённую цифру, при которой вы не будете ни терять вес, ни набирать. Несмотря на то, что всё строго индивидуально, примерный коэффициент всё же существует.
Вес (кг) х 30 = .... ккал
Чтобы начать набор массы необходимо к получившемуся число добавить 500 калорий. Теперь вопрос стоит каким же образом усвоить такой большой объём пищи. Вам придётся есть каждые 2-3 часа, чтобы подобно оружейнику беспрестанно снабжать собственный организм боеприпасами. Данный подход к пище особенно полезен, так как способен раскручивать обмен веществ.
Соотношение БЖУ
Немаловажным фактором является и процентное соотношение БЖУ, способное сбалансировать все процессы растущего организма. Наиболее удачное соотношение выглядит так:
- 60% мы берём из углеводов; - 25-30% из белков; - 10-15% из жиров.
Если соотношение белков и углеводов ещё и можно как-то изменять, то жиры лучше не трогать вовсе, так как это может негативно сказаться на вашем здоровье. Отдавайте предпочтение качественным продуктам. Начните готовить сами, так как приготовленная пища и тем более полуфабрикаты, как правильно являются рассадником расстройств здоровья. Отдавайте предпочтение сложным углеводам. Жиры лучше выбрать растительного происхождения, исключением является лишь рыбий жир.
Приведём небольшой пример. Предположим ваш вес 100кг и вы хотите набрать ещё массы. Умножьте свой вес на 30 и добавьте 500 калорий. Итого, для набора вам будет необходимо употреблять 3500 ккал. Чтобы понять сколько вам нужно калорий из белков, жиров и углеводов, просто умножьте полученное число на эталонную величину процентов. -
3000*0.6 = 1800ккал из углеводов; - 3000*0.3 = 900ккал из белков; - 3000*0.1 = 300ккал из жиров.
Для ещё более удобной наглядности полученные калории мы переведём в грамм - 1800:4 = 450 грамм углеводов; - 900:4 = 225 грамм белка; - 300:9 = 33 грамма жира.
Теперь вы полностью вооружены и готовы к битве!
Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся и узнаешь больше!)
Индивидуальный план питания и тренировок даром! Пиши nicolaigoncharov@yandex.ru
