Овсяная каша
Начни свой день с тарелки овсяной каши, богатой жирными кислотами Омега-3, фолиевой кислотой и калием. Эта богатая клетчаткой супер-еда может снизить уровень холестерина и сохранит здоровье твоих артерий.
Выбирай овсянку покрупнее, т.к. она содержит больше клетчатки, и добавь к ней банан, чтобы получить 4 дополнительных грамма клетчатки.
Лосось
Кладезь Омега-3 — лосось снижает артериальное давление и предотвращает свертывание крови. Если есть лосося дважды в неделю, это снизит риск сердечного приступа до соотношения 1 к 3. «Лосось содержит каротиноид астаксантин, который является очень мощным антиоксидантом», — говорит кардиолог Стивен Синатра, доктор медицинских наук и автор книги «Понизь свое артериальное давление за восемь недель». Однако необходимо убедиться, что ты покупаешь дикого лосося, а не выращенного на ферме, который может содержать инсектициды, пестициды и тяжелые металлы.
Не любишь лосось? Другие жирные виды рыбы, такие как скумбрия, тунец, сельдь и сардины, окажут такой же эффект на твое сердце.
Авокадо
Добавь немного авокадо в сэндвич или салат из шпината, чтобы увеличить в своем рационе количество полезных для сердца и сосудов жиров. Авокадо, богатое мононенасыщенными жирами, может помочь снизить уровень LDL-холестерина и повысить уровень HDL-холестерина.
«Авокадо удивительные», — говорит Синатра. — «Они способствуют поглощению других каротиноидов, особенно бета-каротина и ликопина, которые необходимы для здоровья сердца».
Оливковое масло
Богатое мононенасыщенными жирами, оливковое масло снижает уровень вредного LDL-холестерина и понижает риск развития сердечных заболеваний. Результаты изучения сердечно-сосудистых заболеваний в семи странах по всему миру показали, что хотя мужчины на Крите имеют предрасположенность к высокому уровню холестерина, процент смертей от болезней сердца там очень мал, потому что их диета богата полезными для сердца жирами, содержащимися в оливковом масле. Выбирай сорта extra-virgin или virgin (они наименее обработанные) и используй их вместо сливочного масла при приготовлении пищи.
Орехи
Миндаль, грецкие орехи и орехи макадамии полны жирными кислотами омега-3 и моно- и полиненасыщенными жирами.
Миндаль богат Омега-3, а также клетчаткой, говорит доктор Синатра, — «И так же, как оливковое масло, они являются отличным источником полезных жиров».
Бобовые
Увеличь количество клетчатки при помощи чечевицы, нута, черных бобов и фасоли. Они содержат много жирных кислот омега-3, кальция и растворимой клетчатки.
Ягоды
Черника, малина, клубника — не важно, какие ягоды тебе нравятся больше — обладают противовоспалительными, снижающими риск заболеваний сердца и рака свойствами. «Ежевика и черника особенно полезны», — говорит Синатра. — «Но все ягоды отлично подходят для поддержания здоровья ваших сосудов».
Шпинат
Шпинат может помочь сохранить твой «мотор» в отличной форме благодаря содержанию лютеина, фолиевой кислоты, калия и клетчатки.
Но если ты будешь употреблять больше любых овощей, то это несомненно положительно отразится на твоем сердце. The Physicians’ Health Study провело обследование более 15 000 мужчин, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет. Те, кто ел по крайней мере две с половиной порции овощей каждый день, сократили риск сердечных заболеваний на 25 процентов по сравнению с теми, кто не ел овощи. Каждая дополнительная порция снижала риск еще на 17 процентов.
Льняное масло
Пара капель льняного масла, богатого клетчаткой и жирными кислотами омега-3 и омега-6, может значительно улучшить здоровье твоего сердца. В тарелку овсянки или другой каши добавь пару капель льняного масла для полезного для сердца завтрака.
Соя
Соя может снизить уровень холестерина, и так как она содержит мало насыщенных жиров, это еще и отличный источник постного белка для здорового питания. Выбирай природные источники сои, такие как Эдамаме, темпе или органический тофу. Соевое молоко является прекрасным дополнением к овсянке на завтрак. Проверяй количество соли в сое, которую ешь: некоторые обработанные сорта могут содержать натрий, который повышает артериальное давление.
Подписывайтесь на канал, чтобы видеть больше полезного материала.
Спасибо за лайк статье - это лучшая награда! :)
Статья: Nutrinews.ru
Telegram канал: https://t.me/nutrinews