Я недавно писала о том, как «факты» о питании, которым мы привыкли верить десятилетиями, изменились. Даже исследование, проведенное на прошлой неделе, будет опровергнуто новейшим исследованием, проведенным на этой неделе. Это сбивает с толку. Поэтому я начала думать: не является ли ценным советом то, что выдержало испытание временем? Годами читая литературу о питании, я обнаружила некоторые практические советы. Если вы ищете руководство, на которое вы можете рассчитывать сейчас и в будущем, начните с этих пяти правил.
1. Выбирайте разнообразные продукты питания
Давайте будем честны: нет такого суперпродукта, который может обеспечить вас всеми требуемыми 40 питательными веществами. Разнообразие необходимо для того, чтобы обеспечить вас белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами, необходимыми для поддержания здоровья.
С 1980 по 1995 год диетическое руководство для американцев включало в себя рекомендацию «питаться разнообразными продуктами». Диетическое руководство 2015 года все еще говорит «выбирайте разнообразные питательные продукты в рамках всех продуктовых групп».
Что насчет популярных программ питания, в которых исключаются основные продукты питания — например, веганы исключают из рациона молоко, а приверженцы палео диет – зерно? Могут ли диеты считаться здоровыми, если в них не включаются «все группы продуктов»? Существует много способов комбинирования продуктов для создания разнообразного и сбалансированного рациона питания, но он должен быть составлен правильно. Хотите знать, правильно ли составлена ваша диета? Уточните у диетолога, чтобы быть уверенным наверняка.
2. Ешьте овощи
С тех пор, как в 1917 году появилось первое руководство по вопросам продовольствия Министерства сельского хозяйства США, просьба есть «овощи и фрукты» укрепила позиции, и со временем участились научные исследования о важности овощей.
Исследования связывают потребление овощей и фруктов со снижением риска развития диабета второго типа, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, ожирения, слабоумия и некоторых видов рака. Согласно принципам питания, рекомендуется заполнять половину тарелки овощами и фруктами во время каждого приема пищи. Кроме того, овощи и фрукты вкусные.
Ладно, а что делать, если тебе не нравятся овощи? Необходимо попробовать сотни вариантов, и вы обязательно найдете то, что вам понравится. Попробуйте готовить их по-разному: жареные, чтобы подсластить их, сырые, чтобы сохранить их хрустящими, в салатах с вкусным соусом. Не сдавайтесь, пока не найдете то, что вам понравится, так как совет есть овощи актуален.
3. Получайте достаточное количество клетчатки
Продукты, богатые волокнами, были рекомендованы в 1980 году американцам для того, чтобы избежать запоров и уменьшить риск возникновения рака толстой кишки.
Прошло почти 40 лет, но советы остаются прежними. В дополнение к здоровью толстой кишки, мы также знаем, что достаточное потребление волокна является профилактикой заболеваний сердца и диабета второго типа. Но точно так же, как в 1980 году, у нас все еще присутствует недостаток этого жизненно важного питательного вещества. В среднем, американец получает как раз 16 грамм волокна в день, но норма составляет от 25 грамм (для женщин) до 38 грамм (для мужчин).
Вы можете добавить в свой рацион богатые клетчаткой продукты, к которым относятся овощи, фасоль, чечевица, орехи, семена, отруби и цельные зерна. Съедайте чашку малины половину чашки чечевицы и обогащайте организм восемью граммами волокна в день. Это легко!
4. Сократите потребление нездоровой пищи
Еще в 1940-х годах термин «нездоровая пища» использовался в средствах массовой информации при описании таких продуктов питания, как торт, конфеты и содовая. Эти продукты причиняют вред здоровью.
Руководство по питанию 1979 года «Еда: беспроблемное руководство по лучшему питанию», было первым руководством, которое рекомендовало соблюдать чувство меры с сахаро- и жиросодержащими продуктами питания, которые имеют маленькую пищевую ценность.
Можно с уверенностью сказать, что здоровая диета никогда не будет основываться на торте и мороженом. И кроме смешной диеты "на печенье" (низкокалорийная диета, которая включает в себя специальное печенье), не существует причудливых диет, основанных на поедании большего количества нежелательной пищи. Чипсы, конфеты и подобные лакомства не обеспечивают организм питательными веществами, а перенасыщение связано с повышением риска возникновения болезней. Так будет всегда.
5. Будьте осторожны с алкоголем
Начиная с 1980 года, диетические принципы рекомендуют, что если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Что такое умеренность? Это означает не более одного напитка в день для женщин или два напитка в день для мужчин. И нет, вы не можете накопить и употребить от 7 до 14 напитков в выходные. Один напиток равен 350 мл пива, 150 мл вина или 30 мл ликера или другого крепкого напитка, например, водки. Алкоголь несет риск зависимости, а избыточное потребление связано с повреждением печени, ожирением и повышенным риском некоторых раковых заболеваний. Так что лучший совет - если вы не пьете, не начинайте. И если вы выпиваете, то следуйте рекомендациям по умеренному потреблению. Подобно нежелательной пище, не наступит такое время, когда алкоголь станет здоровой пищей.
Автор статьи - профессиональный диетолог Кара Розенблум, соавтор книги "Рецепты полноценной еды из семян, орехов и бобов".
Источник
https://www.washingtonpost.com/
