Средиземноморская Диета - диета, основывающаяся на продуктах, традиционно употребляемых жителями стран побережья Средиземного моря. Составление своего рациона преимущественно из пищи, популярной в таких странах, как Франция, Испания, Италия и Греция, может улучшить ваше самочувствие и оградить вас от болезней. План средиземноморской диеты содержит в себе фрукты и зеленые овощи, орехи, бобы, зерновые культуры, рыбу и полезные жиры. Практически под запретом оказывается красное мясо, его можно есть не чаще двух раз в месяц. Более того, сильно ограничивается потребление молочных продуктов и продуктов, прошедших сильную обработку (снэки, готовые обеды, кукурузные хлопья, соления) . Сыры, йогурты и яйца можно принимать в умеренном количестве.
Особенности диеты
Диета несет в себе однозначную пользу для здоровья, особенно для тех, кто совмещает ее с физическими упражнениями. Жители стран средиземноморья живут дольше и реже страдают от хронических заболеваний, что скорее всего связано с употреблением достаточного количества морепродуктов и клетчатки. Следование этой диете может снизить уровень LDL (плохого) холестерола и снять лишнюю нагрузку с вашего сердца. Исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск возникновения болезни Альцгеймера и диабета. Также, освоение такого плана питания может улучшить ваши когнитивные способности и уберечь от психологических расстройств.
Основополагающие продукты
Фрукты: бананы, яблоки, апельсины, груши, абрикосы, ягоды, сливы
Овощи: спаржа, капуста, шпинат, брокколи, кабачки,морковь, лук, артишоки, свекла
Бобы: зеленый горошек, чечевица, фасоль, нут
Орехи: грецкий орех, миндаль, бразильский орех, лесной орех, орех-пекан
Зерновые: овес, ячмень, бурый рис, лебеда, пшено, макароны высшего грубого помола
Масла: оливковое масло extra-virgin, масло из виноградных косточек, льняное масло, масло авокадо
Рыба: лосось, сельдь, макрель, тунец, форель
Морепродукты: лобстеры, креветки, крабы, устрицы
Птица: курица, индейка, утка, гусятина
Прочее: яйца, травы, специи, красное вино (умеренно)
Ограничения
Красное мясо: раз в две недели
Молочные продукты: несколько раз в неделю
Яйца: несколько раз в неделю
Птица: каждый второй день или еженедельно
Красное вино: не больше стакана в день
Необходимо избегать
Продукты, прошедшие сильную обработку (например, снэки, хлопья, соки)
Газировку
Сладкие продукты
Вредные жиры (транс- и насыщенные жиры)
Полуфабрикаты
Соль
Советы
Старайтесь есть большое количество фруктов и овощей
Ешьте рыбу как минимум 2 раза в неделю
Избегайте продукты, содержащие плохие виды жиров - транс жиры и насыщенные жиры. Чаще всего они встречаются в продуктах, прошедших промышленную обработку
Потребляйте красное мясо не чаще нескольких раз в месяц
Красное мясо можно заменить курицей, индейкой или рыбой
Ешьте яйца и молочные продукты в умеренном количестве
Вместо соли используйте травы и специи для придания вкуса пище
Избегайте полуфабрикаты и обработанную пищу
Выполняйте физические упражнения не реже 3х раз в неделю
Выпивайте бокал красного вина за ужином
Выбирайте цельнозерновые продукты вместо хлеба и макарон
Пейте достаточное количество воды (1,5-2 литра)