Б-БЕЛКИ.
Белки – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Белки являются важной частью питания и необходимым компонентом любого живого организма.
Белок является важным строительным материалом не только для наших мышечных тканей, но и всего организма в целом, так как из него состоит каждая клетка организма, обеспечивает иммунитет! Белки осуществляют процессы обмена веществ. Помимо строительных функций белка, так же может служить как источник энергии.
Минимальная суточная норма:
- для мужчин 1,5 гр белка на 1 кг веса
- для женщин 1 гр белка на 1 кг веса
1 гр. Белка – 4,1 ккал.
Основные продукты содержащие белок: мясо, птица, рыба, яйца, молоко, орехи, протеиновые сыворотки, но по мимо содержания белка в том или ином продукте, существует понятие процент усвояемости.
И к вашему, вниманию топ продуктов с высоким содержанием белка ,и высоким процентом усвояемости, которые я выбрал и непосредственно ем:
- Яйцо, содержит около 6 гр белка и усваиваются организмом почти на все 100%. Большой набор витаминов группы В, витамин D, E, железо, холин, фолиевая кислота.
- Курочка, на 100 гр – 21-22 гр белка и 90-95% усвояемости. Настоящий источник витаминов и минералов, таких как: группа витаминов В, витамины РР, А, С, холин.
- Рыбка, в среднем от 22 до 25 гр белка на 100 гр продукта. Так же обязательный продукт в рационе. Содержит витамины B и D, железо, фосфор, кальций, цинк, и главная особенность: Омега -3.
- Говядина, на 100 гр – может достигать 27 гр белка, почему на четвертом месте после курицы и рыбы? Низкий процент усвояемости (65%-75%).
- Орехи, если не ограничиваться одним орехом, а собрать небольшой сбор из нескольких видов, то можно получить крутой аминокислотный набор! На 100 гр около 20-25 гр белка, а так же Омега -3, магний.
Ж-ЖИРЫ.
Жиры – один из важнейших компонентов из золотой тройки: БЖУ.
У каждого вида жирных кислот своя задача. Для спортсменов: полноценное обеспечение организма данными нутриентами едва ли не важнее, чем для остальных людей.
Жиры должны обеспечивать от 15 до 30 % от общей калорийности, а так же есть приблизительная суточная потребность человека в жирах, которая составляет:
Для мужчин 70-150гр.
Для женщин 65-100гр.
Жиры – это органические соединения, отвечающие за «резервный фонд» энергии в организме.
Калорийность жиров жиров на 1 гр. составляет 9,3 ккал.
Соответственно жирная пища достаточно калорийна, и сохраняет чувство сытости в организме дольше, особенно если это жиры животного происхождения (насыщенные жирные кислоты), которые так предпочитает мужик)), в отличии от относительно хрупкой части населения, которые больше склоняются к выбору растительных жиров (ненасыщенные жирные кислоты).
Жиры мы можем поделить на полезные (насыщенные и ненасыщенные) и вредные ( жиры, подвергавшиеся длительному нагреву, жиры полученные при переработке ГМО)(маргарин, майонез, во время приготовления).
Насыщенные жиры:
Животный жир: сыр, сливки, молочные продукты, яйца, мясо и рыба(продукты животного происхождения)
Насыщенные кислоты – источник лецитина и холестерина. Лецитин – это фосфолипид, необходимый для полноценного обмена веществ (напрямую влияет на спортивные успехи) и на физическую форму и вес спортсмена. Холестерин (обеспечивает проницаемость клеток, синтез гормонов, витамин D и желчных кислот (что важно и в обычной жизни).
Ненасыщенные жиры:
Содержатся в растительных маслах (оливковое), рыбе и рыбьем жире, морепродуктах, орехи, авокадо. Снижают уровень холестерина в крови, обеспечивая спортсмену здоровье сосудов и сердца (эти кислоты отвечают за скорость восстановления клеток после физических нагрузок.
У-УГЛЕВОДЫ
Углеводы — это сахариды, ключевой компонент большинства продуктов питания и основной источник энергии. При этом, негативное влияние на здоровье и набор лишнего веса от чрезмерного употребления углеводов с высоким ГИ (гликемический индекс) и пользу сложных растительных углеводов и клетчатки.
1гр-4.1ккал
В зависимости от количества структурных единиц углеводы делятся на простые и сложные (условно).
Простые («быстрые») углеводы легко усваиваются организмом и быстро повышают уровень сахара в крови, что может повлечь ухудшение метаболизма и набор лишнего веса. Усваиваются практически моментально, не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир.
Простые углеводы:
-сахар (включая мед, сладкие газировки и соки)
-джемы, варенья, мармелад и т.п.
-хлеб и всевозможная выпечка из белой муки
-большинство сладких фруктов
-белый рис
-молочные продукты
Сложные углеводы), состоят из множества связанных сахаридов. Подобные углеводы полезны, поскольку при переваривании они отдают свою энергию постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени (3-5 часов).
Сложные углеводы:
-различные цельнозерновые крупы (гречневая)
-макароны из твердой пшеницы
-зеленые овощи
-бурый рис
-фасоль и прочие бобовые
-Овсяная каша (не быстрого приготовления)
Гликемический индекс.
Чем проще состав конкретного углевода и чем меньше сахаридов он содержит в своей формуле, тем быстрее он переваривается и попадает в кровь, повышая уровень сахара. Сложные растительные углеводы, состоящие из сотен связанных структурных элементов, усваиваются намного медленнее.
При дробном питании, распределяя приоритет в первой половине углеводы и жиры, а во второй белки, можно соблюдая норму бжу также уничтожать подкожный жир!
Источник информации: https://www.instagram.com/ilya_strizhakov
