Продукты для здорового питания

Все, что вы съедаете, поступает в ткани вашего тела. И только от вас зависит, будет ли тело с радостью строить из съеденного новые клетки, голодать, поедая собственные мышцы, или — мучительно обезвреживать поглощенные под маской еды пищевые яды.

В этой статье мы обсудим продукты здорового питания — что есть, чтобы похудеть, сохранить идеальный вес и качество тела. Для удобства разбор продуктов составлен по преобладающему в них макронутриенту — белкам, жирам, углеводам. Если продукт является полноценным источником нескольких макронутриентов, он будет повторяться.

Продукты для здорового питания: список

Источники белка

• Нежирная говядина и телятина — содержат высококачественный белок, креатин и железо.
• Грудка курицы / индейки — эталонный источник белка с высокой усвояемостью и практически полным отсутствием жиров и углеводов.
• Голень курицы / индейки без кожи и жира — более жирное мясо, поэтому его лучше отваривать, готовить на пару или запекать на решетке, а не тушить или запекать в рукаве / на противне.
• Сердце птицы без околосердечной сумки с жиром.
• Яйца — стопроцентный состав со всеми незаменимыми аминокислотами, быстро перевариваются.
• Рыба — легкоусвояемый белок плюс незаменимые жирные кислоты и микроэлементы.
• Морепродукты — практически чистый белок, идеальный продукт для здорового рациона, который можно есть в любое время дня и ночи.
• Творог — идеальный ночной белок. Оптимальная жирность для усвоения кальция — 5%.
• Сыр, в том числе соевый (тофу) — отличный компонент завтрака и перекусов. Лучше выбирать маложирные сорта.
• Кефир, ряженка, варенец, белый йогурт, молоко — маложирные, но не обезжиренные.
• Бобовые — горох, фасоль, чечевица — источники растительного белка, который, правда, не является полноценным.
• Орехи и семена (кунжут) — содержат много белка, но и очень большое количество жиров.

Напомню, белок должен составлять примерно 30% от суточной калорийности, при этом 1 г белка — это примерно 4 ккал. Также можно ориентироваться на показатель 1,5-2 г белка на килограмм тела.

Недостаток белка приводит к разрушению мышц и падению активности метаболизма, а также ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, недостаточности иммунитета, ломкости костей и другим проблемам, ведь белок — это строительный материал для всех клеток тела.

Источники жиров

• Растительные масла холодного отжима, особенно льняное, также — оливковое, рапсовое, кунжутное, рыжиковое, ореховое. Это источники незаменимых Омега-3 жирных кислот, дефицит которых приводит к нарушению функции нервной системы и гормональному сбою. На этих маслах нельзя жарить, но 1 столовая ложка льняной заправки в салат полностью покрывает суточную потребность в Омега-3.
• Рыбий жир в капсулах — если не употребляете масла, перечисленные выше. Желательно учитывать ежедневную дозу в калораже и количестве жиров
• Жирные сорта рыбы — содержат полезный жир и обязательно должны присутствовать в рационе.
• Орехи и семена — в небольшом количестве.
• Авокадо — необычно, вкусно, много полезного жира.
• Масло Гхи, или топленое сливочное — можно в небольшом количестве использовать для жарки или добавлять в кашу.
• Желток яйца — не так вреден, как считают многие — лецитин важен для кожи и волос, плюс это субстрат для синтеза важных гормонов. Но если вы хотите получать из яиц значительную часть белка — нужно следить за количеством потребляемых жиров, или можно часть яиц употребить без желтка.
• Жир молочных продуктов — помогает усваивать кальций. Обезжиренный творог и молочка — пустышка, к тому же они часто содержат крахмал для улучшения консистенции.

ВАЖНО: сокращать жиры в рационе менее чем на 20% от калоража или менее чем на 0,7 г на кг тела — прямая дорога к гормональным сбоям, нарушениям в работе нервной системы, плохой коже и волосам и… Запасанию подкожного жира. Жир тела отлично синтезируется из поступающих с пищей углеводов, а вот создать незаменимые жирные кислоты организм не может. Идеально — 30% жиров. Калорийность жира — 9 ккал / 1г.

Сложные углеводы

• Гречка — идеальная крупа с низким гликемическим индексом и неплохим содержанием растительного белка.
• Рис — в идеале бурый, красный или хотя бы нешлифованный или смесь.
• Овсянка и овсяная мука — не только обеспечивает энергией, но и мягко чистит кишечник от шлаков.
• Цельнозерновая мука, хлеб/хлебцы и макароны из цельнозерновой муки — сложные углеводы с низким ГИ плюс витамины и микроэлементы из оболочки зерна.
• Кукурузная крупа, перловка, булгур, пшено — сложные углеводы для разнообразного меню.
• Кускус — для гарнира у него высоковатый гликемический индекс, а вот в салате он делает полдник сытнее и вкуснее.
• Картофель — имеет высокий ГИ, поэтому в меню здорового питания лучше использовать его редко, в небольшом количестве и в хорошей компании белка и овощей.

Сложные углеводы — это сытость и энергия. Чаще всего проблема питания — в избытке углеводов и преобладании продуктов с высоким ГИ. Идеальное содержание углеводов (с учетом быстрых) — 40% от суточной калорийности, 1 г любых углеводов несет примерно 4 ккал.

Быстрые углеводы

• Фрукты и ягоды — заряд бодрости и витаминов в завтрак и первый перекус.
• Сухофрукты — лучше использовать только на завтрак. Очень калорийны, очень высокий ГИ.
• Мед — немного и, желательно, не подвергая тепловой обработке.
• Сироп топинамбура и агавы, кокосовый сахар — калорийные, но более полезные натуральные заменители пустого сахара.
• Хороший темный шоколад с высоким содержанием какао.
• Выпечка, самодельные конфеты и батончики на основе полезных углеводов.

Быстрые углеводы — это настроение и срочное решение потребностей голодающего мозга (утром, перед собеседованием или экзаменом). Полностью исключать их нельзя — риск сорваться и переесть вредного возрастет  в разы. Но важно употреблять сладкое маленькими порциями.

Большое количество даже полезных сладостей вызовет резкий скачок глюкозы крови, а это, в свою очередь, приводит к выбросу инсулина. Инсулин быстро загонит сладость в жир, и в результате в крови снова мало глюкозы, плюс образовался новый запас жирка. Небольшая порция сладкого в этом плане безопасна, но отлично решает проблему гипогликемии. Ну и эндорфины, конечно, стимулирует.

Клетчатка — нерастворимые углеводы

• Все овощи (кроме картофеля) — источник клетчатки, которая чистит кишечник, помогает движению тяжелого белка и жиров, способствует сытости. Разные цвета овощей — дополнительные витамины и микроэлементы — магний, каротиноиды, витамин С. Овощи можно есть в салате, тушеными, запеченными, консервированными или просто так. Морковь, свекла, кукуруза, помидоры содержат больше усвояемых углеводов, поэтому вечером их лучше добавлять совсем чуть-чуть.
• Фрукты — источник клетчатки в том числе. Поэтому целиком, в салате или в смузи фрукты полезнее, чем в свежевыжатом соке (про пакетированный и вовсе речи нет).
• Крупы, цельнозерновая, овсяная и гречневая мука — в том числе содержат немало клетчатки.
• Отруби или клетчатка — препарат из аптеки или магазина здоровых продуктов. Добавив столовую ложку в кефир, йогурт или ряженку, вы получаете отличный коктейль перед сном, который одновременно обволакивает и чистит ваш кишечник.

ВАЖНО: дефицит клетчатки в современном питании — не только причина ожирения. За последние сто лет заболеваемость раком толстой кишки выросла в 10(!) раз, и онкологи напрямую связывают это с избытком рафинированных продуктов и недостатком клетчатки. Без нее белок плохо транспортируется по кишечнику, гниет, выделяя токсины. Транс-жиры из майонеза и маргарина оседают на стенке кишки, также повреждая ее Достаточное количество овощей, крупы и мука из цельного зерна — залог ощущения сытости и здоровья кишечника.

ВАЖНО и обратное — избыток клетчатки тоже вреден. Клетчатка смывает с кишечника не только шлаки, но и витамины и минералы. Поэтому диеты, в которых вся мука заменена на клетчатку, или употребление чистой клетчатки / отрубей больше ложки в день может привести к витаминодефициту и другим серьезным состояниям, а также вызвать тяжелое несварение.

Продукты для вкуса и аромата

• Соевый соус — умеренно, содержит много соли;
• бальзамика;
• лимонный сок;
• горчица;
• специи и травы.
• Натуральный белый йогурт как основа ПП-майонеза, маринада и разнообразных заправок.

Как видно из этих списков, при планировании здорового питания для похудения продукты могут быть самыми разнообразными, их список не ограничен грудкой, гречей и огурцом.

В этом списке нет только слишком жирных видов мяса (их можно есть нечасто, давая стечь жиру при приготовлении), пустых углеводов, продуктов на основе транс-жиров, модифицированных белков и крахмалов, источников красителей и ароматизаторов.

Только здоровая еда для здорового и стройного тела, которая может и должна быть вкусной! О принципах приготовления здоровой еды мы поговорим в следующих статьях, и, конечно, разберем конкретные рецепты для каждых приемов пищи.