Безуглеводная диета: за и против

Можно ли прожить без углеводов? И нужно ли? Безуглеводная и низкоуглеводные диеты как способ быстрой борьбы с лишним весом – их преимущества и недостатки. Чем и как питаться, сокращая количество углеводов в рационе.

Люди, стремящиеся сбросить вес, хотя бы раз слышали словосочетание «безуглеводная диета». Это действительно работающий принцип питания, на котором основаны многие известные диеты – диета Дюкана, питание по методу Монтиньяка.

Сокращение или вовсе отказ от углеводов приводят к быстрым потерям жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Однако, такой режим питания имеет множество особенностей и даже трудностей, поскольку углеводы так или иначе присутствуют почти в любом продукте нашего обычного рациона, а приспособиться организму к их отсутствию и расходу энергии из жировых отложений далеко не всегда просто.

Суть безуглеводного питания

Как уже было сказано выше, это либо полный отказ от потребления углеводов, либо их сокращение. Сокращать можно до любого уровня, некоторые спортсмены проводят на такой диете месяцы. Причем их режим состоит в следующем: 3 дня отведены под 30-40 г углеводов в сутки и много кардио-нагрузок, 2 дня – для нормальной суточной нормы углеводов и силовых тренировок, 1 день – чит мил, когда разрешено кушать всё, и 1 день – снижение углеводов до 60-70 г в сутки. Такое питание невероятно сложно выдержать даже неделю, а превращать это в образ жизни и вовсе вредно для здоровья в долгосрочной перспективе.

Поэтому при похудении рекомендуют снизить суточную норму углеводов на 1\3 и отказаться от подсчета калорий, поскольку калорийность вашего рациона уменьшиться самостоятельно. Большее внимание следует уделить употреблению белка, а оставшиеся для употребления углеводы заменить на полезные, то есть сложные. Они содержатся в крупах, овощах, фруктах. Такие углеводы медленнее усваиваются организмом. Также можно изучить понятия гликемического индекса и гликемической нагрузки, чтобы определять, какие продукты позволят вам дольше не чувствовать голод.

Преимущества безуглеводной диеты

• Нормализация обмена веществ. Гормон инсулин активно участвует в выборе источника энергии для нашей жизнедеятельности. Высоки уровень данного вещества, связанный с потреблением богатой пустыми углеводами пищей, приводит к нарушению метаболизма и откладыванию жировой массы. Сокращение углеводов, наоборот, ведет к восстановлению баланса инсулина в теле, возвращению к расходованию уже запасенных углеводов.
• Снижение калорийности питания. Большинство высококалорийных продуктов являются таковыми за счет пустых углеводов. Данные углеводы излишни для организма, поэтому, не имея необходимости брать энергию из них прямо сейчас, наше тело запасает их в виде жира. При сокращении простых углеводов или замене их на сложные, калорийность питания понижается на 20-25 % без особых усилий, а количество питательных веществ и витаминов повышается.
• Снижение аппетита. Углеводы, попадая в организм, перевариваются и дают глюкозу, необходимую для работы тела. Но резкие скачки глюкозы (если мы постоянно перекусываем сладостями или фаст-фудом) нарушают природный баланс, и тало начинает требовать всё больше и больше простых углеводов. Следствие этого – переедание. Сокращение углеводов возвращает организм к нормальному функционированию и снижает аппетит за счет того, что вы потребляете больше белка.

Недостатки безуглеводной диеты

• Сложно долго соблюдать. Наше тело крайне неохотно возвращается к своему естественному режиму питания, а потому на первых порах большинство людей мучает резкий голод – организму не хватает легко получаемой глюкозы, а на переваривание правильной, богатой белком пищи, требуется больше усилий. Кроме того, если не подготовиться заранее и не подобрать разнообразное низкоуглеводное меню, то можно быстро устать от одних и тех же блюд.
• Головные боли. Появление головных болей в первые несколько дней также связаны с низким содержанием легко получаемой глюкозы. Тело еще не привыкло к новому режиму, поэтому от чрезмерных физических нагрузок стоит отказаться, даже если вы хотите быстрого результата.
• Плохое настроение. Повышенная эмоциональность, депрессивные настроения, упадок сил – обычные признаки первой недели «втягивания». Потом ваш организм привыкнет, и вы даже начнете ощущать гордость и радость за себя. Чтобы избежать данных побочных эффектов, диетологи советуют за неделю-две начать готовиться к диете: ежедневно заменять один обычный прием пищи на низкоуглеводный. Со временем вы сможете перейти на диету без особых последствий.

Сколько кушать и что кушать?

Суточная норма углеводов в день при поддержании данной диеты составляет 50-80 г. Имеет смысл чередовать дни с минимальным и максимальным количеством углеводов для разгона метаболизма (5:2, например).

Основа низкоуглеводного рациона: белки (морепродукты, мясо, птица, молочные продукты), жиры (орехи, авокадо, растительные масла), сложные углеводы (различные виды капусты, огурцы, зелень, салат). Крупы также разрешены, но в небольших количества, без добавления масла. Количество фруктов ограничено 1-2 плодами в день, которые лучше употреблять до обеда. В целом, если хотите упростить себе жизнь на безуглеводке – скачайте мобильное приложение с таблицами гликемического индекса и гликемической нагрузки. Выбирайте продукты с низким ГИ, независимо от их калорийности.

Варианты меню

Завтрак:

• яичница из 2-3 яиц (можно с беконом или сыром);
• омлет из 2-3 яиц на молоке или воде;
• каша на молоке;
• любой фрукт и белковый коктейль.

Обед:

• 200 г куриной грудки с овощным гарниром (способ приготовления любой);
• рыбные супы;
• супы на мясном бульоне.

Ужин:

• 100-150 г морепродуктов с овощным гарниром (способ приготовления любой);
• омлет из 2-3 яиц на молоке или воде;
• салат из свежих овощей с мясом\птицей\рыбой.

Перекусы:

• 20-30 г орехов;
• 100 г творога;
• 1 фрукт (киви, апельсин, яблоко).

Как мы видим, рацион довольно ограничен. Но можно постараться и найти рецепты сладостей с низким содержанием углеводов. Для таких блюд обычно используется овсяная мука вместо пшеничной, молоко\вода и яйца, а сахар заменяется на мед (калорийность одинакова, но усваивается он медленнее) или сахарозаменители.

Таким образом, низкоуглеводная диета – сложное испытание для людей, мечтающих быстро сбросить вес. Однако, очень эффективное. Но всегда следует помнить, что, как и любая другая диета, она имеет недолгий результат, и при возвращении к обычному питанию после безуглеводки повышается риск набора лишних кг. Поэтому, если вы хотите удержать результат, то воздержитесь от резких ограничений в пище и постепенно переходите на правильное, низкоуглеводное питание, время от времени устраивая себе чит-милы.