Я сейчас веду марафон похудения с 95 килограмм. Пока еще не могу определиться со своим меню и правильно сочетать БЖУ. Поэтому сегодня сидела на сайтах и форумах, собирала информацию. И вот что мне удалось узнать о правильном соотношении белков, жиров и углеводов при похудении, и что я постепенно буду внедрять в свою жизнь.
Сначала пара слов о каждом элементе:
1. Белки (протеин).
Строительный материал для организма, который участвует в обмене веществ, защищает нас во время инфекций и пр. Важно понимать, что белок не откладывается в запасы, а это значит, что его потребление должно быть регулярным и достаточным.
Продукты, богатые белком и полезные при похудении:
- белое мясо (курица, индейка, кролик).
- любая рыба (и белая и красная).
- не очень жирные молочные продукты (сыр, брынза, творог, кефир, йогурт и пр.).
- бобовые (чечевица, фасоль, горох и пр.).
- яичный белок.
- морепродукты.
- грибы.
2. Жиры.
Тоже строительный материал, который участвует в выработке гормонов. Во время похудения может показаться, от жиров стоит отказаться вообще или хотя бы свести их потребление до минимума. Оказывается нельзя, если мы не хотим навредить своему организму.
Продукты, богатые правильными жирами:
- жирная рыба.
- яйца.
- масло (оливковое, льняное).
- орехи.
3. Углеводы.
Источник энергии в нашем организме. Разделяются на простые, сложные и неусвояемые. Первая группа - наше любимое сладенькое. Сложные углеводы - это крахмал и пищевые волокна (макароны, хлеб, каши). А неусвояемые - клетчатка и пектин - самые полезные, потому что способствуют выведению шлаков из организма.
Полезные углеводы:
- крупы (овсянка, пшенная каша, перловка).
- овощи (капуста, кабачки, перец, помидоры).
- фрукты (яблоко, вишня, цитрусовые, киви).
- ягоды (вишня, слива, клюква).
- хлеб из цельнозерновой муки.
- макароны из цельнозерновой муки.
- горький шоколад.
- бобовые.
Как правильно сочетать БЖУ, если мы хотим худеть?
В обычном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять: 25%, 25% и 50% соответственно. По крайней мере, в сети наиболее часто встречается именно такая пропорция.
Если же мы ставим себе цель сбросить лишние килограммы, то стоит обратить внимание на такую схему:
- белки есть в каждый прием пищи (помним, что они не откладываются в запас и их постоянно нужно восполнять).
- жиры едим в основном ненасыщенные (рыба, орехи, оливковое масло и пр.) и желательно в первой половине дня.
- углеводы только сложные и неусвояемые, основной упор делать до 5-6 часов вечера.
Если посмотреть сочетание БЖУ в течение дня, то для похудения подойдет такая схема:
1. Завтрак (белки + жиры + любые углеводы).
Проще говоря, на завтрак есть можно все (в пределах разумного, конечно). И помнить о сочетаемости продуктов. Если без сладкого вы жизни не представляете, то именно на завтрак или первый перекус можно спокойно съесть кусочек любимой шоколадки. Она успеет "сгореть" за весь день.
Примеры хороших блюд для завтрака:
- творожная запеканка со сметаной.
- яичница с овощами.
- злаковая каша с ягодами.
2. Обед (белки + сложные углеводы + немного жиров).
Обед должен быть полноценным, но количество жиров уже можно сократить. Углеводов должно быть 50% и даже больше, потому что еще половину дня организму нужна будет энергия.
Примеры хороших блюд для обеда:
- запеченая рыба (любая) с рисом и салатом.
- овощной или грибной суп-пюре.
- запеченая курица с пюре из тушенной моркови, цветной капусты.
3. Полдник.
Тут лучше съесть что-нибудь нежирное молочное: творог, йогурт и т.д. Если в день у вас 2 перекуса, то в первый до обеда можно съесть любой фрукт, немного орехов или сухофруктов. А во второй перекус предпочтение лучше отдать как раз кисломолочным продуктам.
4. Ужин (белки + клетчатка).
Белки обязательно, а вот все остальные элементы уже сокращаем, особенно жиры и быстрые углеводы. Вечером большое количество углеводов показано только тем, кто проводит силовые и кардио тренировки, чтобы углеводы дали достаточно энергии для занятий. Все жиры и углеводы (речь о быстрых), которые мы съедим за ужином, рискуют уйти в запас. Просто потому, что мы до сна не успеем их сжечь.
Примеры хороших блюд для обеда:
- белая рыба, курица, кролик с салатом.
Перед сном можно съесть яблоко, но лучше выпить стакан кефира.
Будьте здоровы! И присоединяйтесь к моему марафону похудения.
Хотите жить полной жизнью до 100 лет? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе, и спасибо, что поставили лайк!
