Крупы и изделия из муки — самый популярный источник энергии и углеводов во всем мире. Однако, не все крупы одинаково полезны. Важно понимать разницу между продуктами из очищенного зерна и цельнозерновыми.
⠀
Цельное зерно состоит из трёх частей:
1️⃣Оболочка — плотный внешний слой зерна, который содержит пищевые волокна, минералы и антиоксиданты.
2️⃣Зародыш — богатое питательными веществами ядро, которое содержит углеводы, жиры, белки, витамины, минералы, антиоксиданты и разнообразные фитонутриенты.
3️⃣Эндосперм — наиболее крупная часть зерна, содержит углеводы (преимущественно крахмал) и белок.
⠀
При промышленной обработке зерно очищается от оболочки и зародыша, остаётся только эндосперм.
⠀
Исследования показывают, что употребление очищенного зерна не полезно для здоровья.
🔸Поскольку из зерна удаляются пищевые волокна, углеводы быстрее усваиваются, что вызывает резкий всплеск инсулина.
🔸Большое количество таких продуктов в рационе вызывает переедание. Это приводит к набору лишнего веса и ожирению.
🔸Изделия из очищенного зерна могут вызвать нарушения обмена веществ: нечувствительность к инсулину и диабет 2 типа.
⠀
К продуктам из очищенного зерна относятся:
— белый рис;
— кукурузная крупа;
— пшеничная крупа (мелкая, кус-кус);
— изделия из «белой» пшеничной муки (хлеб, пироги, печенье, макароны);
— рисовая бумага, рисовая лапша;
— кукурузные тортильи, чипсы.
⠀
В то же время, сотни исследований демонстрируют, что большое количество цельных зёрен в рационе имеет ряд преимуществ:
🔸Увеличивается продолжительность жизни, на 15% снижается риск смерти от сердечных заболеваний.
🔸Более низкий риск ожирения, в том числе абдоминального (в области живота).
🔸3 порции цельнозерновых продуктов в ежедневном меню на 17% снижают риск рака кишечника.
⠀
К продуктам из цельного зерна относятся:
— овсянка;
— гречка;
— булгур;
— бурый и дикий рис;
— киноа;
— изделия из цельнозерновой пшеничной муки (хлеб, макароны);
— хлеб с отрубями;
— пшено;
— попкорн.
⠀
Женщинам рекомендуется есть 5-6 порций зерновых продуктов ежедневно. Мужчинам - 6-8 порций. Желательно, чтобы минимум половина из них приходилась на цельнозерновые продукты. Одна порция — это 30 г хлеба / крупы в сухом виде или 100 г вареной крупы.