На 100 грамм - 95 килокалорий
белки - 12
жиры - 4
углеводы - 3
Для приготовления запеканки понадобится:
брокколи - 300 гр.
красная рыба - 300 гр.
куриные яйца - 3 шт.
не жирное молоко - 100 мл.
цельнозерновая мука - 1 ст. ложка
твердый сыр, не жирный - 100 грамм
соль - по вкусу
перец по желанию
Способ приготовления:
1. Если брокколи замороженные, тогда размораживаем их заранее, можно даже за несколько часов, чтобы вода с них хорошенько стекла
2. Рыбу разделать и порезать кусочками, лучше купить филе
3. Берем глубокую чашку, смешиваем брокколи с рыбой, солим и перчим по вкусу
4. Натираем сыр на крупной терке
5. В отдельной чашке смешиваем яйца, муку, молоко, тертый сыр, немного добавляем соли и перца. Все хорошенько перемешиваем до однородной массы
6. Берем форму для выпекания (лучше стеклянную или силиконовую), выкладываем в нее рыбу с брокколи и поливаем готовой сырно-яичной смесью
7. Ставим в заранее разогретую духовку до 180 градусов, выпекаем около 40 минут
Вот и все готово!
Приятного аппетита!
