Сегодня искатели оптимального способа питания для поддержания здоровья могут утонуть в разнообразии предлагаемых диет и режимов питания. Сложность выбора в том, что в каждом направлении есть адепты, которые доказывают словами и примером эффективность разных диет. Что может быть общего у всех диет, которые дают положительный результат?
Мы знаем, что пищевые продукты имеют в составе белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, а также вредные вещества. Чем бы человек не питался, если он получает все необходимое и не получает вредные вещества, то результат будет примерно одинаковый. Думаю, это логичный ответ на вопрос, почему все диеты на ком-то работают.
"Рациональное сбалансированное питание" - так звучит название диеты, включающей в себя все остальные виды "работающих" диет. Правила такого питания гласят:
1. Ешьте столько, сколько Вам нужно. Соблюдайте энергетический баланс - речь о калориях. Если хочешь худеть, ешь меньше, чем тратишь. Хочешь поправиться, делай наоборот.
2. В пище должны быть все необходимые питательные вещества. Белки (полный набор незаменимых аминокислот), жиры (обязательны омега-3, омега-6), углеводы, минералы, витамины, клетчатка (ВОЗ рекомендует потреблять ежедневно минимум 500 грамм фруктов и овощей) и вода.
3. Ешьте доброкачественную пищу без вредных веществ. Пища должна соответствовать состоянию здоровья. Если у Вас аллергия на что-то, это вещество для вас вредное. Если у вас есть заболевание, то список вредных продуктов сможет назвать лечащий врач.
Дополнительные правила, которые помогут увеличить эффективность основных:
4. Разнообразьте рацион. Это снизит риск накопления вредных соединений (например, таких как ртуть в хищных видах рыб), повысит количество нужных организму веществ.
5. Пища должна быть вкусной, вызывать аппетит. Кушайте в хорошем настроении - это важно с точки зрения физиологии.
6. Соблюдайте режим питания, чтобы сформировались условные пищеварительные рефлексы. Организм будет лучше готов к приему пищи, если есть регулярно в одно и тоже время. Это правило не должно противоречить ощущениям, если не хотите есть, значит в этот момент еда организму не требуется. Если проголодались, но нет возможности поесть, то в этом нет ничего критичного.
Чем бы Вы не питались, если рацион соответствует перечисленным принципам, то диета может быть здоровой. Если какой-то из основных принципов нарушается, то эффект будет негативный. Существует множество инструментов в интернете или в виде приложений для смартфона, чтобы посчитать количество калорий, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Не обязательно считать это все ежедневно, если Вы не стремитесь похудеть, можете периодически оценивать свой обычный ежедневный рацион и при необходимости его корректировать. Не забывайте о четвертом правиле.
Чтобы исключить или минимизировать содержание вредных веществ в пище нужно знать в каких продуктах они содержатся. Приведу несколько примеров. Переработанное красное мясо: колбаса, сосиски, полуфабрикаты. Чтобы сохранить цвет, вкус и увеличить срок хранения таких продуктов производители добавляют вещества, увеличивающие риск возникновения рака. Хищные виды морских рыб, в частности тунец, могут содержать ртуть. Ртуть оказывает токсическое воздействие на нервную, пищеварительную и иммунную системы, на лёгкие, почки, кожу и глаза. Продукты, которые содержат трансжиры, например, маргарин или гидрогенезированное пальмовое масло (такое дольше хранится). Часто всевозможные кондитерские изделия готовят на основе маргарина, так как это дешево. Существует прямая связь между потреблением трансжиров и повышением уровня "плохого" холестерина в крови, что в перспективе ведет к проблемам с сосудами, а это увеличивает риск инфаркта и инсульта. Продукты прошедшие длительную обработку при высокой температуре, жареные на открытом огне или в кипящем масле: шашлык, картофель "фри" и т.п. При такой обработке образуется ряд канцерогенов (бензпирен, акриломид, ГАА), увеличивающих риск возникновения рака. Что касается фруктов и овощей, то их лучше покупать по сезону, это снизит риск содержания в них вредных химических веществ.
Отдельно упомяну продукты с высоким содержанием сахара: сладкие напитки, шоколадки, сладкая выпечка и т.п. - при потреблении продуктов с высоким содержанием калорий, но низким содержанием других питательных веществ (витаминов, минералов, клетчатки) Вы либо наберете норму калорий, но не наберете норму питательных веществ, либо наберете норму питательных веществ с избытком калорий - оба варианта не сочетаются с крепким здоровьем.
И напоследок пару слов о воде. Когда Вы в последний раз испытывали чувство жажды прежде чем сделать глоток воды? Думаю, не многие вспомнят. Сегодня люди пьют воду "на автомате" по принципу "чем больше тем лучше", не руководствуясь ощущениями. Такой подход сложился в результате грамотной работы маркетологов, заинтересованных в продаже воды. Потребность в воде очень индивидуальна, так как есть масса факторов, при которых человек может нуждаться в большем количестве жидкости: температура окружающей среды, физические нагрузки, влажность воздуха, потребление соли и так далее. Определить потребность в воде можно чувству жажды (пейте, когда хочется и не пейте, если не хотите), по цвету мочи (если моча имеет светло-соломенный цвет или почти прозрачна, то воды хватает, если моча темная, то воды поступает мало), по частоте мочеиспукания (если Вы ходите в туалет более 8-10 раз в сутки, то возможно Вы пьете больше необходимого).
Надеюсь, был полезен, любите свой организм и питайтесь с умом! 😊
