Уровень холестерина может повыситься, если вы жить не можете без насыщенных жиров, транс-жиров и сладостей: жирного мяса, колбасы, тортиков и выпечки. Высокий холестерин связан с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Рассказываем, как держать этот показатель под контролем.
Растворимые волокна
Растворимые волокна содержатся в мякоти растительных продуктов. Их много в бобовых, цельнозерновых, льне, яблоках и цитрусовых.
Регулярное употребление в пищу растворимых волокон связано с 5-10% снижением общего и плохого холестерина всего за 4 недели.
Норма — 5-10 г растворимой клетчатки в день.
Фрукты и овощи
Исследования показывают, что у взрослых, употребляющих не менее 4 порций фруктов и овощей ежедневно, уровень «плохого» холестерина ниже примерно на 6%.
Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, которые препятствуют окислению «плохого» холестерина свободными радикалами и формированию бляшек в артериях.
Исследования показали, что люди, которые употребляют больше фруктов и овощей, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.
Травы и специи
Чеснок, куркума и имбирь особенно эффективны при снижении холестерина. Они содержат антиоксиданты, препятствующие окислению «плохого» холестерина.
Больше всего антиоксидантов в засушенных орегано, шалфее, мяте, тимьяне, гвоздике, душистом перце, корице и свежих орегано, майоране, укропе и кинзе.
Ненасыщенные жиры
Замена насыщенных жиров ненасыщенными (тортов, выпечки и мороженого на авокадо, маслины, жирную рыбу и орехи) поможет снизить общий уровень холестерина до 9%, а «плохой» уровень холестерина — до 11% всего за восемь недель.
Искусственные транс-жиры
В естественном виде транс-жиры содержатся в красном мясе и молочных продуктах. Искусственные получают методом гидрирования.
При употреблении искусственных транс-жиров повышается уровень «плохого» холестерина ЛПНП, снижается уровень «хорошего», а риск сердечно-сосудистых заболеваний может увеличиваться до 23%.
Внимательно читайте информацию на этикетках, если видите термин «частично гидрированный», такой продукт лучше не покупать.
Сладости
Уровень холестерина может повыситься из-за увлечения сладостями. Риск сердечно-сосудистых заболеваний серьезно увеличивается, если на долю добавленного сахара приходится больше 25% от дневного рациона.
Американская сердечная ассоциация рекомендует употреблять не более 100 калорий (25 г) добавленного сахара в день — для женщин и детей и не более 150 калорий (37,5 грамма) в день — для мужчин.
Средиземноморская диета
Один из самых простых способов питаться правильно – придерживаться средиземноморской диеты. Характерный для нее набор продуктов: оливковое масло, фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые продукты, рыба. Красное мясо и молочные продукты практически исключены, алкоголь (красное вино) — умеренно.
Есть данные, что выбирающие средиземноморскую диету могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний на 52%, если следуют ей как минимум 4 года, а риск смерти до 47%.
Соя
Исследования показали, что белок и изофлавоны, содержащиеся в сое, снижают уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.
Соевые бобы или соевое молоко более эффективны при снижении уровня холестерина, чем обработанные соевые белковые экстракты или добавки.
Зеленый чай
Обзор 14 исследований показал, что потребление зеленого чая ежедневно в течение по меньшей мере двух недель снижает общий уровень холестерина примерно на 7 мг/дл, а «плохой» холестерин примерно на 2 мг/дл.
1 чашка зеленого чая в день может снизить риск сердечных заболеваний до 20%.
Добавки?
Если вы нормально относитесь к добавкам (а стоит ли, отвечают здесь), можно попробовать дополнить рацион, включив в него ниацин (никотиновая кислота), псиллиум (шелуха или мука из оболочек семян подорожника), L-карнитин (природное вещество, родственное витаминам группы B).
Внимание: любая пищевая добавка может вызвать побочные эффекты, поэтому должна приниматься строго по назначению и под контролем врача. Не занимайтесь самолечением!
Источник: Healthline.com
Нам будет очень приятно, если вы станете нашим подписчиком!
Подписывайтесь на дзен-канал Mednewz! Новости медицины понятным языком!
Удобнее читать в Telegram? Подписаться легко!
Like?
