Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками - наиболее эффективный и здоровый способ похудения. Рацион должен быть построен таким образом, чтобы количество калорий, поступающих в организм, было меньше их расхода. Употребляя полезную и низкокалорийную пищу, можно избавиться от лишних килограммов и не бояться, что они вскоре вернутся обратно, как это зачастую бывает с жесткими диетами.
Каким должен быть рацион худеющих
Для борьбы с избыточным весом, необходимо следить за калорийностью пищи. В среднем, чтобы поддерживать форму, женщине нужно 1500-2000 кКал в день, в зависимости от веса и уровня физической активности. Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий и снизить этот показатель до 1200 кКал.
Основные правила питания при похудении:
- исключить жирную, жареную, соленую, копченую, маринованную и высококалорийную пищи;
- отказаться от сладостей, фаст-фуда, колбас, покупных майонезов и соусов;
- включить в рацион больше овощей и фруктов;
- употреблять постное мясо и рыбу, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, каши, яйца;
- отказаться от алкоголя и сладких газированных напитков;
- сладости заменить черным шоколадом, сухофруктами, медом, ягодами;
- пищу отваривать, тушить, запекать или готовить на пару;
- употреблять 1,5-2 л воды в день;
- из напитков отдавать предпочтение зеленому и травяному чаю, минеральной воде без газа;
- ограничить количество соли;
- легкоусвояемые углеводы заменить на сложные (содержатся в кашах, несладких овощах, изделиях из муки грубого помола, цельнозерновом хлебе);
- питаться 4-5 раз в сутки, последний прием пищи - за 3 часа до сна;
- включать в рацион полиненасыщенные жиры (рыба, оливковое и льняное масло, орехи, семечки);
- использовать здоровые и полезные перекусы (овощи, фрукты, натуральный йогурт и т.д.).
В суточном рационе обязательно должны присутствовать белки (в расчете 1 г на килограмм веса), сложные углеводы (4-5 г на килограмм веса), жиры (40-60 г), клетчатка (30-35 г) и витамины. Углеводную пищу необходимо употреблять в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать энергию.
Десятка полезных продуктов с низким содержанием калорий
Пища должна обеспечивать организм витаминами, минералами и прочими полезными веществами. Поэтому диетические продукты должны быть не только низкокалорийными, но и полезными. При составлении меню стоит обратить внимание на десять продуктов, которые помогают обрести стройность и благотворно влияют на организм.
Грейпфрут
Содержит 29 кКал на 100 г продукта. Этот фрукт улучшает пищеварение, очищает организм от шлаков, выводит лишнюю жидкость и стимулирует сжигание жировых отложений. Служит источником витамина C, кальция, калия, фолиевой кислоты. Укрепляет иммунитет и снижает количество вредного холестерина.
Брокколи
Служит ценным источником белка, антиоксидантов, клетчатки, аминокислот, а также кальция и магния. Ускоряет жировой и углеводный обмен веществ, очищает организм от токсинов и шлаков, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, препятствует развитию рака. Сто грамм овоща содержит примерно 33 кКал.
Зеленый чай
Отличается нулевой калорийностью. Содержит большое количество антиоксидантов, которые препятствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Служит природным источником фтора, благодаря чему бережет зубы от кариеса. Благотворно влияет на пищеварение, ускоряет метаболизм, снижает риск возникновения рака мочевого пузыря и желудка.
Натуральный йогурт с низким процентом жирности
В состав продукта входят бактерии, благотворно влияющие на желудочно-кишечный тракт. Они уничтожают клетки, которые провоцируют развитие рака желудка и язвы. Йогурт ускоряет обмен веществ, очищает организм, служит источником калия, витамина K и фосфора. Продукт содержит 54 кКал на 100 г.
Морковь
Отличается высоким содержанием витамина A, каротиноидов и бета-каротина. Овощ укрепляет иммунную систему, улучшает зрение, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ускоряет перистальтику кишечника, выступает антиоксидантом. Содержит всего лишь 35 кКал на 100 г.
Черника
Ягода снабжает организм витамином С, калием, марганцем, клетчаткой и антиоксидантами. Она нормализует пищеварение, оказывает вяжущее и противовоспалительное воздействие, препятствует преждевременному старению, снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно влияет на зрение и память. Сто грамм ягод содержит 44 кКал.
Груша
Одна груша обеспечивает 15% дневной нормы клетчатки, необходимой организму. Фрукт содержит множество витаминов (А, В1, В2, B9, Е, Р, РР, С), минералов (железо, йод, кальций, марганец, калий), дубильные вещества, эфирные масла и пектины. Груша повышает иммунитет, снижает количество вредного холестерина, благотворно влияет на процесс кроветворения, выводит из организма тяжелые металлы и токсины. Содержит 57 кКал на 100 г.
Черешня
Благотворно влияет на работу кишечника, улучшает обмен веществ, снижает риск развития онкологических заболеваний, борется с подагрой. Снабжает организм витаминами C и B9, кальцием, калием, магнием фосфором. Содержит 48 кКал на 100 г.
Манго
Снижает холестерин, нормализует уровень сахара в крови, улучшает пищеварение, благотворно влияет на память и работу мозга, выводит свободные радикалы, повышает иммунитет. Служит источником витаминов С, Е, B9, A, а также калия, железа, цинка. Калорийность фрукта - 57 кКал на 100 г.
Артишок
Содержит большое количество клетчатки, витаминов (C, B, P) и микроэлементов (железо, фосфор, кальций, магний, калий). Облегчает процесс выведения жиров из организма, улучшает пищеварение, выводит лишнюю жидкость, ускоряет обмен веществ. Содержит 39 кКал на 100 г.
Включая в рацион полезные продукты с низкой калорийностью можно успешно избавиться от лишних килограммов и улучшить состояние здоровья. В процессе похудения также важно быть физический активным и полноценно отдыхать. Подробнее о низкокалорийных продуктах можно посмотреть в видео ниже.
