Приветствую вас, друзья! Прошлая статья уже внесла некоторую ясность в спорные вопросы нутрициологии и диетологии.
Но, вы же знаете, это чувство, когда решили начать новую жизнь с понедельника, открыли социальную сеть, а через полчаса поняли, что проще вообще перестать есть, чтобы не умереть от всего сразу? Если да — вы не одиноки. Мы живём в эпоху, когда информация о питании стала одновременно доступной и абсолютно безумной. Каждый день нам обещают то здоровье через кетодиету, то смерть от глютена, то спасение в детоксе на сельдерее.
Я, как человек, который ежедневно помогает клиентам разбираться в этих дебрях, решила примерить эти "знания" на себе. И знаете что? Даже у меня глаз задёргался. Давайте вместе пройдём этот театральный квест «Найди безопасную еду» и разберёмся, где правда, а где — когнитивное искажение, помноженное на маркетинг.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное
направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный
рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие
поддержанию здоровья и стройности.
Да, друзья! Для вашего удобства и чтобы быть всегда на связи я создала
канал в MAX. ЕЖЕДНЕВНО там будут выходить посты и рецепты, которых не будет в других социальных сетях.
Приглашаю вас к себе в гости: https://max.ru/alenakogotkova.
Акт 1. Углеводы: топливо жизни или сладкая смерть?
Всё начинается с простой логики: чтобы жить, нужна энергия. А энергия — это углеводы. Логично? Да. Но тут в игру вступают блогеры с громкими
заголовками: «Углеводы убивают!», «Сахар — белая смерть!», «Инсулин —
это гормон, который делает вас толстыми и больными!».
И мозг рисует страшную картину: съел тарелку макарон — получил скачок сахара, инсулин, диабет, ампутация, всё, конец.
А что на самом деле?
Углеводы действительно повышают уровень глюкозы в крови, и поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки. Это нормальный физиологический процесс. Проблема начинается не с углеводов как класса, а с их качества и количества.
- Простые углеводы (сахар, белая мука, сладости) изолированно быстро всасываются, резко поднимают сахар и так же резко роняют, провоцируя голод и желание съесть ещё. Если питаться так годами, инсулиновые рецепторы могут «устать» — развивается инсулинорезистентность, предвестник диабета 2 типа.
- Сложные углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, овощи) содержат клетчатку, которая замедляет всасывание глюкозы. Сахар растёт плавно, инсулин выделяется умеренно, энергии хватает надолго.
Страх диабета оправдан, но он не должен приводить к отказу от углеводов
вообще. Исследования показывают, что диеты с очень низким содержанием углеводов (кетодиета) могут быть эффективны в краткосрочной перспективе, но их долгосрочное влияние на здоровье всё ещё изучается, и подходят они далеко не всем. Организму нужна глюкоза — особенно мозгу и эритроцитам. При их дефиците тело начнёт синтезировать глюкозу из белков и жиров, а это дополнительная нагрузка на печень и почки.
Итог: не углеводы вредны, а их избыток в виде рафинированных продуктов и
дефицит движения. Сложные углеводы — основа рациона, а не враг.
Акт 2. Жиры: холестериновый триллер
Итак, углеводы под подозрением. Но энергию где-то брать надо! Переходим на жиры. Казалось бы, вот они — здоровые авокадо, яйцо, оливковое масло, орешки. Но нет: «Жиры = холестерин = бляшки в сосудах = инфаркт = смерть».
Этот страх тянется из 60-70-х годов прошлого века, когда появилась «липидная гипотеза»: чем больше холестерина в пище, тем выше его уровень в крови и тем выше риск атеросклероза. На основе этого десятилетиями демонизировали яйца, сливочное масло, сало. Без понимания разницы, сюда же порой запихивают все продукты, содержащие жиры, включая растительные.
Что мы знаем сейчас?
Холестерин бывает разный. Он переносится липопротеинами:
- ЛПНП (липопротеины низкой плотности) — условно «плохой» холестерин. Его избыток может откладываться в стенках сосудов.
- ЛПВП (высокой плотности) — «хороший» холестерин, который, наоборот, помогает выводить излишки ЛПНП.
Повышение уровня холестерина в крови далеко не всегда связано с количеством съеденных жиров. На синтез холестерина в печени влияют:
наследственность, избыток простых углеводов (да-да, сахар!), трансжиры
(маргарин, фастфуд), малоподвижность, курение.
Более того, организму жизненно необходим холестерин: из него строятся
клеточные мембраны, синтезируются половые гормоны и витамин D. Полное
исключение жиров — это прямой путь к гормональным сбоям.
Насыщенные жиры (животного происхождения) в умеренных количествах не опасны для большинства людей. А вот трансжиры действительно стоит избегать.
Ненасыщенные жиры (рыба, оливковое масло, орехи) — безусловно полезны и должны присутствовать в рационе.
Итог: жиры — не враги, а важный строительный материал. Ключ к здоровью
сосудов — баланс жиров, достаточное количество клетчатки и физическая
активность.
Акт 3. Белок и его тёмная сторона
Остаётся белок. Мясо, рыба, яйца. Казалось бы, вот он — выбор чемпионов. Но и тут нас поджидают страшилки.
Миф 1: «Мясо гниёт в кишечнике».
Человеческий желудочно-кишечный тракт — не мусорное ведро, а сложная система. Белок расщепляется ферментами (пепсин, трипсин) до аминокислот, которые всасываются в тонком кишечнике. В толстый кишечник, где живут бактерии, попадают в основном неперевариваемые остатки (клетчатка) и небольшое количество белка. Да, бактерии могут его ферментировать, но это не «гниение» в бытовом смысле, а часть нормального микробиома.
Проблемы возникают, если белка слишком много, а клетчатки мало — тогда продукты распада могут раздражать слизистую, но это не отравление трупными ядами, как любят пугать сыроеды.
Миф 2: «Белок убивает почки».
Этот миф родился из наблюдений за людьми с уже существующей почечной
недостаточностью: им действительно нужно ограничивать белок, чтобы
снизить нагрузку на больные почки. Для здоровых людей умеренное потребление белка (до 1,5-2 г на кг веса) безопасно. Исследования не
подтверждают, что высокобелковая диета вызывает повреждение почек у здоровых людей.
Миф 3: «Переработанное мясо вызывает рак».
Вот здесь есть доля правды. ВОЗ относит переработанное мясо (колбасы,
сосиски, бекон) к канцерогенам группы 1 (доказано для человека). Но важно понимать: риск повышается при регулярном и значительном употреблении. Это не значит, что от одной сосиски в месяц вы заболеете. Механизм связан с веществами, которые образуются при копчении, жарке, добавлении нитритов. Свежее мясо, приготовленное щадящим способом (варка, тушение, запекание), таких рисков не несёт.
Итог: качественный белок (мясо, рыба, яйца, птица, творог) необходим для мышц, иммунитета, ферментов. Выбирайте свежие продукты, избегайте
переработанных, ешьте достаточно овощей — и никакого «гниения» не будет.
Акт 4. Молочная драма: пить или не пить?
Молочка — любовь с детства. Творожок, йогурт, кефир. Но теперь мы знаем, что «там сплошная химия», «лактоза — зло», «казеин заливает» и вообще
«молоко для телят, а не для людей».
Разбираемся с лактозой.
Лактоза — молочный сахар. Для её расщепления нужен фермент лактаза. У многих людей (особенно в Азии, Африке) активность лактазы с возрастом снижается — развивается лактазная недостаточность. У европейцев же часто
сохраняется способность усваивать лактозу во взрослом возрасте (генетическая мутация). Если у вас нет симптомов (вздутие, диарея) после выпитого натощак стакана молока — вы его переносите. Если есть — выбирайте кисломолочные продукты и безлактозное молоко. И нет, это не миндальное или кокосовое. Обычное коровье молоко, в которое добавлен фермент для расщепления лактозы.
Казеин и «заливание».
Казеин — основной белок молока. Он действительно может медленно перевариваться и давать длительное чувство сытости. Миф о том, что от него «заливает» и формируются отёки, не имеет научных оснований. Есть данные, что казеин (и сывороточный белок) стимулируют выброс инсулина, но это не тот же самый инсулин, который связан с диабетом, — это физиологический ответ на аминокислоты. Для здорового человека это не проблема.
«Вся молочка — порошок и пальма».
Да, проблема фальсификата существует. Но это проблема не молочной продукции как таковой, а конкретных производителей. Качественные молочные продукты (особенно кисломолочные) содержат пробиотики, кальций, витамин D в усвояемой форме. Их польза для костей и микробиоты доказана.
Итог: если у вас нет непереносимости и аллергии, молочные продукты бесценны. Выбирайте проверенных производителей, учитесь читать состав и будет вам счастье.
Акт 5. Глютен: клей, который нас погубит?
Переходим на растительную сторону. Крупы, хлеб, макароны. Но что это? Глютен! «Это же клей! Он склеивает ворсинки в кишечнике, делает в нём дыры, и все токсины прут в кровь!»
Глютен — это группа белков (глютенин и глиадин), содержащихся в пшенице, ржи, ячмене. Для людей с целиакией (аутоиммунное заболевание) глютен действительно опасен: он вызывает атрофию ворсинок кишечника, нарушение всасывания и тяжёлые последствия. Таких людей около 1% населения по всему миру.
Есть ещё нецелиакийная чувствительность к глютену — когда после его употребления возникают симптомы (вздутие, усталость), но анализы не показывают целиакию. Это тоже реальное состояние, но встречается реже, чем принято думать.
Для всех остальных людей (более 90%) глютен безопасен. Он не «склеивает» кишечник — это метафора, не имеющая физического смысла. Цельнозерновые продукты, содержащие глютен, богаты клетчаткой, витаминами группы B, железом, магнием. Полный отказ от них без медицинских показаний может привести к дефициту этих веществ.
Итог: безглютеновая диета необходима только при доказанной непереносимости. Если у вас нет симптомов — ешьте хлеб на здоровье (лучше цельнозерновой).
Акт 6. Овощи и фрукты: пестициды и фруктозный гепатоз
Казалось бы, овощи и фрукты — это святое. Но и тут не всё гладко.
Пестициды
Да, в сельском хозяйстве используют химикаты. Но в развитых странах
существуют строгие нормы их содержания (МДУ — максимально допустимые
уровни). Продукция в централизованных сетевых магазинах проходит проверки. Чтобы свести риск к минимуму: мойте овощи и фрукты, счищайте кожуру (если сомневаетесь), выбирайте сезонные продукты в проверенных магазинах (не на рынках и не в палатках у дома). Но бояться их настолько, чтобы исключать из рациона, — это стрелять себе в ногу: недостаток витаминов и клетчатки намного вреднее гипотетических следов пестицидов.
Фруктоза и жировой гепатоз (жировая болезнь печени)
Это стало популярной страшилкой: «Фрукты содержат фруктозу, а фруктоза в печени превращается в жир, вызывая гепатоз». Здесь важно понимать дозу и форму. Фруктоза в составе цельных фруктов поступает вместе с клетчаткой, которая замедляет её всасывание, и с водой, витаминами. Чтобы заработать гепатоз на фруктах, нужно ежедневно питаться килограммами фруктов, вытесняя другую еду. Гепатоз чаще вызывается избытком добавленного сахара (особенно в газировках, сладостях), где фруктоза и глюкоза присутствуют в концентрированном виде без клетчатки.
Итог: овощи и фрукты — основа здорового питания. Ешьте спокойно, не бойтесь пестицидов (мойте!), и не переживайте из-за фруктозы, если не
едите её в концентрированном виде в составе ультраобработанной еды (соки, сладости, снеки).
Кстати, в закрытом Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» участники поглощают фрукты в РЕАЛЬНО больших количествах за обе щеки и худеют!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Акт 7. Орехи и семена: фитиновая кислота под прицелом
Орехи и семена — концентраты полезных жиров, белка, витаминов. Но есть пугающий нюанс: они содержат фитиновую кислоту (фитаты), которая может связывать минералы (цинк, железо, кальций) и снижать их всасывание.
Это правда. Но:
- Фитиновая кислота — не яд, а антинутриент. Её количество в орехах относительно невелико.
- При сбалансированном питании с достаточным количеством минералов небольшое снижение усвоения не критично. Тем более, если вы не веган и не питаетесь килограммами орехов и семян.
- Снизить содержание фитатов можно простыми способами: замачивание орехов на ночь, проращивание, обжаривание (частично разрушает фитаты). Но это нецелесообразно всё по той же причине — вы (я надеюсь) не щелкаете сутками орешки.
- У фитиновой кислоты есть и полезные свойства: антиоксидантные — в настоящее время изучаются их возможности в профилактике онкологических, сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного
диабета и камнеобразования в почках.
Итог: орехи полезны, но не стоит есть их килограммами (они калорийны).
Умеренная порция (20-30 г в день) пойдёт на пользу.
Акт 8. Рыба и морепродукты: выбор между омегой и ртутью
Рыба — источник омега-3 жирных кислот, йода, белка. Но нас пугают тяжёлыми металлами (ртутью) и паразитами.
Ртуть
Действительно, крупные хищные рыбы (тунец, акула, рыба-меч) могут
накапливать ртуть в мышцах. Беременным и детям рекомендуют ограничивать их потребление. Но есть много видов рыбы с низким содержанием ртути: лосось, скумбрия, сельдь, сардины, треска, форель. Польза от омега-3 в этих видах значительно перевешивает потенциальный риск.
Паразиты
Риск заражения паразитами существует при употреблении сырой или
слабосолёной рыбы. Термическая обработка (варка, жарка, запекание) убивает паразитов. Если вы любите суши, выбирайте проверенные места с рыбой, прошедшей заморозку. Уничтожение паразитов гарантируют стандарты:
-35°С в течение 15 часов;
-20°С в течение 7 суток.
Итог: рыба — ценный продукт, который стоит есть 2-3 раза в неделю, выбирая некрупные виды и подвергая термообработке.
Акт 9. Вода: источник жизни или скрытая угроза?
В отчаянии мы доходим до воды. Но и тут подвох: «вода вымывает соли», «в
ней избыток натрия», «холодная вода закупоривает сосуды», «не пейте во
время еды — разбавите желудочный сок».
Вода необходима для всех процессов в организме: терморегуляции, транспорта веществ, выведения продуктов обмена.
- «Вымывает соли»
При обильном питье действительно может снизиться концентрация электролитов, но для этого нужно выпить несколько литров за короткое
время (риск гипонатриемии есть у марафонцев, но не у обычных людей).
- «Избыток натрия»
В водопроводной воде натрия мало. Если у вас гипертония и вы пьёте минеральную воду с высоким содержанием натрия, стоит выбрать другую. Но
обычная вода безопасна.
- «Холодная вода закупоривает сосуды»
Это миф из народной медицины. Холодная вода может вызвать спазм сосудов горла у чувствительных людей, но не закупорку. В древних учениях
(Аюрведа, китайская медицина) действительно рекомендуют тёплую воду для
пищеварения, но это традиция, а не строгое научное предписание.
- «Вода во время еды разбавляет желудочный сок»
Желудок — не статичный резервуар, он выделяет сок в ответ на еду независимо от выпитой жидкости. Вода не мешает пищеварению, а может даже помогать, размягчая пищу.
Итог: пейте воду, когда хочется, чистую, негазированную, комнатной температуры или прохладную — как вам комфортно. Вода — это жизнь, а не опасность.
Почему же мы так боимся еды?
Вот так, друзья, мы прошли полный круг и оказались в тупике, где, выходит, ничего нельзя есть, кроме, может быть, воздуха (но и он, наверное, токсичен). Почему эти мифы так живучи?
1. Жажда простых ответов. Сложно объяснять биохимию и физиологию в двух предложениях. Гораздо проще сказать: «Не ешь это — умрёшь». Мозг ленив и предпочитает простые правила.
2. Недоверие к официальной науке. После множества скандалов с «диетическими рекомендациями» люди перестали верить врачам и нутрициологам, среди которых действительно много некомпетентных специалистов, а также шарлатанов, которые как раз подобные мифы и распространяют.
3. Маркетинг. Продавать «безглютеновое», «безлактозное», «органическое» легче, если напугать покупателя. Страх — мощный двигатель торговли.
4. Индивидуальный опыт. Кому-то действительно стало плохо от молока, и он решил, что молоко вредно для всех. Работает эффект обобщения.
Как же выбраться из этой паутины?
Есть только один способ перестать бояться еды — получить системные знания. Когда вы понимаете, как работает организм, как усваиваются нутриенты, какие дозы и контекст имеют значение, вы перестаёте бояться каждого куска. Вы начинаете осознанно выбирать продукты, ориентируясь на свои цели и состояние здоровья, а не на заголовки в интернете.
Именно для этого я создали закрытый Клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» — обучающий образовательный проект, где мы шаг за шагом, с научной базой и без мракобесия разбираем все эти темы.
В Клубе вы не получите список «запрещёнки» и «разрешёнки». Вы поймёте:
- Как понять, чего не хватает именно вашему организму.
- Почему одни худеют на гречке, а другие набирают вес на овсянке.
- Как строить рацион, чтобы получать удовольствие, энергию и здоровье.
- Как отличить реальную непереносимость от модного тренда.
- А ещё — экспертную информацию от пищевого технолога о производстве, реальных составах и маркетинге продуктов, которые вы едите каждый день.
И, конечно, мы ВСЕЯДНЫЕ (в лучшем смысле слова). Много вкусного и полезного готовим и знаем, как упростить жизнь на кухне!
Друзья, в блоге мы с вами тоже боремся с мракобесием каждый день, и ваша поддержка — лайки, комментарии, репосты — очень помогает распространять достоверную информацию. Спасибо вам огромное!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте, Макс и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.