Приветствую вас, друзья!
Я думаю, вы знаете, что у меня есть закрытый Клуб в телеграм ("ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!" — это образовательный проект о здоровье, питании и психологии). Так вот, новенькие участницы Клуба, когда выкладывают в чат свои тарелочки, часто получают вопрос от "старичков": "А белок где?"
И, конечно, в ответ мы получаем много стандартный клише:
— Зачем? Я же не качок!
— Я же худею, какой белок?
— А как же почки? Белок же есть вредно для почек!
Знакомые утверждения? Пора развеять эти мифы.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Итак, друзья. На самом деле, не гречка и не кефир, а именно белок становится главным союзником в борьбе за стройность и здоровье.
Почему на этапе снижения веса его норма возрастает до пугающих некоторых 1,5-2 г на кг "эталонной" массы тела, в то время как ВОЗ говорит о 0,8-1 г? Давайте разберёмся наконец.
Официальная норма vs Биологическая реальность
Безопасный минимум, а не оптимум
Да, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует 0,8-1 г белка на кг нормальной массы тела. Как специалист, я обязана об этом сообщить. Однако, "сообщить" не равно "согласиться". И важно понимать контекст:
- Эпоха и экономика
Эти нормы формировались в 80-х годах и были отчасти продиктованы
экономической целесообразностью — белок был и остаётся самым дорогим
макронутриентом. Об этом я рассказывала неоднократно.
- Что скрывает цифра 0,8?
Это не норма для здоровья, а "прожиточный минимум". То есть уровень, ниже которого начинаются серьёзные проблемы: белковая недостаточность, ослабление иммунитета, выпадение волос, нарушения синтеза гормонов.
Для поддержания веса эта норма сомнительна, а для здоровья костной ткани,
например, исследования показывают необходимость как минимум 1,2-1,6 г/кг здорового веса. При похудении и тренировках больше — 1,6-2 г/кг. Тренирующимся ежедневно — до 2,4 г/кг [1, 2].
Что происходит в дефиците калорий?
Когда мы худеем, мы создаём для организма стресс. Энергии не хватает, и он
ищет внутренние резервы. Если белка недостаточно, тело легко переключается в режим катаболизма — разрушения собственных белковых
структур. Результат:
- Отрицательный азотистый баланс: показатель того, что распад белка превышает его синтез.
А теперь вам станет очевидно, откуда взялась цифра, которую называют физиологическим минимумом белка — 40-50 г белка в сутки.
Проводили эксперименты, когда человека держали на безбелковой диете и измеряли азотистый баланс. В результат выяснили, что азотистое равновесие наблюдалось при содержании белка 40-50 г в сутки.
Вот он "прожиточный" минимум, при котором в лучшем случае организм не начнёт жрать сам себя. О рельефных мышцах, упругой коже и прочих "коллагенАХ" и говорить не стоит.
- Потеря мышечной массы: мышцы — это не только красота, но и главный потребитель калорий в состоянии покоя.
- Ухудшение состояния костей, связок, кожи и волос.
Вывод:
1,6-2 г белка на кг нормальной массы тела — это не прихоть нутрициолога, а научно обоснованная страховка от разрушения мышц и метаболических потерь в условиях дефицита энергии [3].
Белок как главный стратег вашего похудения
1. Сохранение мышечной ткани — защита метаболизма
Мышцы — это метаболически активная ткань. Чем их больше, тем выше скорость основного обмена (сколько калорий вы сжигаете в состоянии покоя).
Потеряв мышцы на «голодной» диете, вы:
- "Замедляете" метаболизм: телу нужно меньше энергии для жизнеобеспечения.
- Провоцируете набор веса в будущем: возврат к привычному питанию после диеты приведет к набору жира, а не мышц.
- Получаете «скинни-эффект»: обвисание кожи и дряблость тканей после похудения.
Достаточное количество белка в сочетании с силовыми тренировками даёт команду организму: «Мышцы не трогать! Энергию брать из жировых запасов!».
Вот здесь подробнее:
2. Сытость и контроль аппетита: естественное снижение калорий
Белок — чемпион по насыщению. Он дольше переваривается, стабилизирует уровень сахара в крови и снижает уровень «гормона голода» грелина.
- Исследования показывают: диеты с высоким содержанием белка приводят к спонтанному сокращению калоража на 400-1000+ ккал в сутки без мучительного чувства голода [4].
- Protein Leverage Hypothesis (белковый голод): теория о том, что если организм недополучает незаменимые аминокислоты, он будет заставлять вас есть больше, пытаясь добрать нужное количество белка. Повысив его норму, вы «выключаете» этот механизм переедания [5].
Но, добавлю, что кроме белка, нам нужны и жиры, и углеводы, и витамины, и минералы, которых может быть недостаточно, если пища исключительно белковая. Поэтому при чрезмерном потреблении белка и дефиците других нутриентов аппетит не выключается. Он побуждает нас есть, чтобы удовлетворить потребности в этих веществах.
3. Метаболические преимущества и «эффект дожигания»
- Высокий термогенный (термический) эффект.
На переваривание и усвоение белка организм тратит около 20-30% его калорийности (для углеводов — 5-10%, для жиров — 0-3%). То есть, съев 100 ккал из белка, вы усвоите около 70-80.
- Решение метаболических проблем.
При метаболических нарушениях, нарушении липидного обмена и инсулинорезистентности недостаточное потребление белка неминуемо приведет к перекосу в сторону углеводов, что усугубит проблему.
Пример:
Некая Фрося весит 90 кг. Ведёт сидячий образ жизни, марафоны не бегает. Её эталонный вес — 55 кг. Допустим, её дневная калорийность для снижения веса 1600 ккал. Если она будет потреблять 55 г белка в сутки и столько же жиров (из расчёта 1 г на кг эталонного веса), то на углеводы выходит 220 г. Как будто бы многовато, не находите?
Вот здесь подробно:
Таким образом, адекватное количество белка выравнивает баланс макронутриентов.
Что важно!
Часто увеличение доли белка в рационе коррелирует с увеличением доли жиров. Почему? Элементарно — выбираются белковые продукты с высоким содержанием жира: 9% творог, жирное мясо, птица и рыба.
Здесь было подробно:
Практика: как правильно есть белок на похудении
1. Расчет своей нормы
- Целевой вес. Ориентируйтесь на желаемый, а не текущий вес. Если ваш здоровый вес — 55 кг, ваша норма белка 82,5-110 г/сутки.
- Качество белка. Делайте акцент на полноценных животных белках (мясо, птица, рыба, яйца, творог, морепродукты). Они содержат полный спектр незаменимых аминокислот, в том числе лейцин, который является главным триггером мышечного синтеза.
2. Режим питания: частота и порции
- «Пороговый» принцип. Для запуска мышечного синтеза и минимизации потерь необходима порция в 25-35 г высококачественного белка за один прием (20-30 г — это минимум, а с поправкой на усвоение лучше стремиться к верхней границе).
- Кратность. Разбейте общую норму на 3-4 приёма пищи. Это обеспечит постоянный приток аминокислот и поддержит анаболические процессы в течение всего дня [6].
Пример рациона на 100 г белка:
- Завтрак: Омлет из 3-х яиц + творог 0-5% (100 г) ≈ 30 г белка
- Обед: Куриная грудка (150 г) + гречка ≈ 35 г белка
- Ужин: Лосось на пару (150 г) + салат ≈ 30 г белка
- Перекус: Греческий йогурт (150 г) ≈ 10 г белка
Кажется, что 100-120 г белка в день — это нереально много? Что постоянно нужно есть куриную грудку килограммами?
Мои ученицы в Клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» знают, что это не так. Секрет не в том, чтобы «впихнуть» белок, а в том, чтобы грамотно интегрировать его в каждый приём пищи.
В нашем закрытом клубе мы не даём сухие цифры. Мы учимся на живых примерах:
- Как превратить стандартный завтрак из овсянки или тоста в белковую бомбу, которая заряжает энергией на 4 часа.
- Как собрать сытный и вкусный ланч-бокс в офис, где будет не менее 30 г качественного белка.
- Что съесть на ужин, если не хочешь стоять у плиты, но хочешь получить свою норму.
Вы удивитесь, насколько разнообразным и вкусным может быть рацион с
высоким содержанием белка, когда знаешь правила игры. Присоединяйтесь, и вы не просто «посидите на диете», а научитесь питаться так, чтобы быть
сытой, довольной и с каждым днём все ближе к своему идеальному телу.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
У нас даже десерты высокобелковые, с пониженным содержанием жиров и углеводов:
3. Силовой тренинг — ваш союзник
Тренировки с отягощениями и достаточное потребление белка работают в синергии. Они создают мощный анаболический стимул, без которого большая часть пищевого белка может пойти не по назначению.
Важное предупреждение
Резкое увеличение белка в рационе — серьёзная нагрузка на организм. Перед тем как менять питание, обязательно сдайте анализы и проконсультируйтесь с врачом.
Своим клиентам я никогда не даю "универсальную" норму. Расчёт
всегда индивидуален и зависит от состояния здоровья, уровня активности,
гормонального фона и общего калоража.
Вывод:
Повышение белка до 1,5-2 г/кг на диете — это не просто тренд, а
стратегическая необходимость. Это ваш инструмент для сохранения мышц,
ускорения метаболизма, контроля аппетита и достижения не просто низкого
веса, а красивого, подтянутого и здорового тела.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1. Protein to Maximize Whole-Body Anabolism in Resistance-trained Females after Exercise (Malowany, 2019)
2. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults (Morton, 2018)
3. Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health (Phillips, 2016)
4. High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? (Anssi H Manninen, 2004)
5. Obesity: the protein leverage hypothesis (S J Simpson, 2005)
6. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults (Mamerow, 2014)