— Съешь, деточка, глютенчика!
— А почему бы и не съесть? Съем с удовольствием!
Приветствую вас, друзья!
Тут такая тема. Некоторые товарищи (не буду тыкать пальцем) до сих пор не понимают, что экспертный блог отличается от блога бабзины тем, что эксперт не высказывает своего персонального мнения на профессиональную тему и делится не личным опытом, который, как мы понимаем, не является убедительным в сравнении с исследованиями высокого уровня качества.
Тут сразу отсылку к статье:
Эксперт, к которым я себя отношу, опирается на актуальные научные данные, основанные на исследованиях не наблюдательного характера, а с хорошим дизайном: рандомизированные контролируемые испытания, систематические обзоры, мета-анализы.
Но тут такое дело. Часто приходится встречать в комментариях не просто вопросы, а утверждения, что вот, мол, Вы не правы, у меня есть ЛИЧНОЕ МНЕНИЕ, мой опыт, опыт моей свекрови/невестки/соседки. И, как полагается, там обязательно будут примеры, как кто-то, отказавшись от молока, глютена, сахара и далее по списку, похудел, поздоровел и вообще стал бессмертным.
И, знаете, я людям верю. Более того, я почти согласна с тем, что, если взять среднестатистического человека, который сидит на «западной» диете (питается «плюшками-булками-сосисками-шаурмой»), и посадить его на безглютеновую диету, то его жизнь кардинальным образом поменяется.
Первым делом он, вполне вероятно, похудеет.
Давайте разберёмся. Прямо очень внимательно следите за моей мыслью.
Мода на отказ от глютена пришла к на с Запада несколько лет назад. На Западе, к слову, от неё уже постепенно уходят, но у нас ещё всё только впереди. Если посмотреть на рынок безглютеновых продуктов, то становится очевидным, кому это выгодно — внушать потребителям, что от глютена все беды. Просто посмотрите на цены.
Кстати, а вы знали, что глютен — это белок? Нет, не углевод, как думают некоторые. Он состоит из глютенина и глиадина, и встречается в пшенице, рожи, ячмене. Если кажется, что эти злаковые и так в вашем рационе не присутствуют (например, вы не едите ячменную кашу), то, скорее всего, так только кажется.
Полный список глютенсодержащих продуктов можно найти в открытых источниках:
- Зерновые: пшеница, ячмень, рожь, пшеничные отруби, полба, кускус, булгур, камут, зародыши пшеницы, манная крупа.
Да-да, та самая манка, которую вы за обе щеки уплетали вприкуску с пшеничным хлебом в детстве. И ничего с вами не было, кроме разве что пухлых щёчек. Да и то, не глютен тому виной, а количество сахара и масла в той самой каше.
- Другие продукты: хлеб и сдоба; макароны, пельмени, вареники и прочие полуфабрикаты из теста; выпечка и печенье; торты и десерты; сухие завтраки и хлопья; соусы и приправы.
- Кроме того, многие продукты содержат скрытый глютен. Поэтому нужно внимательно читать этикетку и разбираться в названиях ингредиентов. Например, глютен может быть в составе йогурта, мороженого, сливочного сыра или колбасы.
- На что обращать внимание, если вы решили исключить глютен: текстурированный растительный белок, гидролизат растительного белка, ячменный солод, солодовый уксус, соевый соус, глутамат натрия, ароматизаторы, декстрин, растительная камедь, пивные дрожжи, модифицированный крахмал, специи.
- Глютен встречается в заправках и соусах для салатов, мукой загущают бульоны и соусы для горячих блюд. Даже покупая овсяные хлопья, шоколад или протеиновый батончик, важно прочитать этикетку и убедиться, что «не содержит следов глютен». Ведь само изделие глютен может не содержать, но производиться на тех же линиях, что и глютенсодержащие изделия.
Сказать по правде — это ОЧЕНЬ сложно в современном мире полностью избегать глютена. И напрашивается логичный вопрос: А ЗАЧЕМ? Как говорится, нахрена козе баян?
Кому глютен вреден?
Я сразу скажу, что действительно необходим отказ от глютена — людям с РЕДКИМ генетическим заболеванием — целиакией. Тут можно побежать в лабораторию и узнать нет ли у вас одного или обоих генов: HLA-DQ2 или HLA-DQ8. Но это лишь фактор риска глютеновой энтеропатии, но не сама болезнь!
У 30-40% здорового населения выявляется генетическая предрасположенность, но лишь у 1% развивается целиакия.
Другая история — чувствительность к глютену — не целиакия. Согласно данным, до 6% населения США страдают следующими симптомами непереносимости: диарея, боли в животе, вздутие, нерегулярный стул, депрессия, головные боли. По России, к сожалению, такой статистики нет.
Как вы понимаете, симптомы неспецифичные. И пока не существует точных анализов, чтобы диагностировать чувствительность к глютену. Можно исключить все источники глютена (всё, что содержит пшеницу, рожь и ячмень) на несколько недель и затем ввести их обратно, понаблюдав за симптомами. Но здесь высока вероятность улучшений в самочувствии не по причине отказа от глютена, а ограничений других ингредиентов, которые вы с глютеном употребляли. Об этом будет ниже.
В любом случае, при подозрении непереносимости глютена, начать нужно с врача и объективно оценки своего питания. Точно ли в глютене дело? Как нутрициолог, я уверенно заявляю, что, вероятно, нет.
А теперь по факту.
А по факту большинство людей, поначитавшись «интернетов», решили, что плохо какают, страдают от лишнего веса и прыщей по одной простой причине — потому что не убрали глютен из рациона. В голову, конечно, никто не берёт, что стул нарушен из-за дефицита пищевых волокон и воды в рационе, прыщик — из-за обилия сладкого и жирного, а лишний вес — из-за избыточного поступления калорий.
Но виноват ли в этом глютен?
А-то! Ещё как!
Почему отказ от глютена «работает»?
Можно провести эксперимент. Вот наша Фрося решила отказаться от глютена, и ей, как и полагается, приходится полностью пересмотреть свой рацион.
А это значит, что из её меню уходят практически все блюда фаст-фуда (и даже картошка-фри, не говоря уже про бургеры, пасту и пиццу), промышленная выпечка и десерты, закуски, соусы, запеканки и далее по списку, который был выше. Не нужно быть гением, чтобы догадаться, что это ведёт к сокращению потребления большого количества калорийных продуктов. И как тут не похудеть?
Почему улучшается самочувствие, кожа становится чище, уходят вздутия и вообще происходят удивительные метаморфозы?
Ответ простой — человек снижает вес. А само по себе достижение здоровой массы тела сказывается положительно на всех органах и системах организма. Но только дело тут не в глютене, а в том, что «прицепом» с ним поставлялось в организм — большое количество низкокачественных жиров и добавленного сахара.
К тому же, частая причина вздутий и расстройств ЖКТ — избыточное поступление углеводов. Газ в кишках есть всегда, и большая его часть образуется в толстой кишке из углеводов. Но, если их поступает много, то ферментная система организма может не справляться и некоторые углеводы добираются до толстой кишки, и там их с радостью расщепляет наша микрофлора с выделением газа.
То есть глютен не повреждают стенки кишечника и не вредит микрофлоре, просто углеводы могут провоцировать неприятные ощущения в животе. И такие углеводы находятся не только в муке, а в самых разнообразных продуктах.
А можно набрать вес на безглютеновой диете?
Хороший вопрос. Можно. А с изобилием промышленных продуктов без глютена и стараться не надо. Если человек исключает содержащие глютен хлеб, блинчики, макароны и печеньки, но при этом заменяет их такими же обработанными и высококалоорийными продуктами без глютена (рисовой, гречневой, кокосовой и т.д. мукой, альтернативными кашами, выпечкой и десертами), то калорийность рациона не снижается, а может даже повыситься.
Кроме того, продукты без глютена могут быть менее нутритивно ценными (содержать меньше клетчатки, витаминов и минералов). Для понимания: рисовая мука гораздо более бедна полезными питательными веществами, чем пшеничная. Ко всему прочему, производители часто добавляют в выпечку без глютена всевозможные улучшители, крахмал, больше сахара, жира и прочих добавок для обеспечения удобоваримых свойств. Иначе их просто никто не будет покупать.
Рекомендую статью:
Итого: стоит ли отказываться от глютена?
Вывод очевиден. Но я всё-таки прокомментирую.
Большинству людей точно не стоит. Глютен безопасен и может быть даже полезен.
Чем полезен глютен:
1. Злаковые — отличные источники витаминов группы В, которые участвуют во многих биологических процессах, включая выработку энергии в митохондриях клеток. Также они поставляют в организм ценные аминокислоты, фосфор, железо, кальций и селен.
2. Снижает риск воздействия тяжёлых металлов. А вот на безглютеновой диете, напротив, часто выявляется повышенное содержание мышьяка, ртути, кадмия и свинца из-за популярности блюд из риса и рыбы [1].
3. Снижает риск колоректального рака, по всей видимости из-за высокого содержание пищевых волокон в глютенсодержащих зерновых [2].
4. Снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа [3, 4]. Вероятно, это связано с тем, что злаковые богаты клетчаткой и важными витаминами и минералами, а исключение их из рациона приводит к замещению продуктами с меньшим содержанием пищевых волокон, но более калорийными и менее нутритивно ценными.
Вывод:
Теперь, надеюсь, все понимают, что без весомых на то оснований, отказ от глютена может навредить здоровью. Обычно все улучшения самочувствия на фоне отказа от глютена временны и связаны с исключением из рациона высококалорийных, богатых углеводами и жирами, блюд.
Недостаток знаний о том, как формировать здоровый рацион с глютеном или без него (в случае медицинский показаний) — вот это большая проблема. А фокус внимания на вреде глютена только отвлекает внимание людей от того, что действительно важно.
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
- Accumulation of Heavy Metals in People on a Gluten-Free Diet; Stephanie L Raehsler; Clin Gastroenterol Hepatol; 2018 Feb;16(2).
- Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort; Autumn G Hullings;2020 Sep.
- Low gluten diets linked to higher risk of type 2 diabetes; American Heart Association; March 9, 2017.
- Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study; Benjamin Lebwohl; BMJ; 2017 May 2.