Приветствую вас, друзья! По следам прошедшего открытого вебинара (запись здесь) хочу резюмировать то важное, что закроет большинство ваших вопросов. Хотя бы таких, как полный отказ от нутриентов — будь это жиры или углеводы.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции
пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам
сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Когда питание превращается в секту
Друзья, в современном мире информации о питании так много, что в ней легко потеряться. На этом фоне часто появляются радикальные системы питания, напоминающие секты с пищевой идеологией.
Тыкать пальцем не буду. Вы сами знаете, когда вам предлагают простое решение сложных проблем: «Исключи Х — и обретёшь здоровье». Жир, глютен, молочные продукты, а теперь и углеводы последовательно попадают в список «идеалогических врагов».
Такие подходы опасны не столько своими ограничениями, сколько категоричностью и созданием образа врага. Они делят мир на «посвящённых», следующих догме, и «несведущих», которые «травят себя». Это подменяет критическое мышление верой в простые истины, а индивидуальные потребности — универсальными запретами.
Углеводы сегодня — главная мишень таких «сект». Им приписывают свойства главного виновника ожирения, диабета, какого-то там восплаения и хронических болезней. Однако, как и любая радикальная идея, это лишь
часть картины, вырванная из контекста. Настоящее понимание начинается не с запретов, а с вопроса «как это работает?».
Давайте разберемся, что такое углеводы на самом деле, как они влияют на
организм и как найти с ними гармонию, не впадая в крайности.
Зачем нам нужны углеводы? Основные функции в организме
Углеводы — это основной источник энергии для нашего тела. Если представить организм как автомобиль, то углеводы — это высокооктановое топливо, которое позволяет всем системам работать слаженно. Главный «энергоголодный» потребитель — это наш мозг. Он составляет лишь 2% от массы тела, но забирает себе около 20-25% всей энергии, получаемой из глюкозы. Мозг не умеет хранить ее запасы и практически не может использовать жиры для работы в обычных условиях. Для него стабильный приток глюкозы — вопрос выживания, ясности ума, памяти и концентрации.
Но мозг не одинок в своей «глюкозной зависимости». Исключительно на этом виде топлива также работают:
- Красные кровяные тельца (эритроциты), которые переносят кислород.
- Корковое вещество почек и некоторые клетки сетчатки глаза.
Если глюкозы из углеводов поступает недостаточно, организм объявляет
«чрезвычайное положение» и запускает сложные процессы (глюконеогенез), чтобы синтезировать глюкозу из белков — в первую очередь, из мышечной ткани. Вот почему жесткие безуглеводные диеты могут приводить не только к упадку сил и «туману в голове», но и к потере драгоценных мышц.
Но роль углеводов не ограничивается только энергообеспечением:
- Структурная функция: углеводы входят в состав клеточных мембран, участвуют в построении соединительной ткани.
- Регуляторная функция: клетчатка (пищевые волокна) нормализует работу кишечника, поддерживает здоровую микрофлору.
- Защитная функция: участие в поддержании иммунитета организма, а также в защите клеток и тканей от повреждений и проникновения вредных веществ (например, в виде вязких слизей, которые предохраняют стенки полых органов (пищевод, кишечник, желудок, бронхи) от механических повреждений и проникновения бактерий и вирусов).
- Пластическая функция: участвуют в синтезе ДНК, РНК и АТФ (основной энергетической молекулы организма).
Таким образом, роль углеводов выходит далеко за рамки простой энергии. Они обеспечивают функционирование центральной нервной системы и жизненно важных органов, защищая от разрушения структурные белки тела.
Как наш организм переваривает углеводы: от тарелки до клетки
Процесс переваривания углеводов — это сложная химическая цепочка, которая начинается еще во рту. Рассмотрим ее поэтапно.
Ротовая полость: первичное расщепление
При пережевывании пищи слюнная железа выделяет фермент амилазу, которая начинает расщеплять сложные углеводы (крахмал) на более простые составляющие. Этот процесс незначителен, но важен — тщательное
пережевывание подготавливает пищу для дальнейшего переваривания.
Желудок: пауза в переваривании
В кислой среде желудка слюнная амилаза инактивируется, поэтому расщепление углеводов временно приостанавливается. Здесь происходит в основном переваривание белков.
Тонкий кишечник: основное переваривание
Это главная «лаборатория» по расщеплению углеводов:
- Поджелудочная железа выделяет панкреатическую амилазу, которая расщепляет крахмал до дисахаридов (мальтозы, сахарозы, лактозы).
- Специальные ферменты кишечника (мальтаза, сахараза, лактаза) завершают процесс, превращая дисахариды в моносахариды (глюкозу, фруктозу, галактозу).
Вот как выглядит этот процесс в схематичном виде:
Моносахариды всасываются через стенки кишечника в кровоток:
- Глюкоза повышает уровень сахара в крови, что стимулирует выработку инсулина.
- Фруктоза, как и галактоза, усваивается инсулинонезависимо и поступает напрямую в печень.
Инсулин действует как «ключ», открывающий клетки для поступления глюкозы. Попав внутрь клеток, глюкоза используется для производства энергии или запасается в виде гликогена в печени и мышцах.
Вся эта сложная биохимия нужна, чтобы раз и навсегда разобраться с ролью углеводов в нашем организме и перестать верить в мифы.
МИФ 1. «Все углеводы одинаковы — главное набрать норму»
Этот миф — один из самых опасных в питании, потому что он предлагает простой, но ложный ответ. Представьте, что вы строите дом: можно взять крепкий кирпич, а можно — рыхлый пенопласт. Главное-то — набрать нужный объём? Звучит абсурдно.
Так же и с углеводами. Считать, что «главное — набрать цифру по КБЖУ», а
источник не важен — это все равно что наполнять машину низкокачественным бензином и удивляться, почему она дымит, глохнет и расходует слишком много.
Углевод углеводу — рознь. Вам ведь не всё равно, что именно «наливать» в свой бак, правда? Давайте посмотрим, чем отличается качественное топливо от энергетического суррогата.
В тему:
Качество углеводов определяется несколькими параметрами:
1. Скорость усвоения — гликемический индекс (ГИ)
Здесь коротко скажу, что когда-то ГИ стал прорывом: он показал, что углеводы усваиваются с разной скоростью. Но сегодня эта теория устарела как единственный ориентир. Почему? Потому что в реальной жизни на то, как ваш организм отреагирует на углеводы, влияет целый комплекс факторов, которые важнее:
- С чем мы едим углеводы: жиры, белки и клетчатка в одном приёме пищи резко замедляют усвоение углеводов, меняя реальную картину.
- Сколько мы едим углеводов: такой параметр как гликемическая нагрузка оценивает количестве углеводов в порции.
- Индивидуальная реакция: у разных людей ответ на один и тот же
продукт может отличаться на 20-30% из-за уникальности микробиома, обмена веществ и образа жизни.
Но, пусть ГИ — интересная, но лабораторная концепция, она дает нам понимание того, что разница между между съеденным натощак пакетиком с леденцами или тарелка тропических фруктов будут иметь разный эффект для организма в сравнении с тарелкой цельной крупы, которую мы съедаем в компании овощного салата и яйцом.
В первом случае будет быстрое повышение уровня сахара в крови, кратковременное насыщение и быстрое чувство голода.
Во втором — медленное высвобождение энергии и долгое чувство сытости.
2. Пищевая ценность: "голые калории" против "умных инвестиций"
Здесь мы говорим о принципиально разных подходах к питанию. Представьте, что вы инвестируете деньги. Можно положить их на вклад, который просто лежит без роста, а можно — в актив, который приносит дивиденды и увеличивает капитал.
1. Рафинированные углеводы (сахар, белая мука, белый рис) — это "голые калории" или "инвестиция в пустоту".
В процессе интенсивной очистки (рафинации) из них удаляются все
"попутные" и, как считалось раньше, "ненужные" части: оболочка зерна,
отруби, зародыш. Уходит и вся клетчатка, и до 90% витаминов, минералов и фитонутриентов. Остаётся практически чистый, быстроусвояемый крахмал или сахар.
Что это значит для организма?
Чтобы усвоить и метаболизировать эти "пустые" калории, телу приходится тратить свои собственные запасы витаминов группы В (особенно В1), магния и хрома. Фактически, вы не получаете, а забираете у себя нутриенты, истощая резервы. Регулярное потребление таких продуктов ведёт к скрытому дефициту, что может проявляться усталостью, раздражительностью и плохим восстановлением.
2. Цельные углеводы (овощи, фрукты, бобовые, цельные крупы) — это "калории с дивидендами" или "умные инвестиции" в здоровье.
Здесь природа упаковала энергию вместе с полным набором инструментов для её правильного использования. Помимо калорий, вы получаете мощный синергетический комплекс:
- Витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолат): ключевые игроки в энергетическом обмене.
- Магний: участвует в более чем 300 реакциях.
- Железо: критически важно для транспорта кислорода к клеткам, то есть для выработки той самой энергии.
- Цинк и селен: мощные антиоксиданты, поддерживающие иммунитет и гормональный баланс.
- Калий: необходим для здорового артериального давления и работы сердца.
- Фитонутриенты и антиоксиданты (флавоноиды, полифенолы): борются с воспалением, защищают клетки от повреждений и поддерживают долгосрочное здоровье.
3. Наличие и тип клетчатки
Клетчатка (пищевые волокна) — это углеводы, которые наш организм не может переварить и усвоить в качестве калорий. Раньше её называли «балластным веществом», но сегодня мы знаем, что это ключевой компонент, без которого невозможно полноценное здоровье.
Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Большинство цельных растительных продуктов содержат оба типа клетчатки в разной пропорции. Как вы понимаете, в конфетках и бараночках клетчатки нет.
Клетчатка — важнейший показатель качества углеводов:
- Замедляет усвоение глюкозы, предотвращая резкие скачки сахара.
- Увеличивает время пребывания пищи в желудке, продлевая чувство сытости.
- Служит питанием для полезных бактерий кишечника.
4. Степень обработки
Чем больше «причесали» продукт, тем он беднее
Природа создает идеальные «умные» упаковки — зерно в оболочке, овощи и фрукты с кожурой. Промышленность часто их выбрасывает за ненадобностью, оставляя лишь легкоусвояемый крахмал.
- Белая шлифованная крупа vs. бурая нешлифованная.
- Фруктовый сок или пюре vs. целый фрукт.
- Картофель фри или пюре vs. запеченный картофель в мундире.
Чем сильнее продукт очищен, измельчен, обработан — тем быстрее он усвоится (вызовет тот самый скачок сахара) и тем меньше в нем останется полезных «попутных» веществ.
ВАЖНО!
Термическая обработка также снижает и питательную ценность некоторых продуктов:
- Варка овощей приводит к потере водорастворимых витаминов (C, группы B).
- Длительная высокотемпературная обработка разрушает некоторые антиоксиданты.
Так можно ли сказать, что все углеводы одинаковы?
Это то же самое, что заявить: «Все книги одинаковы, главное — набрать
300 страниц». Абсурд, правда? Одна книга обогатит ваш внутренний мир, а
от другой в голове останется лишь пустота.
Вывод:
Когда вы выбираете цельный углевод, вы получаете не просто топливо. Вы получаете полный сервисный пакет: само топливо + бригада механиков (витамины и минералы), которая обеспечивает его эффективное и чистое сжигание, + служба безопасности (антиоксиданты), которая защищает ваш "двигатель" (организм) от износа.
Поэтому вопрос "Какой углевод съесть?" — это не вопрос только к калориям. Это вопрос: "Хочу ли я просто закрыть потребность в энергии или я хочу вместе с этим накормить и укрепить каждую клетку своего тела?"
МИФ 2. Можно полностью исключить углеводы из рациона
Полное исключение углеводов — рискованный эксперимент над собственным здоровьем. Давайте вспомним некогда популярную кето-диету:
Как работает кето-диета?
При резком ограничении углеводов (<50 г в день) организм переходит в
состояние кетоза — начинает расщеплять жиры для получения энергии с
образованием кетоновых тел. Думаете, это круто? Ничего подобного. Это резервная функция организма на случай голода.
Потенциальные риски кето-диеты:
- «Кето-грипп» в первые недели (слабость, головокружение, тошнота).
- Дефицит клетчатки и связанные с этим проблемы с пищеварением.
- Риск повышения уровня «плохого» холестерина (ЛПНП).
- Нарушение электролитного баланса.
- Сложность долгосрочного соблюдения и высокая вероятность пищевых срывов.
Да, спору, нет. Количество углеводов действительно индивидуально и зависит от:
- Уровня активности (офисная работа vs. спортсмен)
- Состояния здоровья (например, инсулинорезистентность или диабет)
- Общего калоража и целей (поддержание, снижение или набор веса).
Однако существуют физиологические минимальные границы, опускаться ниже которых вредно для здоровья.
Физиологический минимум
Для полноценной работы мозга, нервной системы и красных кровяных телец организму требуется не менее 100–130 граммов усвояемых углеводов в день (или около 2 граммов на кг массы тела). Это тот порог, ниже которого организм переходит в «аварийный режим» (кетоз), что допустимо только на короткий срок и под наблюдением.
Рекомендуемый диапазон
Согласно международным рекомендациям (ВОЗ, национальные институты здоровья), углеводы должны составлять примерно 50% от общей суточной калорийности. Речь, конечно, о здоровых и активных людях. При избыточной массе тела, инсулинорезистентности, диабете — рекомендации иные.
Пример: при рационе в 1800 ккал это до 225 граммов углеводов.
В рамках этой нормы приоритет — сложным углеводам, о которых мы говорили выше:
- Цельнозерновые крупы (гречка, овёс, киноа, бурый рис);
- Овощи и зелень (источники клетчатки и витаминов);
- Фрукты и ягоды (с умеренным содержанием фруктозы);
- Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
Добавленные сахара и рафинированные углеводы (белый хлеб, сладости) должны составлять не более 5–10% от общей калорийности.
Кстати, в тему обновленные рекомендации:
Вывод:
Полный отказ от углеводов — экстремальная мера, допустимая только под
контролем врача и на ограниченный срок. Для долгосрочного здоровья важны качественные углеводы из цельных источников.
Заключение: углеводы — не враги, а союзники
Углеводы — неотъемлемая часть здорового питания, а не причина всех бед. Ключ к гармонии с углеводами — в осознанном выборе и балансе:
1. Выбирайте качественные углеводы: цельные крупы, овощи, фрукты, бобовые.
2. Ограничивайте рафинированные продукты: сахар, белую муку, обработанные крупы и сладости.
3. Контролируйте общую калорийность: даже полезные продукты в избытке могут привести к набору веса.
4. Сочетайте углеводы с белками и клетчаткой для лучшего насыщения и снижения скорости всасывания сахаров.
Помните: полноценное питание — это не ограничения, а разнообразие.
Углеводы в правильном виде и количестве дают энергию, поддерживают
здоровье и позволяют наслаждаться едой без чувства вины. Настоящее здоровье начинается не со следования догмам и поиска врагов в тарелке, а
с понимания потребностей своего организма и умения находить достоверную информацию. Будьте осознанны, будьте здоровы.
Вывод:
Знание о том, что углеводы бывают разными — это первый шаг. Но настоящая свобода и здоровье начинаются там, где теория становится вашей ежедневной практикой. Где вы не просто читаете о клетчатке, а точно знаете, как добавить её в свой ужин. Где вы не боитесь состава на этикетке, а понимаете, зачем производитель добавил каждый ингредиент и как он поведёт себя в вашем организме.
Именно на этой глубине — стыке нутрициологии, пищевой технологии и психологии привычек — работает наш Клуб "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!". Мы не просто говорим «ешьте овощи». Мы вместе разбираем:
- Как устроен рацион на уровне технологий пищевого производства.
- Как каждый макронутриент расщепляется и работает в организме.
- Как вписать даже «сложный» продукт в рацион, найдя ему разумную замену или правильное сочетание.
Если вам важно не просто получить разовую информацию, а глубоко разобраться в теме и построить свою систему питания на годы вперед — буду рада видеть вас в клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!".
И, как видите, на безуглеводной диете мы не сидим. Просто знаем, как разумно "обращаться" с углеводами, настраивая свой, индивидуальный, баланс!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.