Приветствую вас, друзья!
Очередная злободневная тема. Пришёл такой вопрос:
Врач на очередном осмотре, увидев мои анализы, сказала, что нужно убрать из рациона яйца, мясо и вообще всё жирное. На вопрос "зачем?" ответила: "Смотрите, какой у вас холестерин высокий!" Правильно я понимаю, что холестерин растёт от жирной пищи?
Регулярно получаю аналогичные вопросы:
— Можно ли есть яйца при высоком уровне холестерина? А сколько можно? А мясо можно?
— А при сахарном диабете 2 типа можно углеводы? А фрукты? А сахар?
— А почему у вас всё можно, а врачи вот запрещают и сажают на голодные диеты?
Друзья, на всякий случай напомню, что я не врач.
Я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Хорошо, если каждый будет заниматься своим делом, согласны? Врач будет лечить болезни. Нутрициолог заниматься питанием и помогать пациентам внедрять здоровые пищевые привычки, что поможет минимизировать риски развития заболеваний и сократить частоту обращений за медицинской помощью.
Так вот. Не трудно догадаться, что в основном я работаю с людьми, желающими похудеть. Если лишних килограммов 3-4, то это вопрос исключительно эстетический, никак не медицинский. А вот когда килограммов лишних 10+, постепенно начинают накапливаться всякие болячки: дефициты витаминов и минералов, нарушение липидного обмена (холестерина и его фракций) и углеводного.
Иногда люди бегут к врачу и начинают сдавать анализы. А там: и глюкоза, и инсулин, и холестерин, и мочевая кислота… И всё повышено!
Что делать?
Некоторые именно в анализах находят причину лишнего веса. Конечно, не сало же с жареной картошкой, не булочки с капучино, а "гормоны" виноваты в том, что штанишки приходится каждый сезон на размер больше покупать.
Давайте примем, как данность: задача врача — лечить основное заболевание. Не всегда и не всё можно скорректировать диетой. Но! В большинстве случаев причиной заболеваний неинфекционной природы является избыточный вес и ожирение.
Одним из таких заболеваний является диабет 2 типа.
Таблетки от ожирения ещё не придумали такой, чтобы гарантированно на всю жизнь и без "побочек".
Точнее, есть одна — здоровое питание.
И вот здесь собака зарыта. Люди ищут простого решения вроде "не есть яйца" или "отказаться от сахара". Но организм человека — штука сложная — требует системного и комплексного подхода. К сожалению, прямых причинно-следственных связей, к которым подводят заголовки СМИ, а зачастую и врачи "старой школы" в реальности нет.
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
— Так, может ли исключение яиц из рациона улучшить здоровье и нормализовать обменные процессы?
— Может.
— Гарантированно? — Нет.
— А когда может?
— Например, когда человек съедал по десять яиц в день, да ещё жарил их на сливочном масле с беконом.
— Правильно ли я понимаю, что виноваты не яйца, а их количество и то, что я ем вместе с ними?
— Верно. Убрал жареные на масле с беконом яйца, заменил их, предположим, на нежирный творог — похудел — и вуаля — нормальный вес и, как следствие, нормальный холестерин.
Что здесь помогло? Исключение яиц? Включение творога?
Делайте выводы.
Аналогично с сахаром при диабете 2 типа.
— Может ли исключение сахара из рациона улучшить здоровье и нормализовать обменные процессы?
— Может.
— Гарантированно? — Нет.
— А когда может?
— Например, когда в рационе человека был большой перекос в сторону сладкого и изделий, содержащих сахар. На самом деле таких людей достаточно. Ну, знаете, таких, кто начинает день с круассанчиков, печенек, держит в шкафчике рабочего стола конфетулечки, бесконечно гоняет чаи с зефирками, в кафе обязательно продегустирует десерт, да и не откажется от того, чтобы попить чаёк с мёдом перед сном — чтобы лучше спалось.
Запрети такому товарищу сахар и что будет?
А будет то, что и чай ему будет пить не с чем, да и есть ему будет нечего — он ведь кроме сластяшек-вкусняшек и не ел ничего. И вот, глядишь, вместо плюшек и конфет, с голодухи, по совету нутрициолога, начнёт яйца есть на завтрак (которые первый выбросил) и куриные бёдра с зелёным салатом на обед.
И что, сахар у него снизиться?
Вполне вероятно. И на радостях он начнёт всем рассказывать, что главная причина высокого инсулина — сахар. И ведь не соврёт. В его случае именно так и было.
Но мы-то с вами уже понимаем, что причина высокого сахара/инсулина и диабета 2 типа — избыточный вес и ОЖИРЕНИЕ.
И нет одной общей для всех причины набора этого лишнего веса. Точнее причина-то одна — переедание. А вот здесь уже нюансы. У одного — избыточное потребление сахаросодержащих продуктов, у другого — жирного, у третьего — кусочничество и просто привычка всё время что-то жевать.
А что, если я вам скажу, что похудеть можно и без отказа от яиц, сахара или — от чего там ещё люди отказываются обычно?
Ок, вы скажете, что я опять всё свела к похудению, а человеку, может, "анализы надо вылечить".
Но я снова вам напомню, что, во-первых, я не врач. Во-вторых, смею предположить, что и врачи "анализы не лечат". Лечат заболевания. И, если это заболевание связано с набором жировой массы, то её, как ни крути, придётся снижать.
Инсулинорезистентность и диабет 2 типа — это состояния, которые являются следствием образа жизни.
К сожалению, врачи не всегда обращают внимание пациентов на питание. Почему? Сложно сказать. Допускаю, что не верят в то, что кто-то последует рекомендациям. А может, просто работают "по методичке". Но это уже на их совести. У пациентов тоже мозги должны быть и максимальная честность с собой, понимаете?
Вот эти все басни про гормоны, генетику, влияние экологии, стрессы — это отговорки. Это лень, товарищи.
Единственная причина диабета 2 типа — это гиподинамия и переедание.
Поэтому пора уже перестать искать причину лишних килограммов в "гормональном сбое"! Лучше искать её там, где она действительно находится — отношения с едой и физическая активность!
Это то, на что мы реально можем повлиять.
Я прекрасно понимаю, что наладить питание и сформировать здоровые привычки сложно — ведь годами, а то и десятилетиями, протаптывались нейронные дорожки в головном мозге, которые ответственны за наши автоматические привычки, включая пищевые... НО! Когда мы делаем что-то новое и повторяем это изо дня в день, образуются новые нейронные связи в мозге. Так давайте начнём это делать, вместо того, чтобы уповать на генетику или "лечить анализы".
Тут не могу не пригласить вас к нам в клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Там вас ждёт ещё больше полезной информации о питании, психологии и здоровье! Это то место, где каждый может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участников клуба.
Если вам интересна тема здоровья во всём её многообразии, присоединяйтесь.
Подробности по ссылке.
В любом случае информация об основных принципах здорового питания не для кого не секретная. Любой из вас может также читать актуальные исследования в области питания и следить за тенденциями в нутрициологии и диетологии.
Так вот, что касается питания.
Обычные рекомендации, которые можно услышать не только на приёме врача в поликлинике, но и по ТВ. Само собой, ими полон интернет.
- При диабете 2 типа или инсулинорезистентности — убрать сахар, сладкое и вообще сократить углеводы, включая фрукты.
- При повышенном уровне холестерина — в топку летят жиры.
А что на самом деле?
Современные научных исследований и клинических испытаний достаточно, чтобы заключить — первостепенно важно снижать лишний вес, а выбор диетической стратегии уже вторичен. Гораздо важнее, чтобы человек придерживался диеты и комфортно её переносил.
Очевидно, что на одном сале или зефирках далеко не уедешь. В первом случае достаточно легко уйти за пределы оптимальной калорийности. Во втором — голод будет постоянно провоцировать есть сладкое ещё и ещё, что снова приведёт к перебору по калориям.
Что я хочу этим всем сказать?
- Нет прямой причинно-следственной связи между потреблением сладкого (сахара, булок и т.п.) и высоким сахаром крови и диабетом.
- Также нет прямой причинно-следственной связи между потреблением яиц, мяса или сала и высоким уровнем холестерина.
Но есть прямая связь между ожирением и нарушением обменных процессов (углеводного и жирового).
Диабет себе можно наесть и без сахара, тем же салом. А проблемы с жировым обменом (обменом холестерина) заполучить, питаясь булочками и даже зефирками.
Я как-то уже рассказывала в своём телеграм, почему именно от сладкого и выпечки чаще всего нарушается липидный профиль.
Как связаны сладости и холестерин
Во-первых, типичная кондитерка — это сплошной маргарин и пальмовое масло. А это уже самые настоящие жиры (преимущественно насыщенные) — те самые, которые при избытке могут влиять на повышение холестерина, так называемого "плохого" (British Dietetic Association).
КБЖУ классического круассана: 550 ккал, 8 г белка, 31 г жиров, 60 г углеводов.
На всякий случай напомню источники насыщенных жиров:
— Продукты животного происхождения
— Кокосовое масло
— Пальмовое масло
— Масло какао
Во-вторых, если увлекаться булками, то будут расти свои собственные, вместе с весом. А на фоне избыточного веса поднимается и уровень холестерина. Вот такая магия человеческого организма.
Ещё раз напомню, что здесь не медицинский контент. Я говорю исключительно о потенциально устранимых нарушениях обмена холестерина. Однако не все из них можно скорректировать!
То есть не воздух, а поступающие лишние калории наш организм оперативно упаковывает в жир. Когда этого жира становится много, печень охреневает устаёт и делает из этого жира всякие абрыкадабры. В том числе и плохой холестерин.
В-третьих, несбалансированный по БЖУ рацион, с избытком углеводов, негативно влияет на уровень холестерина в крови.
Не просто так все экспертные организации здоровья, рекомендуют 45-50% углеводов в рационе и 25-30% жиров.
"Худые" азиаты, преимущественно питающиеся рисом и всякими крахмалистыми, почему-то часто страдают от повышения плохого холестерина и висцерального ожирения. Кстати, как и вегетарианцы, в рационе которых нет насыщенных жиров. Фантастика?
Ага. Они едят мало насыщенных жиров (или не едят вовсе), но количество инсультов у них растёт. Чего-то точно им в рационе не хватает. Не булок точно. И не риса. И не крахмала.
Вероятно, не надо полностью убирать насыщенные жиры. И это не призыв есть сало и сливочное масло пачками. Это значит, что надо понизить количество насыщенных жиров в рационе (не более 10% и меньше при показаниях), сместив акценты на жиры растительные из орехов и семян, а также делать приоритетным источником питания — морскую рыбу.
И лучше без самодеятельности и советов из интернетОВ. Потому что, прежде, чем что-то в своём питании корректировать, надо понимать, ЧТО именно. А то потом скажете, что это Коготкова в блоге разрешила/запретила булки и сало.
Основной принцип диетотерапии НЕ В ОГРАНИЧЕНИИ ряда компонентов, а в первую очередь в полноценности состава пищевого рациона для каждого конкретного человека.
Ещё добавлю про холестерин. Холестерин, помимо того что поступает с пищей, вырабатывается в организме в основном в печени. Если среднее дневное поступление холестерина 500 мг, то в организме вырабатывается около 1000 мг. При уменьшении поступления холестерина с пищей его выработка увеличивается.
Что я рекомендую?
Допрашивайте своего лечащего врача и нутрициолога, который вас ведёт. Как правило, врачи и нутрициологи, назначая диету с низким содержанием жира, рекомендуют соблюдать её достаточно долго и не предвидят последствий от данных ими рекомендаций.
И, конечно, никаких диет от тренера, подружки, "отрывной" диеты терапевта с рекомендациями из серии "убрать желтки и сливочное масло".
Своим клиентам я чаще всего не выдаю конкретные цифры жиров/углеводов. Тем более — никаких готовых меню. Клиент сам может решить, как ему удобно и вкусно. Обычно, если ничего целенаправленно не делать, жиры занимают 25-30% калоража. Больше или меньше — тоже допустимо.
Фактически человеку с диабетом 2 типа или тому, кто движется в этом направлении, важнее снизить % жира любым способом (что само по себе приводит к ремиссии при сахарном диабете 2 типа). [1, 2] Выбор диеты же вторичен. И низкоуглеводные, и диеты с высоким количеством углеводов здесь одинаково эффективны, если есть дефицит калорий [3].
Справедливости ради, добавлю, что снижение доли углеводов и выбор в сторону "сложных" способствует лучшему контролю уровня глюкозы в крови и делает диету более комфортной и переносимой [4].
А что по сахару?
Если ещё остались вопросы, то подчёркиваю: доля сахара в рационе роли не играет роли. Сам по себе он не хороший, не плохой. Вся проблема с сахаром сводится к тому, что с ним всё вкуснее. То есть — риск переедания, а вместе с ним и набора веса, выше. В общем-то, все эксперименты, где участники худеют и улучшают показатели здоровья на сладостях и фастфуде, очевидное тому свидетельство.
Снижение веса, а не доли сахара или жира в рационе, в первую очередь важно для здоровья. Но, как всегда, есть одно НО!
И это "но" — долгосрочная перспектива. Качество диеты важно — ведь наша цель не просто временно снизить вес. Мы хотим жить дольше, удерживать результат, становиться и оставаться здоровыми, энергичными и эффективными. И вот здесь уже без сбалансированного и здорового питания никак не обойтись.
Поэтому давайте действовать! Снижать килограммы и сантиметры талии, а не уровень инсулина в крови.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1 - Remission of Human Type 2 Diabetes Requires Decrease in Liver and Pancreas Fat Content but Is Dependent upon Capacity for β Cell Recovery - ScienceDirect (Taylor, 2018);
2 - Diet and exercise in the prevention and treatment of type 2 diabetes mellitus | Nature Reviews Endocrinology (Magkos, 2020);
3 - Effects of very low-carbohydrate vs. high-carbohydrate weight loss diets on psychological health in adults with obesity and type 2 diabetes: a 2-year randomized controlled trial | European Journal of Nutrition (Kakoschke, 2021);
4 - Effects of an energy-restricted low-carbohydrate, high unsaturated fat/low saturated fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in type 2 diabetes: A 2-year randomized clinical trial (Tay, 2018).