Приветствую вас, друзья! Уж, сколько лет я работаю в сфере питания, как пищевой технолог. И уже более 10 — как нутрициолог занимаюсь непосредственно темой здорового питания. И вот всё это время я наблюдаю устойчивую картину — среди некоторых диетологов и, тем более, потребителей, существует стереотип, что обезжиренные молочные продукты вредны: якобы они не содержат ничего полезного, а одни только химические добавки, которые ещё и провоцируют набор веса.
Однако современные исследования и банальное понимание, как устроена физиология человека не позволяют с этими утверждениями согласиться.
Разберёмся, откуда взялись мифы об обезжиренных молочных продуктах и почему они не соответствует действительности.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
История главного мифа: почему обезжиренные продукты стали "врагами"
Миф о вреде обезжиренной молочной продукции уходит корнями в середину 20-го века, когда учёные впервые связали насыщенные жиры и холестерин с риском сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). На волне этих открытий производители начали массово выпускать продукты с пониженной жирностью, позиционируя их как "здоровую альтернативу". Однако, убрав жир, технологи столкнулись с проблемой: еда становилась безвкусной и "резиновой".
Чтобы компенсировать вкус, производители добавляли сахар, крахмал и вкусовые добавки.
Чем "улучшали" вкус обезжиренных продуктов?
1. Сахар и сиропы
- В 0% йогурты добавляли до 25 г сахара на 100 г (5–6 кусочков!).
- Использовали глюкозно-фруктозный сироп (дешевле сахара, вреднее для печени).
2. Крахмал и загустители
- E1422 (модифицированный крахмал) — делал творог "нежным", но снижал долю белка.
- Камедь рожкового дерева (E410) — имитировала кремовую текстуру.
Эффект: Продукт казался густым, но питательная ценность падала.
3. Ароматизаторы и "следы" жира
- "Сливочный вкус" создавали химические ароматизаторы (например, диацетил — тот самый, что в попкорне для микроволновки).
- Иногда добавляли 0,1–0,5% жира, но писали «0%».
Что изменилось сейчас?
Начнём с того, что сегодня молочная отрасль строго контролируется. Вопреки мифам и домыслам, крупные производители слишком дорожат своей репутацией, чтобы нарушать закон и заниматься фальсификацией.
О случаях нарушения и обнаружении фальсификатов я рассказываю в своём телеграм — подпишитесь по ссылке, чтобы точно ничего не пропустить.
Как сегодня контролируется производство молочных продуктов?
1. Технические регламенты (ТР ТС 033/2013)
- Обезжиренный творог, кефир, молоко должны содержать только молоко и закваску.
- Запрещено добавлять крахмал, растительные жиры или синтетические стабилизаторы — такой продукт уже называется «творожный продукт» и маркируется отдельно.
Примеры:
2. Лабораторный контроль
- Каждая партия проверяется на:
— Соответствие жирности (если написано «0,5%» — отклонение не более ±0,1%).
— Отсутствие антибиотиков и пальмового (другого) масла. - Нарушителей штрафуют и запрещают продажу продукции.
3. Маркировка
- Если в составе есть сахар, загустители или ароматизаторы — это должно быть чётко указано.
- Надпись "натуральный" разрешена только для продуктов без внесённых добавок.
Таким образом, сегодня спрос на "натуральное" заставил производителей улучшить рецептуры.
Грешат добавками лишь мелкие "местячковые" производители, а также всякие "фермеры" и продавцы на рынках.
Крупным производителям "химиичить" не нужно. Почему?
Всё дело в новых технологиях:
- Ультрафильтрация молока — позволяет сохранить белок и текстуру без дополнительных ингредиентов.
- Натуральные закваски — дают традиционный вкус без усилителей.
То есть теперь по закону нельзя писать "0% жира", если его больше 0,5%. А сахар и добавки должны быть указаны (причём в начале состава, если их много).
Для понимания приведу примеры:
Оба продукта: "Мажитель" и "Савушкин" практически не содержат жиров. Однако, состав "Савушкина" чистый, а в составе "витаминизированного" "Мажитэля" куча добавленного сахара, стабилизаторы, ароматизаторы и краситель.
Но факт остаётся фактом.
Миф 1. Обезжиренные продукты содержат опасные "химические" добавки
Действительно, некоторые производители компенсируют потерю вкуса за счет подсластителей или загустителей, но это не системная практика.
- Да, некоторые йогурты и творожки содержат сахар и загустители. Но это касается не только обезжиренных, но и жирных продуктов.
- В исследовании, опубликованном в журнале Clinical Nutrition, отмечается, что добавление сахара в обезжиренные йогурты встречается, но не является обязательным.
- Факт: Современные технологии позволяют сохранять вкус и текстуру без внесения добавок. Например, ферментация или использование натуральных загустителей (пектин, агар-агар).
Миф 2. Вся обезжиренная "молочка" сделана из сухого порошка
Начнём с того, что сухое молоко — это натуральное молоко, из которого удалили воду. Процесс абсолютно естественный и безопасный. В составе сухого молока те же белки (казеин, сывороточные протеины), углеводы (лактоза) и минералы (кальций, фосфор), что и в обычном молоке.
Длительный срок хранения (до 1 года) обеспечивается отсутствием воды.
А теперь любопытный факт: в России свежее молоко дешевле, чем восстановленное из порошка (разница ~5–10 руб./литр). Поэтому его не используют без необходимости.
Правда:
- Если продукт сделан из сухого молока, на упаковке должно быть указано: "восстановленное молоко".
- Пример честной маркировки: "молоко нормализованное, восстановленное".
Примеры:
И самое важное!
Обезжиривание — это просто удаление сливок из обычного молока, а не замена его порошком.
Неожиданные преимущества обезжиренных молочных продуктов
1. Низкокалорийный вариант для контроля веса
Для людей с ожирением или диабетом обезжиренные продукты — способ снизить общую калорийность без отказа от молочных продуктов.
Пример: замена 3,2%-ного молока на 0,5%-ное сокращает потребление жиров на 8 г на стакан.
2. Источник белка без избытка жиров
Обезжиренный творог (0,1–0,5% жирности) содержит до 18 г белка на 100 г. В жирном белка меньше — 14–16 г. То есть низкожирный творог — это
идеальный вариант для спортсменов или тех, кто придерживается
высокобелковой диеты.
3. Профилактика заболеваний
Современные международные ассоциации здравоохранения (ВОЗ, Американская кардиологическая ассоциация, NHS) рекомендуют обезжиренные молочные продукты как часть здорового рациона, и на это есть научно обоснованные причины.
Причина 1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
- Нет насыщенных жиров, которые связывают с повышением холестерина.
- Метаанализ 2021 года (American Journal of Clinical Nutrition):
Замена жирных молочных продуктов на обезжиренные снижает риск ССЗ на 7–12%. Особенно важно для людей с метаболическим синдромом.
Причина 2. Профилактика сахарного диабета 2 типа
Исследование Nurses’ Health Study:
У тех, кто потреблял обезжиренные молочные продукты, риск диабета был на 20% ниже, чем у любителей жирных аналогов.
Причина: отсутствие насыщенных жиров, провоцирующих инсулинорезистентность.
4. Чистый вкус без "маскировки"
Жир скрывает дефекты сырья (например, молоко не лучшего качества). Вкус обезжиренного молока или другого молочного продукта — дополнительный контроль качества.
А если вы до сих пор верите, что "жирное = полезное", спросите себя:
Это научные данные или маркетинг фермерских брендов?
- Хотите разбор конкретных продуктов?
- Хотите получать проверенную информацию о реальном качестве продуктов?
- Хотите разбираться в технологии производства и научиться читать этикетки?
В нашем закрытом клубе разбираем, как не попасться на уловки производителей.
Присоединяйтесь к закрытому клубу «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Мы создали пространство, где вы:
- Получаете проверенную информацию о реальном качестве продуктов (разбираем технологии производства, читаем этикетки, тестируем бренды).
- Учитесь готовить быстро и полезно (понятные рецепты, примеры рационов, лайфхаки экономии времени).
- Общаетесь с единомышленниками.
Смотрите, как вкусно у нас в Клубе:
Присоединяйтесь — сделайте свою кухню источником здоровья!
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Как выбирать обезжиренные продукты
- Читайте состав. Избегайте продуктов с добавленным сахаром (декстроза, сироп глюкозы), крахмалом или растительными жирами.
- Сравнивайте калорийность. Например, йогурт 0% жирности с фруктовым наполнителем может быть калорийнее натурального 2%-ного.
- Комбинируйте. При необходимости добавляйте в обезжиренный творог авокадо, орехи или сметану. Если же выбираете более жирный творог (5-9%), то дополнительно вносить жиры в виде сметаны и орехов уже не стоит. Лучше добавить нежирный йогурт и ягоды.
Вывод
Обезжиренная "молочка" не вредна, если это натуральный продукт без добавок. Она помогает контролировать калории и получать больше белка. Главное — читать состав, а не верить страшилкам.
А вы покупаете обезжиренные молочные продукты? Какие ещё мифы можете добавить?
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.