Приветствую вас, друзья!
Регулярно получаю вопросы, а ещё чаще — утверждения, о невероятной волшебной силе и свойствах каких-нибудь продуктов или блюд. Тут вам и сливочное масло, без которого "гормоны встанут", и сало, без которого "кожа сохнет". Мёд, конечно. Куда же без него?
Производители не дремлют. Они, как Дед Мороз: хочешь волшебства — получай. Поэтому каждый год нас ждёт новый "продукт-спаситель". То ягоды годжи с Гималаев, то семена чиа с полей Мексики, то порошок асаи из джунглей Амазонки. А потом вдруг выясняется, что "русский суперфуд" — это обычный холодец или кисель.
Знакомая история? Это классическая работа маркетологов. Берётся продукт, не всегда полезный, и наделяется почти магическими свойствами:
"сжигает жир", "чистит сосуды", "заряжает энергией на 100 лет". Цена
взлетает, ажиотаж растёт. Но так ли уникальны эти продукты?
Давайте развенчаем главный миф: не существует одного волшебного продукта, который решит все проблемы со здоровьем. Здоровье строится на рационе в целом, а не на отдельных его компонентах.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Величайший обман пищевого рынка
Итак, существует одна фундаментальная уловка, на которой держится львиная доля современного пищевого маркетинга. Это не просто рекламный ход — это целая система, которая заставляет нас покупать, подменяя понятия.
Обман заключается в следующем: нас убеждают выбирать еду, основываясь на её «пользе» или «вреде» для организма. В этой парадигме каждый продукт на полке превращается в участника гонки за звание «самого здорового». И чтобы победить в этой гонке, производителю нужно лишь одно — «доказать» пользу.
Как это «доказывают»? Чаще всего — через точечные, часто спонсируемые исследования, выводы которых затем раздувают до вселенских масштабов в рекламе.
Разберём наглядный пример: История про «суперфуд» арахис
Обратимся к материалам Georgia Peanut Commission (Комиссии по арахису штата Джорджия), которая активно продвигает арахис как продукт, борющийся с раком. Звучит сенсационно, не правда ли? У них даже есть официальный PDF-документ со ссылками на научные работы для пущей убедительности.
Давайте заглянем в первое же исследование из их списка под названием «Химиопрофилактика рака с помощью орехов» (Chemoprevention of Cancer with Nuts).
И вот что мы там находим:
«Связи с арахисом (который является бобовой культурой) не было обнаружено, в отличие от положительной связи, выявленной с древесными орехами».
Давайте расставим все точки над i:
1. Факт: Арахис — это не орех, а бобовая культура.
2. Факт: Исследование, на которое ссылается комиссия, не обнаружило связи между потреблением арахиса и профилактикой рака. Более того, оно прямо это констатирует.
3. Вывод: Организация, продвигающая арахис, использует исследование об орехах лишь потому, что в английском названии арахиса (peanut) есть слово nut. Это классическая манипуляция, рассчитанная на невнимательность и доверчивость.
Что это значит для нас, потребителей?
Этот случай — не исключение, а правило. Так работает система:
1. Берётся продукт (арахис, ягода годжи, семена чиа). Ему придаётся флёр экзотики, тайны. «Древнее знание ацтеков» звучит куда сексуальнее, чем «знание современной диетологии».
2. Находится какое-либо его свойство (наличие антиоксидантов, клетчатки, жиров).
3. Это свойство гиперболизируется и преподносится как уникальное, почти лечебное. К примеру, если в продукте много белка (как в спирулине), его начинают продавать как «средство от всех болезней», забывая о десятке других важных нутриентов.
4. Под это подводятся «исследования», которые часто говорят о чём-то более
узком и осторожном, или, как в случае с арахисом, вообще не подтверждают громкое заявление.
Итог:
Выбор продуктов, основанный на таких маркетинговых «доказательствах», —
это игра в русскую рулетку с вашим кошельком и ожиданиями. Он отвлекает от главного: нутритивной ценности рациона в целом, разнообразия и качества цельных продуктов.
Не ищите волшебную таблетку в упаковке с громким слоганом. Истинная
«суперсила» — в вашей осведомлённости и способности видеть дальше красивой этикетки.
Так на что же нужно смотреть по-настоящему?
Главный критерий — нутритивная ценность (плотность)
Подробно об этом параметре я рассказывала в статье:
Забудьте про громкие названия. Нутритивная ценность (плотность) — вот что важно. Это количество витаминов, минералов, клетчатки, белка и полезных жиров на одну калорию продукта.
Простыми словами:
- Высокая нутритивная плотность — вы получаете много полезных веществ при относительно небольших калориях. Например, печень, зелень, ягоды.
- Низкая нутритивная плотность — много «пустых» калорий (сахар, рафинированные жиры, белая мука) и минимум пользы. Например, сладкая газировка, чипсы, пирожные.
Ваша цель — строить рацион так, чтобы большинство продуктов в нём были нутритивно плотными. Именно они — настоящие, незаслуженно забытые «суперфуды».
ТОП-10 реальных «суперфудов», которые стоят копейки и работают на 100%
Знаете, меня всегда удивляет, почему никто из маркетологов, хотя бы из праздного любопытства, не возьмётся за рекламу и продвижения реально полезной, простой и доступной еды. Хотя, может, это и хорошо. Ведь, как только начинаются вливания в рекламу и продвижения, возникает спрос и интерес у потребителя, и вот уже цена на условную картошку не 60 руб/кг, а 260 рублей. Поэтому пока тихо и молча читаем про продукты-чемпионы по соотношению «польза/калория/цена». Главное, чтобы нас маркетологи не подслушали.
Включайте эти продукты в свой рацион регулярно, и необходимость в экзотических добавках отпадёт сама собой.
1. Куриная печень
Это абсолютный рекордсмен по доступности и ценности. Настоящий мультивитаминный комплекс.
- Витамин А: в одной порции (100 г) — 15 суточных норм! Критически важен для зрения, иммунитета и здоровья кожи.
- Витамин B12 (5 суточных норм) и железо (100% СН): лучший источник для профилактики анемии. Усваивается в разы лучше, чем из растений.
- Фолиевая кислота (60% СН), медь, цинк, холин.
- Высококачественный белок.
Как есть: 1-2 раза в неделю. Тушить, делать паштет или оладьи. Главное — не пережаривать.
2. Сельдь (скумбрия, сардины)
Бюджетная жирная рыба — кладезь того, зачем люди переплачивают за добавки.
- Омега-3 (EPA/DHA): в самой биодоступной форме. Противовоспалительное действие, поддержка мозга и сердца.
- Витамин D (2 суточные нормы): один из немногих пищевых источников, особенно актуален в наших широтах.
- Высококачественный белок.
- Селен (66% СН), витамин B12 (3 СН).
Как есть: идеально запечённую, изредка слабосолёную (читайте состав: только рыба и соль).
3. Яйца (цельные, с желтком)
Эталон усвояемости белка и пример идеальной упаковки нутриентов.
- Холин (50% суточной нормы): вещество-мозгоправ, которого часто не хватает. Важен для печени и нервной системы.
- Лютеин и зеаксантин: для здоровья глаз.
- Все незаменимые аминокислоты, витамины A, D, E, группа B, селен.
- Эталон белка!
Как есть: варите, делайте омлеты или пашот. 2-3 яйца в день — отличная норма для большинства.
4. Петрушка / Укроп / Шпинат / Листовая капуста (кале)
Зелень — это не просто украшение. Это микродозы жизненно важных веществ в каждой веточке.
- Витамин K: ключевой для здоровья костей и свёртывания крови. В зелени его невероятно много.
- Витамин С, фолаты, калий, магний, антиоксиданты.
- Минимум калорий, максимум клетчатки.
Как есть: не жалеть! Добавлять большие пучки в салаты, смузи, супы, омлеты, гарниры.
5. Субпродукты (сердце, язык)
Почему суперфуд: Если печень — это витамины, то сердце — это сила.
- Коэнзим Q10, креатин, цинк. Супер-комплекс для энергии, выносливости и работы мышц.
- Витамины группы В (2,5 СН В12 в курином сердце и 1,5 СН в говяжьем языке).
- Отличный белок.
Как есть: сердце тушить или запекать, язык отваривать. Вкусно, сытно и невероятно полезно.
6. Тыквенные семечки
Почему суперфуд: Лучший растительный источник цинка и магния на каждый день.
- Цинк (65% СН): важен для иммунитета, кожи и гормонального фона (особенно у мужчин).
- Магний (1,5 СН): участвует в 300+ реакциях в организме.
- Растительный белок, полезные жиры, клетчатка.
Как есть: горсть (20-30 г) как добавка к салату, творогу, каше Лучше сырые или слегка подсушенные.
7. Квашеная капуста (без уксуса)
Почему суперфуд: тот самый «русский суперфуд», который оправдывает своё звание.
- Пробиотики: Натуральные молочнокислые бактерии для здоровья кишечника.
- Витамин С: В квашеной форме сохраняется отлично.
- Клетчатка, витамин K.
Как есть: как гарнир или в салатах. Выбирайте непастеризованную, хранящуюся в холодильнике. А лучше готовьте сами по моему рецепту. В закрытом Клубе я когда-то публиковала целую подборку рецептов блюд с квашеной капустой.
Если вы вступаете в Клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» после прочтения этой статьи, обязательно напишите об этом, и я подарю вам гайд с рецептами!
8. Гречка
Почему суперфуд: королева круп. Не злак, а семя, родственник щавеля.
- Витамины группы В: В 1 (30% СН), В6 (20% СН), а также ПП (36% СН).
- Магний (50% СН), железо (негемовое, 37% СН), растительный белок с хорошим аминокислотным составом.
- Относительно низкий гликемический индекс.
Как есть: как гарнир, в виде каши, добавлять в супы и салата. Зелёная гречка ещё полезнее, и её можно проращивать!
9. Обычная морская капуста (ламинария)
Почему суперфуд: море в тарелке за копейки.
- Йод (1500%, или 15 СН): необходим для здоровья щитовидной железы и метаболизма.
- Альгинаты: природные детоксиканты.
- Клетчатка, калий, кальций.
Как есть: в салатах, как добавку к супам или гарнирам. Ищите без уксуса и лишних добавок. Можно брать сушеную и просто замачивать в воде комнатной температуры.
10. Простой натуральный греческий йогурт
Почему суперфуд: ферментированная польза в стакане.
- Пробиотики + пребиотики (лактоза): комплексная поддержка микробиома.
- Кальций, фосфор, белок, витамины группы B.
- Улучшает усвоение питательных веществ из другой пищи.
Как есть: С ягодами и фруктами, как основу для соусов или просто с творогом.
Важно!
При выборе йогурта в магазине стоит обращать внимание на количество сахара и живых культур. Кстати, прямо сейчас в закрытом Клубе мы как раз проходим большую тему, посвященную молочным продуктам: разбираем этикетки, учимся читать состав и проводим собственную дегустацию: участники пробуют разные овиды творога и йогурта, и выбирают за лучший.
Хотите питаться осознанно? Не быть жертвой маркетинга и разбираться в еде на уровне эксперта? Присоединяйтесь к нам в «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!».
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Для вдохновения покажу вам тарелочки моих учениц из Клуба:
Заключение:
Не гонитесь за дорогой экзотикой. Настоящее супер-питание — это разнообразие, качество и регулярность.
Составьте свой рацион вокруг этих простых, но мощных продуктов. Они не требуют веры в чудо. Они требуют только вашего внимания на кухне. И тогда ваше здоровье скажет вам спасибо на языке энергии, сил и хорошего самочувствия.
Друзья, делитесь в комментариях своими фаворитами!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.