Приветствую вас, друзья!
Тема сегодня прохладительная. Поговорим про воду. Вопросы накопились, пора обсудить.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Из телеграм-канала (подписывайтесь обязательно):
Один тренер говорит пить во время тренировки и в момент передышки, другой наоборот не разрешает много пить. Как правильно? Я пью, не могу не пить на тренировках.
Это ещё ладно. Тут в интернетАХ пишут:
"Любые напитки лучше пить в положении сидя — так вода лучше усваивается".
"Питьё воды стоя приводит к нарушению баланса жидкостей в организме".
"Когда мы переходим в стоячее положение и пьём, почки плохо фильтруют воду, так как "почечный фильтр закрывается".
Вам смешно? А мне грустно. Ибо эти цитаты из популярных изданий, и приписывают авторство врачам. А врач у нас кто в понимании большинства людей? Правильно — истина в последней инстанции. Никому и в голову не придёт подвергнуть рекомендации врача сомнению.
Разве врач может не знать физиологию? На всякий случай напомню, как движется вода:
Так вот. Про воду спрашивают часто: как правильно пить, когда пить, какую воду, сколько, можно ли пить во время еды и т.д.
Тут не могу не пригласить вас к нам в клуб «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». В клубе мы работаем над тем, чтобы разнообразить питание, улучшить состояние здоровья и повысить уровень качества жизни! Это то место, где каждая девушка может начать и продолжить путь к здоровью, стройности и осознанности! И не только с моей поддержкой и ежедневной обратной связью, но и других участниц клуба.
Если вам интересна тема здоровья во всём её многообразии, присоединяйтесь.
Подробности по ссылке.
Если тезисно:
- Пить чистую воду можно в любом положении. Разве что лёжа на животе и стоя на голове не очень удобно. Но, если кому-то нравится, возражать не будем.
- Можно пить до, во время и после еды. Вот здесь подробно:
Друзья мои! Это, как с питанием. Если вы будете столько внимания уделять тем вещам, которые того не стоят, то очень быстро устанете и пошлёте лесом и воду, и «правильное питание». Всегда клиентам говорю: не усложняйте себе жизнь. Пить можно, пить нужно. Наше тело примерно на 60% состоит из воды.
Вода бесконечно полезна и достаточное количество жидкости — залог бодрости, хорошего самочувствия и здоровой работы пищеварения, а также профилактика образования камней в почках и инфекций мочевыводящих путей.
Главное, чтобы вода была чистая и безопасная.
И всё-таки вопрос про количество воды остаётся открытым.
Сколько же воды выпивать?
Нормы нет.
Как известно, всё есть яд, всё есть лекарство — дело в дозе. Даже водой можно упиться до смерти. Речь идёт о том, чтобы выпить залпом несколько литров воды, доведя себя таким способом до водной интоксикации. Нарушение водно-электролитного баланса (гипонатриемия) может проявляться слабостью и тошнотой, а может привести к коме и даже смерти.
Часто с гипонатриемией при избыточном потреблении воды сталкиваются спортсмены, например, марафонцы, когда пьют слишком много воды до и во время соревнований. Натрий дополнительно теряется с потом, а почки не успевают выводить лишнюю жидкость.
Кошмариться не надо. Надо просто всегда включать голову.
Касательно спорта. Научный обзор, представленный в журнале Sports Medicine, говорит что гипергидрация (увеличенное содержание воды в организме выше нормального уровня) перед тренировкой может увеличить выносливость при физических нагрузках с постоянной интенсивностью за счёт снижения частоты сердцебиения и температуры тела. Кровь становится менее вязкой, что облегчает работу сердца и повышает общую эффективность сердечно-сосудистой системы. В первую очередь это помогает компенсировать потерю жидкости и поддерживать высокий уровень физической активности продолжительное время без ощутимого снижения производительности [1].
Однако, ещё раз подчеркну, что гипергидрация требует осторожности. Избыточное потребление воды может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором концентрация натрия в крови падает до опасно низкого уровня.
Поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистами по спортивной медицине для составления индивидуального плана гидратации, который учитывает особенности метаболизма и интенсивность тренировок каждого спортсмена.
Ок, а если я не спортсмен? Нужно ли мне выпивать три литра воды в день?
Ох, сколько же правил, которыми полон интернет. Да, что уж! У каждого врача и нутрициолога свои рекомендации. Литр? Два литра? А может, 30 мл на кг массы тела? Я встречала даже трекеры водного режима, где надо закрашивать стаканчик. Для кого это сделано? Для детей? Или для гламурных домохозяек, которые не знают, как скоротать время?
Сколько стаканов воды выпивать — у каждого человека потребности отличаются даже в течение дня. Очень много факторов на это влияет, хотя бы рацион питания.
Да, подчеркну, что стоит учитывать содержание воды в продуктах питания, которые мы потребляем ежедневно.
Сколько воды вы выпиваете с едой?
Чемпионы по содержанию воды — овощи и фрукты. Я, конечно, знаю, что по статье «овощи» — проблема у большинства людей. Считаю, что нутрициологам нужно отдельно курс гипноза и НЛП проходить — потому что по-другому порой с клиентом не договориться.
Но вот фрукты любят многие.
Арбуз, например, состоит на 92% из воды. Огурцы содержат около 95% воды. Помидоры — 95-96%.
Даже молочные продукты содержат приличное количество воды. Например, нежирный йогурт содержит около 85% воды, а молоко — около 87%.
Таким образом, в вопросе гидратации организма важно учитывать не только количество потребляемой жидкости, но и содержание воды в ежедневном рационе.
Вообще для определения нужного количества жидкости у нас ест центр жажды, расположенный в гипоталамусе глубоко в мозге, посылающий соответствующие сообщения, которые мы ощущаем, как чувство жажды. На него и нужно ориентироваться.
Ну, если уж вы своему природному чутью совсем не доверяете, то полюбуйтесь на цвет мочи. Она должна быть соломенного цвета. Темнее — жидкости недостаточно, светлая, как вода — жидкости много.
Дам несколько советов:
- Держите бутылку воды около себя, когда работаете, едете в автомобиле, гуляете. Дома поставьте
вазу с печенькамикувшин с водой на видное место. - Выпивайте 1-2 стакана воды перед основными приёмами пищи — это поможет съедать меньше.
- Когда чувствуете усталость в течение дня, выпивайте 1-2 стакана воды. Обезвоживание приводит к упадку сил, раздражительности и снижению способности усваивать информацию.
- При частых мигренях также обратите внимание, сколько выпиваете чистой воды. Нормализация питьевого режима может снизить частоту, длительность и интенсивность головных болей.
- Потребность воде вырастает во время грудного вскармливания.
- При склонности к запорам, старайтесь выпивать до двух литров воды в день. Часто это помогает наладить работу кишечника.
- Увеличить потребление чистой воды следует в следующих ситуациях: при повышении температуре тела, интенсивных физических нагрузках, воздействии экстремальных температур (очень жарко или холодно), большой потери жидкости (при рвоте или диарее), а также при длительных перелётах.
ВАЖНО!
Не полагаться только на чувство жажды следует спортсменам, людям с хроническими заболеваниями, детям и пожилым.
Детям, в особенности маленьким, воду нужно предлагать, так как они не всегда могут попросить воду. А вот пожилые люди особенно подвержены риску обезвоживания, поскольку с возрастом центр жажды функционирует хуже.
Про алкоголь
Любителям утолят жажду пивом напомню, что алкоголь обезвоживает (за счёт подавления антидиуретического гормона, регулирующего уровень жидкости), особенно на пустой желудок.
Про кофе
Принято считать, что кофеин обладает мочегонным эффектом, приводящим к обезвоживанию, но исследования это не подтверждают. Да, кофеин может увеличить мочеиспускание, но про обезвоживание речи не идёт.
И самый главный вопрос.
Поможет ли вода похудеть?
Еще одна популярная тема — обильное питьё воды помогает похудеть. Есть товарищи, которые даже ледяную воду пьют, рассчитывая, что организм потратит калории, чтобы согреть её до температуры тела. Чудеса чудесатые.
На самом деле на текущий момент ни в одни клинические рекомендации по лечению ожирения особый питьевой режим не входит, так как нет исследований хорошего качества, которые бы изучали влияние потребления воды на скорость снижения веса.
НО!
Часто люди с избыточным весом путают чувства голода и жажды, а также склонны переедать, есть быстро и большими объёмами. В таком случае им можно рекомендовать пить между приёмами пищи, а также, как выше было сказано, выпивать один-два стакана воды за 30-40 минут до приёма пищи. Цель — уменьшить проявления аппетита и снизить количество употребляемой еды.
Вывод:
В общем, всем пить. ВОДУ. Сколько? А сколько хотите. Не можете чистую, добавляйте в воду дольки лимона или лайма, ягоды или листья мяты.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Источники:
1. The Effect of Pre-Exercise Hyperhydration on Exercise Performance, Physiological Outcomes and Gastrointestinal Symptoms: A Systematic Review; William T. Jardine; Sports Medicine 25 July 2023.